Quem deve seguir uma dieta com 3.000 calorias?
As suas necessidades diárias de calorias baseiam-se em vários factores, incluindo:
- Sexo. As mulheres geralmente queimam 5-10% menos calorias em repouso do que os homens da mesma altura (1).
- Idade. O número de calorias que queima em repouso diminui com a idade (2).
- Altura. Quanto mais alto você for, mais calorias você precisa para manter o seu peso.
- Atividade. Exercício e actividades como o trabalho no jardim e o aumento das necessidades calóricas (3).
As necessidades diárias de calorias variam entre 1.600-2.400 calorias por dia para mulheres adultas e 2.000-3.000 calorias para homens adultos, sendo os extremos mais baixos para pessoas sedentárias e os extremos mais altos para aqueles que são activos (4).
Estas estimativas são baseadas em equações que utilizam uma altura média e um peso saudável para homens e mulheres adultos. A mulher de referência tem 163 cm (5’4″) de altura e pesa 57,3 kg (126 libras), enquanto o homem de referência tem 178 cm (5’10”) e pesa 70 kg (154 libras).
Dependendo do tamanho do seu corpo e do nível de actividade, poderá necessitar de 3.000 calorias ou mais por dia para manter o seu peso corporal.
Embora os atletas geralmente tenham necessidades calóricas maiores do que o público em geral, pessoas com empregos fisicamente exigentes, como trabalhadores rurais e trabalhadores da construção civil, também podem precisar de um alto número de calorias para manter o seu peso.
Por outro lado, se você fizer exercício moderado alguns dias por semana com pouca atividade no meio, você provavelmente não precisa de tantas calorias, pois o exercício queima muito menos calorias do que a maioria das pessoas supõe (5, 6, 7)
Pode ajudá-lo a ganhar peso
Enquanto muitas pessoas têm como objectivo perder peso, outras procuram ganhá-lo.
O ganho de peso ocorre quando se consome mais calorias do que se queima todos os dias de forma consistente. Dependendo do seu nível de atividade e tamanho corporal, 3.000 calorias podem ser maiores do que as suas necessidades calóricas atuais, fazendo com que você ganhe peso (8).
Por que você pode querer ganhar peso
Há várias razões para querer ganhar peso.
Se estiver classificado como abaixo do peso de acordo com o seu índice de massa corporal (IMC), o seu profissional de saúde ou nutricionista registado pode recomendar que ganhe peso.
Alternativamente, se você é um atleta, você pode querer ganhar peso – idealmente na forma de massa muscular – para ter um melhor desempenho no seu esporte.
Da mesma forma, se você é um fisiculturista ou um powerlifting, você pode desejar ganhar peso para aumentar o tamanho e a força muscular.
Em outras circunstâncias, você pode ter uma condição de saúde que aumenta suas necessidades calóricas, como câncer ou infecção, ou estar se recuperando de uma grande cirurgia (9, 10).
Taxa segura de ganho de peso
Embora os estudos sobre o tema sejam escassos, uma taxa aceitável de ganho de peso é de 0,5-2 libras (0,2-0,9 kg) por semana (11).
No entanto, em pessoas com subnutrição grave, o ganho de peso de cerca de 4,4 libras (2 kg) por semana tem sido conseguido com segurança (12).
O rápido ganho de peso pode levar a efeitos colaterais desconfortáveis, como inchaço, angústia estomacal e retenção de líquidos. Se você é um atleta, esses efeitos colaterais podem prejudicar seu desempenho, afetando negativamente seus treinos ou práticas (13).
Além disso, o rápido ganho de peso pode aumentar os níveis de triglicéridos, o que pode aumentar o risco de doença cardíaca (14, 15).
A rapidez com que você ganha peso depende de quantas calorias você precisa para manter seu peso.
Se você mantém seu peso com 2.000 calorias por dia, você ganhará peso muito mais rápido em uma dieta com 3.000 calorias do que alguém que mantém seu peso com 2.500 calorias por dia.
Por exemplo, um estudo de 8 semanas mostrou que quando 25 pessoas saudáveis comeram 950 calorias adicionais sobre suas necessidades calóricas de manutenção de peso, elas ganharam uma média de 5,3 kg (11,7 libras) – 3,5 kg (7,7 libras) dos quais era gordura (16).
Se esses mesmos participantes comessem apenas 500 calorias acima das suas necessidades calóricas de manutenção durante a mesma duração, eles provavelmente ganhariam muito menos peso.
Como seguir uma dieta saudável com 3.000 calorias
As calorias em sua dieta vêm de três macronutrientes – carboidratos, gordura e proteínas.
Proteína e carboidratos fornecem quatro calorias por grama, em comparação com nove para gordura.
As Faixas de Distribuição Aceitável de Macronutrientes (AMDRs) estabelecidas pelo Instituto de Medicina das Academias Nacionais recomendam que as pessoas obtenham (17):
- 45-65% das suas calorias de carboidratos
- 20-35% das suas calorias de gordura
- 10-35% das suas calorias a partir de proteínas
O quadro abaixo aplica estas percentagens a uma dieta com 3.000 calorias:
| Calorias | 3,000 |
| Hidratos de carbono | 338-488 gramas |
| Gordura | 67-117 gramas |
| Proteína | 75-263 gramas |
Quando combinado com treino de resistência, a ingestão de proteínas no extremo superior do AMDR mostrou reduzir o ganho de gordura corporal devido ao excesso de calorias e aumentar a massa muscular (18, 19, 20).
O treino de resistência pode promover o ganho de músculo em vez do ganho de gordura numa dieta rica em calorias (21).
Consuma proteína ao redor dos seus treinos, assim como igualmente espaçados ao longo do seu dia para melhorar a recuperação muscular e o crescimento (22, 23).
Alimentos para comer, alimentos para evitar
Consumir 3.000 calorias por dia de alimentos inteiros, não processados ou minimamente processados, tais como frutas, vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis e proteínas magras, pode ser um desafio.
Isso porque estes alimentos contêm muitos nutrientes mas relativamente poucas calorias, exigindo que você coma um volume muito maior de alimentos.
Em contrapartida, seria relativamente fácil consumir 3.000 calorias de alimentos refinados altamente processados, como bacon, batatas fritas, doces, biscoitos, cereais adocicados e bebidas açucaradas, já que são altamente palatáveis e embalados com calorias.
No entanto, como estes alimentos não nutritivos carecem de nutrientes importantes para a saúde, é vital obter a maior parte das suas calorias de alimentos nutritivos integrais, incluindo:
- Proteínas de origem animal: salmão, galinha, peru, bisão, ovos inteiros e cortes magros de carne de vaca, como flanco ou bife de lombo de vaca.
- Proteínas de origem vegetal: tofu, edamame, tempeh, ervilhas e grão-de-bico.
- Grãos: aveia, arroz, pães, massas e quinoa
- Lácteos: leite, queijo cottage, kefir e iogurte grego.
- Gorduras e óleos: amêndoas, nozes, sementes de linho, azeite e manteigas de nozes como amendoim natural ou manteiga de amêndoa.
- Frutas: abacates, bagas, maçãs, bananas, peras, laranjas, uvas, etc.
- Legumes: abóbora, batata doce, ervilhas, couve, pimentos, abobrinha, brócolos, tomate, couve-flor, etc.
Além disso, os pós de proteínas, incluindo soro de leite, caseína e pós vegetais como arroz, soja ou ervilha, podem ser adicionados aos smoothies para um lanche com nutrientes e calorias.
Por último, os suplementos de massa, que muitas vezes fornecem 1.000 calorias por porção, são uma opção conveniente, mas é melhor satisfazer as suas necessidades calóricas e nutricionais através da dieta primeiro.
Alimentos altamente processados e pobres em nutrientes para evitar ou limitar uma dieta de 3.000 calorias incluem:
- Comidas fritas: Batatas fritas, anéis de cebola, donuts, tiras de frango, palitos de queijo, etc.
- Comida rápida: tacos, hambúrgueres, pizza, cachorros-quentes, etc.
- Alimentos e bebidas sugeridos: refrigerantes, doces, bebidas esportivas, produtos assados açucarados, chá adoçado, sorvetes, bebidas de café doce, etc.
- Carboidratos refinados: biscoitos, batatas fritas, cereais açucarados, pastelaria, etc.
Se a maior parte da sua dieta consiste em alimentos integrais e densos em nutrientes, pode desfrutar dos seus petiscos preferidos com moderação.
Dependendo de vários fatores, incluindo seu nível de atividade e tamanho corporal, uma dieta de 3.000 calorias pode ajudá-lo a manter ou ganhar peso.
Alimentos inteiros, não processados ou minimamente processados, como frutas, vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis e proteínas magras devem constituir a maioria – se não todas – da sua dieta.
Por outro lado, alimentos refinados altamente processados como bacon, batatas fritas, doces, biscoitos, cereais adocicados e bebidas açucaradas devem ser limitados.
