No entanto, as pessoas com uma dieta pobre em hidratos de carbono tendem a evitar frutos. Há até mesmo os que vão a extremos e dizem que a fruta é totalmente insalubre.
Entretanto, a maioria dos profissionais de saúde e estilo de vida aconselham as pessoas a comer fruta todos os dias.
Como resultado, a questão de saber se a fruta é aceitável em uma dieta pobre em carboidratos parece surgir o tempo todo. Este artigo analisa de perto as evidências.
Frutas e baixo teor de carboidratos – o Dilema
O principal objetivo das dietas com baixo teor de carboidratos é a restrição de carboidratos.
Isto envolve limitar os alimentos que contêm mais carboidratos, incluindo doces, refrigerantes açucarados e vegetais de raiz como batatas, assim como produtos de cereais como massas e pão.
Mas as frutas, apesar da auréola sanitária, também tendem a ser bastante ricas em carboidratos, principalmente os simples açúcares, glicose e frutose.
Aqui está a contagem líquida de carboidratos (total de carboidratos – fibra) para algumas frutas:
| Uvas (1 chávena / 151g) | 26 gramas |
| Banana (1 média) | 24 gramas |
| Pêra (1 média) | 22 gramas |
| Maçã (1 média) | 21 gramas |
| Abacaxi (1 chávena / 165g) | 20 gramas |
| Mirtilos (1 chávena / 148g) | 17 gramas |
| Laranjas (1 médio) | 12 gramas |
| Kiwi (1 médio) | 9 gramas |
| Morangos (1 chávena / 144g) | 8 gramas |
| Limão (1 fruto) | 6 gramas |
As frutas são muito mais altas em carboidratos do que os vegetais com baixo teor de carboidratos, mas mais baixas em carboidratos do que alimentos como pão ou massas.
Gaste seu orçamento de carboidratos sabiamente
É importante ter em mente que nem todas as dietas de baixo teor de carboidratos são iguais. Não existe uma definição clara do que constitui exactamente uma dieta pobre em hidratos de carbono.
Se uma pessoa pode ou deve incluir fruta na sua dieta depende de muitas coisas.
Isto inclui seus objetivos atuais, níveis de atividade, saúde metabólica atual e preferência pessoal.
Uma pessoa que não pretende comer mais de 100-150 gramas de carboidratos por dia pode facilmente caber em vários pedaços de fruta por dia sem ultrapassar o seu limite.
No entanto, alguém que está em uma dieta de muito poucos quilos ketogênicos com menos de 50 gramas por dia não tem realmente muito espaço.
Em vez de gastar todo o orçamento de carvão em 1 ou 2 pedaços de fruta, seria melhor gastar com muitos vegetais de baixo teor de carboidratos, que são muito mais nutritivos, calorias por calorias.
E a Fructose?
As frutas têm um sabor doce porque contêm uma mistura de frutose e glucose.
Tem-se falado muito sobre os efeitos nocivos do açúcar de mesa e do xarope de milho com alto teor de frutose, principalmente porque contêm muita frutose.
Estudos mostram que a ingestão excessiva de frutose está associada a todos os tipos de problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica (1).
Entretanto, o papel da frutose ainda é controverso, e nenhuma prova forte prova de que ela seja prejudicial em quantidades normais (2).
É muito importante perceber que a frutose pode ser prejudicial apenas em um determinado contexto de estilo de vida. Para as pessoas que estão inactivas e comem uma dieta ocidental rica em hidratos de carbono, o consumo de muita frutose pode causar danos.
Mas as pessoas que são saudáveis, magras e activas podem dar-se ao luxo de comer alguma frutose. Em vez de ser transformada em gordura, ela irá para o reabastecimento de glicogênio armazenado no fígado.
Se você já está comendo uma dieta saudável, baseada em alimentos reais com muita proteína e gordura, pequenas quantidades de frutose da fruta não causarão danos.
As frutas também contêm fibras, muita água e resistência significativa à mastigação. É quase impossível comer a frutose em excesso simplesmente comendo frutas.
Os possíveis efeitos nocivos da frutose aplicam-se à frutose a partir de açúcares adicionados, e não de alimentos reais como frutas.
No entanto, o sumo de fruta é uma história diferente. Não tem praticamente nenhuma fibra, nenhuma resistência à mastigação e pode conter quase a mesma quantidade de açúcar que um refrigerante. A fruta está bem, o suco de fruta não.
A fruta é geralmente saudável
A melhor maneira de entrar na cetose nutricional e experimentar todos os benefícios metabólicos das dietas com baixo teor de carboidratos é reduzir os carboidratos, geralmente abaixo de 50 gramas por dia. Isto inclui fruta.
Há muitas razões para as pessoas adoptarem uma dieta deste tipo. Algumas fazem-no por razões de saúde como a obesidade, diabetes ou epilepsia. Outros simplesmente se sentem melhor comendo dessa maneira.
Não há razão para desencorajar estas pessoas de evitarem frutos. Não contém quaisquer nutrientes essenciais que não se possam obter dos vegetais.
Enquanto que alguns low-carbers podem fazer melhor para limitar a fruta, o mesmo pode não se aplicar a outros.
As frutas frescas são alimentos saudáveis, não transformados, ricos em fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais.
As frutas são certamente opções muito mais saudáveis do que os alimentos processados que as pessoas colocam no corpo todos os dias.
Frutas de baixo teor carboidrato
Nem todas as frutas são ricas em açúcar e hidratos de carbono.
Alguns até são considerados vegetais por causa da sua falta de doçura.
Aqui estão alguns exemplos de frutas com baixo teor de carboidratos:
- Tomate: 3,2 g por 100 g (1 tomate)
- Melancia: 7,6 g por 100 g (um terço de uma cunha)
- Morangos: 7,7 g por 100 g (dois terços de um copo)
- Cantaloupe: 8,2 g por 100 g (duas cunhas pequenas)
- Abacate: 8,5 g por 100 g (meio abacate)
- Pêssegos: 9,5 g por 100 g (um pêssego grande)
Além disso, as bagas são normalmente consideradas aceitáveis numa dieta pobre em hidratos de carbono, desde que sejam consumidas com moderação.
Pessoas em dietas com baixo teor de carboidratos ou cetogênicas podem querer evitar a maioria das frutas, já que isso pode prevenir a cetose.
Algumas excepções incluem abacates, tomates e algumas bagas.
Para aqueles que não seguem uma dieta pobre em hidratos de carbono, as frutas são alimentos saudáveis que podem definitivamente fazer parte de uma dieta saudável, baseada em alimentos reais.
