Há um novo estudo sobre como tomar o pequeno-almoço e perder peso.
No passado, alguns estudos sugeriam que tomar o pequeno-almoço poderia ajudar a promover a perda de peso, enquanto que saltar uma refeição matinal poderia levar ao aumento de peso.
Mas de acordo com uma nova revisão da pesquisa publicada em janeiro no BMJ, não há evidências fortes que apóiem a idéia de que tomar o café da manhã ajuda a perder peso.
Os autores da revisão analisaram dados de 13 ensaios controlados aleatórios realizados nas últimas três décadas, na sua maioria nos Estados Unidos e no Reino Unido.
Descobriram que as pessoas que tomavam o pequeno-almoço tinham tendência a consumir mais calorias por dia do que as pessoas que o saltavam. Em média, os comedores de café da manhã comiam 260 calorias a mais em um dia, o que significa que é improvável que comessem significativamente mais leve em outras refeições, mesmo que consumissem calorias extras pela manhã.
Os autores também descobriram que as pessoas que tomavam o café da manhã tinham tendência a pesar um pouco mais do que as pessoas que o ignoravam. Em média, os comedores de café da manhã eram 0,44 quilos mais pesados.
Mas isto significa que o pequeno-almoço é “pouco saudável”? Não exactamente.
“Embora tomar o pequeno-almoço regularmente possa ter outros efeitos importantes, tais como uma melhor concentração e níveis de atenção na infância, é necessário ter cuidado ao recomendar o pequeno-almoço para a perda de peso em adultos”, escreveram os autores.
A qualidade da evidência é baixa
De acordo com os autores da nova revisão, são necessárias mais pesquisas para examinar o papel que o café da manhã pode desempenhar no controle de peso.
Os autores advertiram que os dados existentes sobre este tópico são de qualidade limitada.
Por exemplo, a maioria dos ensaios clínicos que eles avaliaram incluíam um pequeno número de participantes. Apenas dois dos ensaios incluíram mais de 50 pessoas.
A duração média das provas também foi curta. Foram realizados durante períodos de 2 a 16 semanas, não fornecendo evidências sobre os efeitos a longo prazo dos hábitos de pequeno-almoço.
Os resultados também variaram de um estudo para outro. Por exemplo, oito experiências descobriram que os comedores de café da manhã tendem a consumir mais calorias por dia do que os comedores de café da manhã, mas duas experiências descobriram o oposto.
“Como os autores sugerem, a qualidade dos dados é baixa e os resultados precisam ser interpretados com cautela”, disse-nos Rahaf Al Bochi, dietista registrado e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
“A pesquisa sugere que os benefícios do café da manhã estão além do peso”, continuou ela. “No final do dia, as necessidades nutricionais são muito individuais. É importante que você procure um dietista registrado para recomendações nutricionais personalizadas”.
Alguns cafés da manhã são mais saudáveis que outros
Após a leitura da nova revisão, alguns especialistas levantaram preocupações sobre o conteúdo dos pequenos-almoços que as pessoas tomaram em ensaios clínicos.
“Quando você olha para os grupos de intervenção, o que foi dado para o café da manhã não é geralmente o que recomendamos que as pessoas comam”, disse-nos Liz Weinandy, uma dietista registrada na Ohio State University Wexner Medical Center.
Por exemplo, os participantes de várias experiências receberam cereais processados, como os Kellogg’s Rice Krispies ou Frosted Flakes. Num estudo, foi-lhes dado pão branco com compota de morango. Estes alimentos são ricos em carboidratos refinados e baixos em fibras e proteínas.
“Eu podia ver onde isso iria aumentar o peso, porque se você tiver um café da manhã com muito carboidratos, especialmente sem fibras ou proteínas, isso faz as pessoas passarem fome novamente mais cedo”, disse Weinandy.
“Faz o seu açúcar no sangue subir rapidamente, e o seu corpo segrega muita insulina para puxá-lo para baixo, e então as pessoas ficam com fome novamente mais rapidamente”, explicou ela.
Sharon Zarabi, uma dietista e diretora de programas bariátricos registrada no Lenox Hill Hospital, concorda.
“Não é o café da manhã, é o que vamos comer no café da manhã”, disse Zarabi.
Os cafés da manhã ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis podem ajudar as pessoas a se sentirem cheias por mais tempo, em comparação com as refeições ricas em carboidratos refinados, diz ela.
É por isso que não é suficiente contar calorias, acrescenta ela.
Em vez disso, Zarabi incentiva as pessoas a prestar atenção ao conteúdo em macronutrientes das suas refeições e a escolher alimentos ricos em nutrientes.
O pequeno-almoço pode ajudar as pessoas a satisfazerem as suas necessidades nutricionais
Comer o pequeno-almoço não é uma forma segura de perder peso, mas pode ter outros benefícios.
Weinandy diz que dá às pessoas uma chance de obter algumas das vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais que elas precisam para uma saúde ótima.
“Faltar ao café da manhã é quase visto como uma oportunidade perdida para obter alguns daqueles nutrientes que a maioria dos americanos não estão recebendo o suficiente, como potássio, cálcio e fibras”, disse ela.
Se as pessoas comerem alimentos ricos em nutrientes mais tarde no dia, então faltar ao pequeno-almoço pode não ser um problema. Mas, segundo a sua experiência, muitos dos donos do café da manhã preferem lanches insalubres.
Essa é uma das razões pelas quais a Weinandy incentiva muitos clientes a começarem o seu dia com o pequeno-almoço. No entanto, ela acha importante levar em conta as necessidades e preferências individuais das pessoas.
“Em geral, eu recomendo o café da manhã”, disse ela, “mas há bolsos de pessoas com os quais pode ou não fazer diferença”. Acho que não temos informação suficiente, de uma forma ou de outra”.
Nenhuma abordagem de tamanho único
Em última análise, não há uma abordagem de tamanho único para uma alimentação saudável ou controle de peso.
“Acho que todos respondem a dietas diferentes de forma diferente. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar sempre para outra”, disse Zarabi.
“Acho importante falar com a pessoa, sondar para aprender o que funcionou para ela no passado, e tentar tornar as coisas sustentáveis”, acrescentou ela.
Para as pessoas que tomam o pequeno-almoço, a abordagem mais saudável é escolher alimentos ricos em nutrientes e baixos em açúcares refinados e gorduras insalubres.
“Eu recomendaria que você escolhesse um café da manhã equilibrado que alimente seu corpo. O objetivo é incluir uma fonte de proteínas, gorduras saudáveis, grãos inteiros e um vegetal ou fruta”, disse Al Bochi.
“Por exemplo, isto pode ser um abacate e um ovo numa tortilha de trigo integral, iogurte grego com bagas e nozes, aveia com fruta e manteiga de nozes, ou uma barra de proteínas. Limite os alimentos de café da manhã que são processados e ricos em açúcares refinados”, ela continuou.
Comer alimentos nutritivos durante o resto do dia também é importante para apoiar não só a gestão de peso, mas também a boa saúde em geral.
Um novo estudo descobre que ainda não há evidências claras suficientes de que o café da manhã ajudará na perda de peso.
Mas os especialistas dizem que comer uma refeição de manhã pode ser benéfico para a sua saúde de outras formas. Eles salientam que ficar com um pequeno-almoço equilibrado é provavelmente uma boa escolha, mesmo que não conduza a uma cintura mais fina.
