É redondo com uma cor branco-acastanhada e parece semelhante a um nabo. Na verdade, é comumente referido como um cruzamento entre um nabo e uma couve.
A rutabaga é um alimento básico na cozinha do norte da Europa e também conhecida pelos nomes “sueco” e “nabo sueco”.
Eles são extremamente nutritivos e conhecidos pelo seu conteúdo antioxidante.
Aqui estão 7 benefícios de saúde e nutrição do rutabagas.
1. Nutritivo e baixo em calorias
As rabagas são uma excelente fonte de nutrientes.
Uma rutabaga média (386 gramas) fornece (1):
- Calorias: 143
- Carboidratos: 33 gramas
- Proteína: 4 gramas
- Gordura: 0,5 gramas
- Fibra: 9 gramas
- Vitamina C: 107% do Valor Diário (DV)
- Potássio: 35% do DV
- Magnésio: 18% do DV
- Cálcio: 17% do VD
- Vitamina E: 7% do DV
Como você pode ver, os rutabagas são uma excelente fonte de potássio, cálcio, magnésio e vitaminas E e C. Eles também contêm uma quantidade moderada de folato, uma vitamina B que é importante para o metabolismo, síntese de proteínas e replicação de DNA (2).
Além disso, as rutabagas fornecem pequenas quantidades de fósforo e selénio. O fósforo é um mineral importante para a produção de energia e saúde óssea, enquanto o selénio é essencial para a saúde reprodutiva (3, 4).
2. Alto em antioxidantes
As rabagas são uma excelente fonte de antioxidantes, incluindo as vitaminas C e E.
A vitamina C é um antioxidante que neutraliza os radicais livres, que são compostos nocivos que danificam as células e levam ao stress oxidativo quando os níveis se tornam demasiado altos no seu corpo. A vitamina C também desempenha papéis-chave na saúde imunológica, absorção de ferro e síntese de colágeno (5).
A vitamina E é um antioxidante lipossolúvel que também combate os danos celulares e ajuda a manter uma membrana celular saudável (6).
Curiosamente, as vitaminas C e E trabalham em estreita colaboração. Depois da vitamina E se esgotar, a vitamina C ajuda a regenerá-la, permitindo que estes antioxidantes continuem a proteger as suas células (5, 6).
As rabagas também contêm grandes quantidades de glucosinolatos, que são compostos com propriedades antioxidantes. Eles demonstraram reduzir a inflamação e potencialmente até mesmo o risco de doença cardíaca e câncer colorretal, de próstata e de mama.
3. Pode prevenir o envelhecimento prematuro.
Comer uma dieta rica em antioxidantes pode ajudar a prevenir o envelhecimento precoce.
Muitos sinais de envelhecimento podem ser moderados através do ambiente e da sua dieta, assim como pela redução de actividades promotoras de inflamação, tais como fumar e exposição solar (13).
A vitamina C é um potente antioxidante encontrado em rutabagas que ajuda a neutralizar os radicais livres na pele causados pela poluição e pelos danos causados pela luz ultravioleta (UV) (14).
Também desempenha um papel fundamental na síntese de colágeno, uma proteína importante que mantém a pele forte. A exposição UV pode danificar o colagénio, e a vitamina C desempenha um papel tanto na criação do colagénio como na sua protecção (14, 15).
Os antioxidantes conhecidos como glucosinolatos podem também desempenhar um papel protector no envelhecimento cutâneo (16).
Um estudo recente sobre modelos 3D de pele humana descobriu que os glucosinolatos ajudaram a proteger contra os danos causados pelos raios UV. No entanto, são necessárias mais pesquisas (16).
4. Promove a saúde intestinal
Rutabagas são uma excelente fonte de fibra.
Uma rutabaga média (386 gramas) fornece 9 gramas de fibra, que é 24% e 36% do consumo diário recomendado de fibras para homens e mulheres, respectivamente (1).
Eles são ricos em fibras insolúveis, que não se dissolvem na água. Este tipo de fibra ajuda a promover a regularidade e adiciona volume às fezes. A fibra também alimenta bactérias intestinais saudáveis, promovendo um microbioma saudável (17).
Uma dieta rica em fibras está ligada a muitos benefícios à saúde, como a diminuição do risco de câncer colorretal, doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (18, 19).
5. Pode ajudar na perda de peso
A adição de rutabagas à sua dieta pode ajudar a perder peso.
Esta raiz vegetal é muito rica em fibras e demora mais tempo a digerir, mantendo a sensação de estar cheia por mais tempo. Isto pode evitar o excesso de comida e, em última análise, o aumento de peso (20).
Além disso, uma dieta rica em fibras está associada a uma maior diversidade de bactérias intestinais. Pesquisas recentes demonstraram que esta ligação é importante para prevenir o aumento de peso a longo prazo (21).
Finalmente, comer alimentos ricos em nutrientes e com baixas calorias, como o rutabagas, pode substituir opções alimentares pouco saudáveis, que tendem a ser ricas em calorias, gordura e açúcar. Assim, os rutabagas podem promover um peso corporal saudável (22).
6. Alto em potássio
As rabagas são uma rica fonte de potássio, que desempenha muitos papéis importantes no seu corpo e é especialmente importante para a saúde do coração (23).
Uma rutabaga média (386 gramas) fornece 1.180 mg de potássio, que cobre 35% das suas necessidades diárias para este nutriente (1).
O potássio é importante para a sinalização nervosa e contração muscular. Também trabalha de perto com o sódio para regular o equilíbrio de fluidos, o que é importante para manter uma pressão sanguínea saudável (24).
Aqueles que consomem uma dieta rica em potássio tendem a ter um risco menor de derrame, pressão arterial elevada e doenças cardíacas (25, 26, 27).
7. Fácil de adicionar à sua dieta
O Rutabaga pode ser preparado de muitas maneiras diferentes e está disponível durante todo o ano, tornando-o um vegetal fácil de adicionar à sua dieta.
Você pode desfrutar de rutabagas cruas ou cozinhá-las de forma semelhante ao cozimento de batatas, mas não se esqueça de descascar a pele, pois esses vegetais geralmente têm uma cobertura de cera protetora. Entretanto, as suas folhas podem ser adicionadas a saladas ou sopas.
Rutabagas têm um agradável sabor doce e ligeiramente amargo. Você pode adicioná-los às refeições de várias maneiras, inclusive:
- cozido e amassado
- cortar em batatas fritas e fritas
- assado no forno
- adicionado a uma sopa
- cortado em fatias finas e adicionado a uma caçarola
- ralado cru para uma salada
Devido à sua versatilidade no sabor e métodos de preparação, os rutabagas podem substituir batatas, cenouras, nabos e outros vegetais de raiz na maioria das receitas.
Os Rutabagas são um legume de coração cheio de fibras, vitaminas e antioxidantes.
Eles promovem sentimentos de plenitude, o que pode impedir o aumento de peso. Além disso, contêm compostos poderosos que ajudam a combater a inflamação, previnem o envelhecimento prematuro e estão associados a um risco reduzido de vários cancros.
Se você quer ser criativo na cozinha, os rutabagas são um ótimo ingrediente para se experimentar. São deliciosas e fáceis de adicionar a muitas receitas.
