Alguns fazem-no devido a alergias ou intolerâncias, enquanto outros optam por uma dieta sem cereais, numa tentativa de perder peso ou melhorar a sua saúde.
Esta forma de comer é suposta oferecer vários benefícios para a saúde, desde uma melhor digestão à redução da inflamação e dos níveis de açúcar no sangue. No entanto, também pode ter inconvenientes e pode não ser adequada para alguns.
Este artigo faz um olhar crítico sobre uma dieta sem grãos, incluindo seus benefícios e potenciais inconvenientes.
O que é uma dieta sem cereais?
Uma dieta sem grãos elimina todos os grãos, assim como os alimentos derivados dos mesmos.
Isto inclui grãos contendo glúten como trigo, espelta, cevada, centeio e triticale, assim como grãos não glúten como milho seco, painço, arroz, sorgo e aveia.
Além disso, ao contrário do milho fresco, que é considerado um vegetal rico em amido, o milho seco é visto como um grão. Portanto, os alimentos feitos de farinha de milho também são evitados.
Além disso, algumas pessoas podem optar por excluir ingredientes derivados de grãos, tais como xarope de arroz ou xarope de milho com alto teor de frutose. No entanto, esta não é uma exigência rigorosa de uma dieta deste tipo.
Como seguir uma dieta sem grãos?
Para seguir uma dieta sem grãos, você precisa excluir todos os grãos, assim como os alimentos derivados de grãos, de sua dieta. Isto inclui pão, massas, muesli, aveia, bolos de arroz, cereais de pequeno-almoço, pastelaria e biscoitos.
Dito isto, a maioria das dietas sem grãos permitem pequenas quantidades de pseudocereais, tais como quinoa, amaranto e trigo sarraceno. Os pseudocereais podem ser preparados e consumidos de forma semelhante aos grãos, mas tecnicamente não são considerados grãos.
Uma dieta sem cereais pode ser naturalmente pobre em hidratos de carbono, mas isto não é um requisito. Aqueles que desejam incluir mais carboidratos podem obtê-los a partir de frutas, legumes e vegetais com amido, como batatas, abóbora e milho fresco.
Não há restrições em relação aos alimentos não baseados em cereais.
Portanto, você pode incluir tanta carne, peixe, ovos, nozes, sementes, açúcar, gorduras ou laticínios quanto desejar – embora os defensores de dietas sem grãos tendam a desencorajar a ingestão de alimentos processados em excesso.
Benefícios de uma dieta sem cereais
Uma dieta sem cereais pode oferecer vários benefícios para a saúde.
Pode ajudar a tratar certas condições de saúde
Uma dieta sem cereais é mais comumente seguida por aqueles com certas doenças auto-imunes, e vários estudos apoiam o seu uso nestes casos.
Por exemplo, a doença celíaca é uma doença auto-imune que afecta cerca de 1% da população ocidental. Ela faz com que seu corpo confunda glúten, uma proteína do trigo, como uma ameaça, enviando seu sistema imunológico para o excesso (1).
Isto pode levar a inflamação intestinal, que por sua vez pode causar graves deficiências de nutrientes e outros problemas digestivos. As pessoas com doença celíaca devem excluir todos os grãos contendo glúten de sua dieta (2, 3).
Da mesma forma, algumas pessoas são alérgicas ao trigo e devem evitar todos os alimentos que o contenham. Outras podem ser intolerantes ao glúten ou outros compostos em grãos, apesar de não terem doença celíaca ou uma alergia ao trigo. (4).
Pessoas com tal intolerância ao glúten geralmente relatam sintomas como dor de estômago, inchaço, constipação, diarréia, eczema, dores de cabeça ou fadiga ao comer grãos e podem se beneficiar da sua exclusão da dieta (5, 6, 7, 8).
Finalmente, em um estudo de 6 semanas em pessoas com doença inflamatória intestinal (DII), seguindo uma dieta sem grãos melhorou os sintomas em 73% dos participantes (9).
Pode reduzir a inflamação
Os grãos podem contribuir para a inflamação, que se acredita ser a causa raiz de muitas doenças crônicas.
Alguns estudos com tubos de ensaio, animais e humanos sugerem uma ligação entre a ingestão diária de trigo ou grãos processados e inflamação crônica (10, 11, 12).
Contudo, nem todos os estudos concordam (13).
A falta de consenso pode ser explicada pelo tipo de grãos pesquisados. Por exemplo, enquanto os grãos refinados podem aumentar a inflamação, os grãos inteiros parecem ter muito pouco efeito sobre a inflamação e, em alguns casos, podem até baixá-la (13, 14, 15, 16).
Além disso, o corte de grãos pode fazer com que algumas pessoas aumentem naturalmente a quantidade ou variedade de frutas e vegetais que comem – ambos podem ajudar a reduzir a inflamação (17, 18, 19).
Ainda assim, vale a pena notar que os grãos inteiros podem oferecer benefícios anti-inflamatórios próprios. A menos que você tenha doença celíaca, alergia ao trigo ou intolerância ao glúten, você provavelmente não precisa cortar completamente os grãos para combater com sucesso a inflamação (20).
Pode aumentar a perda de peso
Uma dieta sem grãos pode promover a perda de peso, provavelmente porque é naturalmente desprovida de grãos processados encontrados em alimentos ricos em calorias e pobres em nutrientes, como pão branco, massa branca, pizza, donuts, biscoitos e outros produtos assados.
Além disso, cortar um grupo alimentar inteiro da sua dieta pode reduzir a sua ingestão calórica diária geral, criando o défice calórico necessário para perder peso.
No entanto, as pesquisas mostram claramente que, enquanto você criar um déficit calórico, você vai perder peso, independentemente de sua dieta conter grãos. Na verdade, as evidências sugerem que comer grãos inteiros pode promover a perda de peso e estimular o seu metabolismo (21, 22, 23, 24).
Portanto, cortar todos os grãos da sua dieta não é um requisito para a perda de peso.
Pode baixar os níveis de açúcar no sangue
Os grãos são naturalmente ricos em hidratos de carbono.
Assim, dietas ricas em grãos podem causar problemas para pessoas que têm dificuldade em lidar com grandes quantidades de carboidratos dietéticos, tais como aqueles com diabetes ou síndrome metabólica.
Grãos refinados, como os encontrados no pão branco, massas brancas e muitos outros alimentos processados, são particularmente problemáticos, pois são desprovidos de fibra.
Isto leva-os a serem digeridos muito rapidamente, causando geralmente um pico nos níveis de açúcar no sangue logo após uma refeição (25, 26).
Dito isto, grãos inteiros ricos em fibras podem ajudar a estabilizar e evitar picos nos níveis de açúcar no sangue. Portanto, cortar todos os grãos não é a única maneira de baixar os níveis de açúcar no sangue (25, 27, 28).
Outros benefícios potenciais
Uma dieta sem cereais também pode oferecer outros benefícios para a saúde:
- Pode melhorar a saúde mental. Estudos relacionam dietas contendo glúten com ansiedade, depressão, distúrbios de humor, TDAH, autismo e esquizofrenia. No entanto, atualmente é impossível saber se os grãos causaram esses distúrbios (29, 30).
- Pode ajudar a aliviar a dor. Dietas sem glúten podem ajudar a reduzir a dor pélvica em mulheres com endometriose, uma desordem que faz com que o tecido que reveste o interior do útero cresça fora dele (8, 31).
- Pode reduzir os sintomas de fibromialgia. Uma dieta sem glúten pode ajudar a reduzir a dor generalizada das pessoas com fibromialgia (32).
Apesar dos resultados preliminares promissores, são necessários mais estudos para confirmar estes efeitos.
Também vale a pena notar que a maioria destes estudos só se debruçou sobre o efeito dos grãos que contêm glúten. Não há evidências que sugiram que é necessário excluir todos os grãos de sua dieta para atingir esses benefícios.
Potenciais desvantagens
Uma dieta sem grãos também pode vir com certos inconvenientes.
Pode aumentar o seu risco de prisão de ventre.
Uma dieta desprovida de grãos, particularmente grãos inteiros ricos em fibras, pode limitar a ingestão de fibras.
Os grãos não processados são uma fonte particularmente boa de fibra insolúvel. Este tipo de fibra adiciona volume às suas fezes, ajudando os alimentos a se moverem pelo intestino mais facilmente e reduzindo o risco de prisão de ventre (33).
Se você estiver seguindo uma dieta sem grãos, tente aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras como frutas, vegetais, legumes, nozes e sementes para diminuir esse risco (34).
Pode limitar a ingestão de nutrientes
Os grãos inteiros são uma boa fonte de nutrientes, particularmente fibras, vitaminas B, ferro, magnésio, fósforo, manganês e selênio (35, 36, 37).
Por outro lado, os grãos processados, cujo farelo e germe foram removidos, carecem da maior parte de suas fibras, vitaminas, minerais e outros compostos vegetais benéficos (38).
Estudos mostram que seguir uma dieta sem grãos desnecessariamente pode aumentar o risco de deficiências de nutrientes, particularmente em vitaminas B, ferro e minerais vestigiais (39).
Você pode ser capaz de prevenir isso até certo ponto, aumentando a ingestão de pseudocereais como quinoa, amaranto e trigo sarraceno, já que estes tendem a conter muitos dos mesmos nutrientes dos grãos inteiros (40, 41, 42).
Além disso, aumentar a ingestão de outros alimentos, tais como frutas, vegetais, nozes, sementes, legumes, carne, peixe e ovos, pode ajudar a compensar quaisquer nutrientes que já não são fornecidos pelos grãos.
Pode ser desnecessariamente restritivo
Embora as pesquisas apóiem os benefícios de excluir cereais específicos da dieta de certas pessoas, faltam evidências sobre os benefícios de excluir cereais integrais da dieta de todos.
Além disso, a maioria dos benefícios ligados a uma dieta sem grãos pode ser alcançada de formas que não requerem o corte de um grupo alimentar inteiro.
Além disso, excluir todos os grãos da sua dieta pode reduzir a variedade e tornar a sua dieta desnecessariamente restritiva, o que pode tornar esta forma de alimentação menos sustentável a longo prazo.
Além disso, grãos desnecessariamente demonizantes sob o disfarce da saúde podem servir para promover uma fixação extrema na alimentação saudável, o que é comum em pessoas com comportamentos alimentares ortopóricos desordenados (43).
Alimentos para comer
As seguintes categorias de alimentos podem ser incluídas em uma dieta sem grãos:
- Frutas. Todos os tipos de frutas são permitidos, sejam frescas, secas ou congeladas.
- Legumes. Estes podem ser consumidos crus, cozidos ou incorporados em saladas ou sopas. Vegetais com amido, como batatas, abóbora e milho fresco, são boas alternativas aos grãos, ricos em carboidratos.
- Produtos animais ricos em proteínas. Esta categoria inclui carne, peixe, frutos do mar, ovos e produtos lácteos como leite, queijo e iogurte.
- Alimentos vegetais ricos em proteínas. Leguminosas, tofu, tempeh, edamame, natto, leite de soja, iogurte de soja e carnes zombadas sem ingredientes à base de grãos podem ser apreciadas em uma dieta sem grãos.
- Pseudocereais. Isto inclui quinoa, trigo sarraceno, e amaranto.
- Nozes e sementes. Isto inclui todos os tipos de nozes e sementes, assim como manteigas e farinhas feitas a partir delas.
- Farinhas não baseadas em grãos e alimentos feitos a partir delas. São permitidas amêndoas, linhaça, grão de bico, soja, lentilha vermelha e farinha de coco, assim como macarrão, pão e outros produtos cozidos feitos a partir deles.
- Gorduras. Estas incluem azeite de oliva, manteiga, óleo de coco e óleo de abacate.
Você também pode optar por incluir marinadas e molhos para salada como gorduras adicionadas, assim como adoçantes, como açúcar, xarope de ácer ou mel. Mesmo assim, você é encorajado a se concentrar em alimentos inteiros, minimamente processados.
Alimentos a evitar
As dietas sem grãos geralmente excluem as seguintes categorias de alimentos:
- A maioria dos produtos cozidos: pães à base de grãos, bagels, tortilhas, tacos, pizza, etc.
- A maioria dos produtos de pastelaria: donuts à base de cereais, biscoitos, croissants, muffins, etc.
- A maioria do macarrão: massa, macarrão de arroz, macarrão de ramen, macarrão udon, etc.
- Cereais de pequeno-almoço: muesli, farinha de aveia, creme de trigo, etc.
- Farinhas à base de grãos: farinha universal, farinha de graham, farinha de milho e farinha de arroz, assim como todos os alimentos feitos a partir delas.
- Muitos snacks: pipocas, bolachas, barras de muesli, bolachas de arroz, etc.
- Pratos laterais à base de grãos: arroz, orzo, painço, cuscuz, polenta, etc.
- Substituição de carne à base de grãos: seitan, etc.
- Alternativas ao leite em grão: leite de aveia, leite de arroz, etc.
Você também pode querer evitar bebidas alcoólicas à base de grãos, como cerveja, gin, uísque, saquê e uísque, bem como alimentos que contenham ingredientes derivados de grãos, como xarope de arroz ou xarope de milho com alto teor de frutose.
Exemplo de menu
Aqui está um menu típico de 3 dias adequado para uma dieta sem grãos.
Dia 1
- Pequeno-almoço: ovo ou tofu mexido com muitos legumes e batatas fritas caseiras de haxixe
- Almoço: salada coberta com a sua escolha de vegetais, amaranto cozido, tofu fumado ou salmão e molho de vinagrete de framboesa.
- Jantar: caril de lima de coco com camarão ou tempeh marinado numa cama de arroz de couve-flor.
Dia 2
- Pequeno-almoço: smoothie feito com leite (ou uma alternativa à base de plantas, sem grãos), manga congelada, sementes de linho, espinafres e uma colher opcional de proteína em pó
- Almoço: sopa de abóbora, cenoura e feijão branco cobertos com castanhas de caju assadas
- Jantar: batata doce assada no forno, coberta com pimenta, milho fresco, alface picada, guacamole e salsa.
Dia 3
- Pequeno-almoço: mini quiches de pequeno-almoço com espinafres
- Almoço: carne sem pão ou hambúrguer vegetariano, coberto com pimentos assados, hummus, abacate, e uma salada de massa de trigo sarraceno.
- Jantar: macarrão de abobrinha em espiral coberto com um molho de carne ou tofu bolonhesa, pinhões assados e parmesão ou levedura nutricional
Petiscos fáceis sem grãos
Aqui estão algumas ideias simples, mas nutritivas, de lanches sem grãos para o acompanharem entre as refeições:
- fruta fresca com iogurte
- mistura de trilhas
- pudim de chia
- bolachas de linho com tapenade de azeitonas
- smoothies
- porcas e barras de frutas sem grãos
- lascas de couve
- hummus e vegetarianos
- lanches de algas marinhas
- queques de farinha de amêndoa
- lascas de maçã
- molho de frutas com manteiga de nozes
- picolés caseiros de iogurte gelado
- coco, tâmara e bolas de nozes
Embora a limitação de certos grãos possa beneficiar algumas condições de saúde, cortar todos os grãos é desnecessário para a maioria das pessoas e pode até ser prejudicial para a sua saúde.
Além disso, os supostos benefícios de uma dieta sem cereais podem muitas vezes ser alcançados de formas que não requerem o corte de um grupo alimentar inteiro da sua dieta.
Portanto, vale a pena considerar se esta dieta lhe oferece mais prós do que contras antes de a experimentar.
