- usando uma cinta de mergulho com pesos a ela fixados
- usando um colete pesado ou uma mochila pesada
- segurando um haltere entre os seus tornozelos
Os mergulhos ponderados só devem ser realizados se você já tiver boa força na parte superior do corpo. Se você é novo a fazer mergulhos ponderados, tente fazer mergulhos regulares no peito primeiro para diminuir o movimento e aumentar sua força.
Este artigo irá analisar mais de perto os benefícios, a técnica e as variações dos mergulhos ponderados.
Quais são os benefícios dos mergulhos ponderados?
Os mergulhos ponderados podem ajudar a fortalecer os músculos no seu corpo:
- cofre
- ombros
- tríceps
- zona lombar
- região lombar
Quando feito correctamente, os mergulhos ponderados podem adicionar massa muscular à parte superior do seu corpo. Este exercício também pode ajudar a construir a sua força para outros exercícios como prensas de bancada.
Outro benefício dos mergulhos ponderados é a capacidade de trabalhar grupos musculares opostos de uma só vez. Isto deve-se ao facto de os mergulhos no peito serem um exercício de cadeia cinética fechada.
Com exercícios de corrente cinética, as mãos ou os pés são pressionados contra uma superfície inamovível – neste caso, barras paralelas. Estes exercícios são benéficos porque trabalham vários grupos musculares opostos ao mesmo tempo e isolam os músculos que você está tentando trabalhar.
De que equipamento você precisa?
Os mergulhos ponderados são normalmente realizados numa máquina de imersão. Estes são às vezes chamados de suportes de imersão, estações de imersão ou barras paralelas. Alguns ginásios também têm uma máquina de imersão, que usa o peso para ajudar a aumentar o peso do seu corpo.
O outro equipamento que você vai precisar inclui:
- uma faixa de imersão pesada
- placas de peso
Você pode encontrar cintos de imersão e placas de peso online.
Devido à quantidade de equipamento que você precisa, você pode querer fazer mergulhos ponderados no ginásio.
Se você quiser realizá-los em casa, você pode comprar sua própria estação de mergulho online.
As estações de imersão mais pequenas também podem funcionar para a prática de imersão torácica. Estes são geralmente mais leves e mais baixos para o chão, por isso podem não suportar completamente os mergulhos ponderados.
Como fazer mergulhos ponderados
Siga estes passos para fazer mergulhos ponderados de forma segura e com boa forma.
- Comece enrolando o cinto de mergulho à volta da cintura, com a corrente do lado da frente. Pegue a extremidade da corrente com o mosquetão sobre ela e deixe-a cair através do laço da cinta para que a cinta possa apertar. Prenda a sua placa de peso ao lado largado antes de a enrolar, e prenda-a de volta ao outro lado do seu cinto.
- Monte a barra de imersão virada para fora. Segure as barras enquanto segura o seu corpo ao comprimento do braço – braços e cotovelos retos e travados. Mantenha a cabeça alinhada com o tronco, os pulsos alinhados com os antebraços.
- Inspire enquanto você começa a baixar lentamente o corpo. Deixe o tronco mover-se ligeiramente para a frente e os cotovelos flamejar para fora para o lado.
- Assim que sentir um alongamento no peito, expire e comece a empurrar-se lentamente para a posição inicial.
- Repita o movimento.
Tente realizar 2 a 3 conjuntos de até 10 repetições. Descanse por vários minutos entre os sets. Se você é novo neste exercício, você pode querer fazer menos repetições e sets até que você tenha acumulado suas forças.
Procure fazer estes exercícios duas a três vezes por semana. Dê ao seu corpo 48 a 72 horas de tempo de recuperação antes de repetir o exercício.
Variações
Para mudar este exercício, você pode tentar usar um haltere em vez de uma faixa de mergulho e uma placa de peso.
Para fazer isto, segurarás um haltere com segurança entre os teus tornozelos. Você pode mandar alguém colocar o haltere para você quando estiver em posição na barra de mergulho, e então você fará o exercício como descrito acima.
Você também pode tentar usar um colete pesado em vez de um cinto de mergulho e placas de peso. Outra alternativa é usar uma mochila carregada com pesos ou outros itens pesados.
Dicas de segurança
Os mergulhos ponderados são um exercício avançado. Antes de experimentar este exercício, certifique-se de que consegue fazer pelo menos 10 repetições de mergulhos no peito facilmente.
Caso contrário, você pode querer se concentrar na construção da força da parte superior do seu corpo, continuando a realizar exercícios, como por exemplo:
- molhos no peito
- quedas de tríceps
- pullups
- flexões de braço
A adição de peso a um exercício de mergulho no peito antes da parte superior do corpo ser suficientemente forte pode levar a lesões.
Preste atenção às seguintes dicas para ajudá-lo a permanecer seguro ao realizar mergulhos ponderados:
- Incline-se ligeiramente para a frente no movimento para ter a certeza de que o movimento está a trabalhar o peito.
- Mantenha sua cabeça e pescoço estáveis enquanto se inclina para frente durante o movimento.
- Certifique-se de que os cotovelos se dobram para o lado, não para fora para trás quando se move para cima e para baixo.
- Tente manter as pernas estáveis – podem ser direitas ou com os joelhos dobrados – para ajudar a isolar o movimento para a parte superior do seu corpo.
Evite fazer mergulhos pesados se estiver grávida ou se tiver uma lesão. Verifique com o seu médico se não tem a certeza se este exercício é o correcto para si.
Os mergulhos ponderados são um exercício desafiador que pode construir força e massa muscular no peito, tríceps, ombros e costas.
Adicione-os à sua rotina de treino de força a cada dois ou três dias para obter os melhores resultados. Não se esqueça de permitir um descanso suficiente entre as sessões para que os seus músculos possam recuperar totalmente.
Tente combinar mergulhos ponderados com outros exercícios como prensas de barbilhão inclinadas, prensas de halteres e crossovers de cabo para um treino completo do peito e da parte superior do corpo. Consulte sempre o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de fitness.
