⚡ Sobrepronação: Identificação, Gerenciamento, e Mais

O que é superpronação?

Você pode não pensar muito em como o seu pé bate no chão quando você anda ou corre. Afinal de contas, parece automático. Você faz o movimento inúmeras vezes ao longo do dia.

Como você pisa realmente importa para sua saúde, especialmente se você participa de esportes, como corrida.

Uma maneira do seu pé se mover quando você pisa é chamada de superpronação. A sobrepronação significa que o seu pé rola para dentro à medida que se move. Se você se sobrepronar, a borda externa do seu calcanhar bate no chão primeiro, e então o seu pé rola para dentro do arco. Pronação refere-se ao achatamento dos seus pés. Então, se você se ajoelhar demais, você achata demais seus pés.

À medida que o arco se achata e se estica, os músculos, tendões e ligamentos são esticados. Você pode estar com um risco maior de desenvolver certas lesões.

entorses no tornozelo
canelas
tendinite de Aquiles
esporões de calcanhar
fascite plantar

Como posso saber se estou a exagerar?

Uma maneira rápida e fácil de ver se você exagera é olhar para o fundo dos seus sapatos para sinais de desgaste. Se a maior parte do desgaste estiver na sola interior perto da bola do pé e perto do dedo grande do pé, há uma boa possibilidade de que você tenha uma pronúncia excessiva. Você pode até notar que seus sapatos se inclinam para dentro se você olhar para eles em uma superfície plana.

Agora dê uma olhada nos seus pés descalços. Você tem arcos baixos ou pés chatos? Isto pode ser outro sinal.

As pessoas que se exprimem em excesso também apresentam uma série de sintomas, incluindo:

dor no calcanhar ou no arco
pés chatos
calos ou calos
dores no joelho, quadril, ou nas costas
martelar os dedos dos pés

Outra forma de saber se estás a exagerar é olhar para as tuas canelas. Tente seguir a linha do seu osso desde o joelho até ao tornozelo. Se essa linha leva à porção interna do seu pé, você pode estar exagerando. Idealmente, você quer que a linha do seu osso conduza ao primeiro ou segundo dedo do pé.

Diagnóstico médico

Além do autodiagnóstico, você pode querer visitar um podologista, fisioterapeuta ou outro médico para ter o que é chamado de análise de marcha em vídeo. Durante este teste, um vídeo é tirado de você correndo ou andando em uma esteira. Esta filmagem é então desacelerada e examinada pelo seu médico. Quando a sua marcha, ou como você anda, é olhada em câmera lenta, o seu médico pode determinar se você está com excesso de pressão.

Você também pode perguntar ao seu médico sobre o mapeamento 3D dos pés. Você pisa em um tapete especial com ou sem os seus sapatos. Este tapete tem muitos sensores que fornecem informações a um computador sobre como o seu pé bate no chão quando você anda. Para testar o excesso de pressão, é provável que o seu médico veja que grande parte da pressão do seu passo é em direcção ao arco do seu pé.

Algumas lojas em funcionamento, como a ASICS em Londres, também oferecem este tipo de testes. No entanto, se estiver a sentir sintomas ou lesões, talvez seja melhor consultar o seu médico.

Tratamento

Pode obter algum alívio ao escolher sapatos diferentes ou ao adicionar inserções aos seus sapatos. Estes insertos são chamados de ortopedia. Você pode obtê-los no balcão ou por prescrição médica, e em alguns casos, o seu seguro de saúde pode até cobrir parte do custo. As ortóteses suportam o seu arco e podem melhorar a forma como o seu pé bate no chão. Eles podem aliviar a dor que você está sentindo e reduzir sua pronação durante as atividades.

As ortóteses de prescrição são feitas à sua medida utilizando a informação da sua análise de marcha. As ortóteses não prescritas são feitas por tamanhos e formas mais gerais. Você coloca estes dispositivos nos seus sapatos antes de caminhar ou de se envolver em outras actividades.

A ortopedia é uma forma passiva de apoiar os seus arcos e corrigir o movimento. O seu médico também pode sugerir fisioterapia ou mesmo trabalho quiroprático para alterar activamente a sua marcha ao longo do tempo.

Sapatos para a sobrepronação

Encontrar bons sapatos também pode ajudar:

Considere visitar um podologista ou uma loja de corrida que oferece alguma forma de análise de marcha antes de comprar. Ao observar como o seu pé bate no chão em câmera lenta, você pode fazer a melhor escolha com base no seu movimento único.
Tenha os dois pés medidos para se certificar de que está a escolher o melhor tamanho para ambos se sentirem como deve ser. Você vai querer prestar atenção à largura e ao comprimento dos seus pés.
Se possível, considere ir à loja mais tarde no dia. Os seus pés incham ao longo do dia, por isso um sapato que encaixe perfeitamente de manhã pode não se sentir tão bem à noite.
Quando estiver a experimentar qualquer sapato, traga o tipo de meias que costuma usar. Algumas pessoas usam meias mais finas, outras pessoas usam meias mais grossas. Isso pode ajudar-te a encontrar o ajuste mais confortável.
Não contes com sapatos que se esticam ou que se usam com o tempo. Se eles se sentirem apertados, vá para o próximo tamanho.

Os sapatos que podem funcionar melhor para os sobrepronadores incluem sapatos de estabilidade. Este tipo geralmente ajuda a distribuir o impacto da sua marcha para diminuir a pronação. Estes sapatos também podem ser rotulados como “motion control” e têm um suporte de arco extra para pés chatos e amortecimento extra. Alguns sapatos atléticos também têm como alvo os sobrepronadores. Pergunte a um associado da loja se ele tem uma seção de sapatos para sobrepronação.

Exercícios e alongamentos para sobrepronatores

Alguns exercícios e alongamentos podem ajudar a aliviar a dor ou o desconforto, ou a reciclar a marcha levantando e fortalecendo os arcos para corrigir o alinhamento dos tornozelos e dos joelhos.

Postura curta dos pés

Para tentar esta jogada, simplesmente:

Tire os sapatos e fique de pé com os pés afastados à largura do quadril.
Mantendo os dedos dos pés no chão, distribua o seu peso pelas bordas externas dos pés, levantando o arco.
Espere alguns segundos e depois volte à sua posição inicial.
Você deve eventualmente trabalhar até manter essa postura durante suas atividades diárias.

Suporte de pato

Uma barraca de pato também pode ajudá-lo “acordando” os seus glúteos. Estes músculos desempenham um papel no quanto você pronuncia.

Fique de pé com os calcanhares juntos e os pés virados para fora como um pato.
Faça o seu melhor para mover as pernas para fora usando os músculos dos glúteos e inclinando a pélvis sob o corpo. Poderá notar que à medida que as suas pernas rodam, os arcos dos pés sobem e ficam fora de pronação.
Pode manter esta posição durante 30 segundos.

Alongamento de bezerro em cadeia fechada

Este trecho também é às vezes chamado de trecho de parede. Você pode querer fazer esse alongamento enquanto estiver na sua ortopedia para ter certeza de que não está esticando os músculos ou tendões errados.

Fique a alguns metros de distância de uma parede.
Dobre o joelho dianteiro enquanto coloca um dos pés atrás de si para esticar o músculo da panturrilha.
Descanse suas mãos na parede à sua frente.
Se ainda não o fez, tente baixar lentamente o calcanhar das costas até ao chão.
Mantenha esta posição por até 20 segundos antes de repetir do outro lado.

Alongamento de bezerro em cadeia aberta

Um estiramento de bezerro de corrente aberta é um estiramento sentado.

Sente-se no chão, com as pernas esticadas à sua frente.
Mantenha os pés em uma posição o mais neutra possível.
Incline-se ligeiramente para a frente e agarre os dedos dos pés para os esticar para trás, o que irá esticar os seus bezerros.
Segure por 10-20 segundos e solte. Repita este alongamento algumas vezes.

Se você estiver sentindo dor ou ferimento como resultado de superpronação, visite seu médico. Há muitas maneiras de você trabalhar para obter alívio. Pode ser tão simples como trocar os seus sapatos de treino ou adicionar um ortopedista personalizado. Certos exercícios com a orientação de um médico ou fisioterapeuta também podem ajudar, esticando e fortalecendo ativamente suas pernas e pés.