O que acontece quando você “rola” o tornozelo?
Os tornozelos torcidos são uma lesão comum. Acontecem se o tornozelo rolar para dentro ou para fora de repente. Este movimento brusco faz com que a articulação do tornozelo se desloque para fora do lugar.
Um rolo de tornozelo interior é chamado de entorse de eversion. Este tipo de lesão afeta os ligamentos e tendões ao longo da parte interna do tornozelo. Estes tendões também ajudam a suportar o arco do pé.
Um rolo de tornozelo externo é chamado de entorse de inversão. As entorses por inversão afectam os ligamentos externos do tornozelo.
Os ligamentos são tecidos fortes e fibrosos que ligam os ossos do tornozelo aos ossos da perna. Tanto as entorses de eversão como as entorses de inversão fazem com que os ligamentos do tornozelo se estiquem ou rasguem. Isto resulta em vários graus de dor e inchaço.
As razões para consultar o seu médico para uma entorse no tornozelo incluem:
- dor extrema
- forma estranha
- forte inchaço
- incapacidade de caminhar mais do que alguns passos
- variedade limitada de movimentos
Devo usar RICE para o entorse de tornozelo?
A forma como deve tratar a entorse de tornozelo depende da gravidade da lesão.
Entorses leves podem ser tratadas em casa com frequência. O método tradicional do RICE (repouso, gelo, compressão, elevação) já foi considerado experimentado e verdadeiro. Mas pode nem sempre ser o seu caminho mais rápido para a recuperação.
Alguns especialistas, incluindo o Dr. Gabe Mirkin, um dos primeiros defensores do RICE e creditado por cunhar a sigla, reavaliaram o benefício do descanso sobre o exercício físico e a necessidade de congelar um tornozelo torcido.
PRICE é outra sigla para um método de gestão de lesões como entorses e destaca simplesmente a estratégia de proteger o membro lesionado juntamente com repouso, gelo, compressão e elevação. Ele aconselha proteger ou manter a área lesionada ainda nos primeiros momentos, horas e dia da lesão.
Descanso ou atividade?
De acordo com o Instituto de Qualidade e Eficiência na Saúde (IQWiG), o exercício suave pode ajudar a acelerar a recuperação após um período de repouso de um ou dois dias. Uma declaração de posição publicada pela National Athletic Trainers’ Association (NATA) indicou que o exercício suave é bom para o fluxo sanguíneo e que ajuda a acelerar a cura. Exercícios que fortalecem os músculos da barriga da perna e tornozelo podem ser úteis para melhorar o equilíbrio e a estabilidade, reduzindo o risco de reinjúrio.
Uma revisão sistemática feita por pesquisadores do Academic Medical Center em Amsterdã descobriu que imobilizar um tornozelo torcido com uma cinta por até 10 dias pode ajudar a diminuir o inchaço e a dor. Eles também descobriram que imobilizar completamente uma lesão por mais de quatro semanas pode na verdade piorar os sintomas e afetar negativamente a recuperação.
Comece com exercícios de fortalecimento suave. Não continue com qualquer exercício que pareça agravar os seus sintomas. Fale com seu médico ou fisioterapeuta sobre os tipos de exercícios que podem ser benéficos para você.
Gelo ou calor?
A declaração de posição da NATA também observou que a sabedoria convencional sobre entorses de gelo não é baseada em muita pesquisa sólida. Na virada do relógio, a pesquisa relatada em uma edição de 2012 do Journal of Athletic Training não encontrou dados suficientes para dizer que uma entorse de gelo tem efeito zero.
Cada lesão é diferente, e RICE ainda é amplamente recomendado, mesmo pela NATA. Se cerrar o tornozelo torcido proporcionar alívio, faça-o.
Use um saco de gelo durante 15 a 20 minutos a cada duas a três horas durante as primeiras 72 horas. Isto pode não ser apropriado para pessoas com problemas de saúde, tais como diabetes, danos ao sistema nervoso periférico (neuropatia periférica), ou doença vascular.
Não ponhas gelo no tornozelo durante mais de 20 minutos de cada vez. Mais não é melhor no caso de aplicar gelo.
Compressão
A compressão ajuda a diminuir o inchaço e proporciona estabilidade ao seu tornozelo, imobilizando-o. Você deve aplicar um curativo de compressão assim que ocorrer uma entorse. Envolva o tornozelo com uma ligadura elástica, tal como uma ligadura ACE, e deixe-o ligado durante 48 a 72 horas. Embrulhe o curativo confortavelmente, mas não firmemente.
Elevação
A elevação do pé acima da cintura ou do coração reduz o inchaço ao promover a eliminação do excesso de líquido. Mantenha o pé numa posição elevada tanto quanto possível, especialmente nos primeiros dias.
Medicamentos anti-inflamatórios
Os anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) podem ser mais eficazes se os usar durante as 48 horas após torcer o tornozelo.
Embora comprimidos como ibuprofeno (Advil, Motrin IB) ou naproxeno (Aleve) possam ser os primeiros medicamentos anti-inflamatórios que lhe vêm à mente, também há opções tópicas que pode esfregar ou pulverizar directamente sobre o local da dor e do inchaço. Os AINEs tópicos podem ser tão eficazes quanto os AINEs que você toma oralmente. Os géis AINEs também podem ser uma boa opção se você tiver tendência a experimentar efeitos colaterais comuns dos comprimidos de AINEs, como uma perturbação no estômago.
Exercícios no tornozelo e alongamentos após uma entorse
Alguns exercícios podem reabilitar o seu tornozelo. Seu médico ou fisioterapeuta pode recomendar uma série de movimentos destinados a restaurar a força na área para que você evite futuras entorses.
O treino de equilíbrio e estabilidade, assim como os alongamentos concebidos para melhorar a flexibilidade e o alcance dos movimentos, são especialmente úteis. Quanto mais cedo você for capaz de começar a exercitar o pé, melhor. Isto vai ajudar a promover a cura. Mas não exagere!
Aqui estão alguns exercícios para tentar quando você for capaz:
- Caminhe, com ou sem muletas.
- Trace o alfabeto com o dedo do pé. Isto encoraja o movimento do tornozelo em todas as direcções.
- Fique de pé sobre uma perna durante 25 segundos a um minuto para melhorar a força.
- Sente-se em uma cadeira com o pé da perna afetada no chão. Mova o joelho de um lado para o outro, mantendo o pé plano. Faça isto durante dois a três minutos.
- Estique a panturrilha colocando as mãos na parede e posicionando a perna ferida atrás de si. Endireite a perna e segure por 25 segundos. Faça isto duas a quatro vezes.
Você também pode falar com seu médico ou fisioterapeuta sobre o uso de faixas de resistência em sua rotina de exercício e recuperação.
Anatomia do tornozelo
O seu tornozelo foi concebido exclusivamente para suportar o peso do seu corpo – muitas vezes – quando você caminha, corre e se envolve em actividades do dia-a-dia.
O teu tornozelo é feito de..:
- músculos
- nervosismo
- ossos, cobertos por cartilagem
- articulações
- ligamentos
- tendões
- vasos sangüíneos
A articulação do tornozelo é formada por três ossos. Funciona como uma dobradiça para permitir que o seu pé se mova facilmente em todas as direcções. Estes ossos são chamados:
- talo (osso do tornozelo)
- tíbia (tíbia)
- perónio (um pequeno osso que liga o tornozelo ao joelho)
Os ligamentos ligam os ossos uns aos outros, mantendo-os juntos. Existem três ligamentos no exterior (área lateral) do tornozelo. O interior (área medial) do tornozelo contém o ligamento deltóide. Vários ligamentos também suportam a parte inferior da perna, onde se encontra com o tornozelo.
Os tendões ligam os músculos aos ossos. O tendão mais conhecido do tornozelo é o Aquiles. No tornozelo, os tendões ajudam a manter a estabilidade e a força.
Os músculos da parte inferior da perna também são importantes. Eles trabalham para apoiar a função e a capacidade de movimento do tornozelo. O condicionamento, alongamento e fortalecimento destes ligamentos e músculos que suportam o tornozelo podem ajudar a manter os seus tornozelos saudáveis e estáveis.
Cuidar do seu tornozelo a longo prazo
Um tornozelo torcido pode acontecer a qualquer um, mas há várias coisas que você pode fazer para cuidar de seus tornozelos a longo prazo e acelerar a recuperação:
- Evite calçado que torne o seu tornozelo instável, como saltos altos.
- Estique-se antes e depois do exercício.
- Esticar o tornozelo e as pernas regularmente.
- Continue com exercícios destinados a fortalecer o tornozelo.
