O IG mede a rapidez com que um alimento vai aumentar o açúcar no sangue. Os alimentos com baixo teor de IG têm uma pontuação de 55 ou menos, enquanto os alimentos com alto teor de IG têm uma pontuação de 70 ou mais.
Em geral, alimentos GI mais baixos são uma melhor escolha para pessoas com diabetes. Os alimentos que são simultaneamente nutritivos e com um baixo nível de IG são úteis para gerir a saúde e os níveis de glicose no sangue.
Aqui estão 10 super-alimentos que são especialmente bons para aqueles com diabetes.
1. Vegetais não amiláceos
Os legumes sem amido têm menos carboidratos por porção. Eles incluem tudo, desde alcachofras e espargos até brócolos e beterrabas.
Esta categoria de vegetais vai muito longe em satisfazer a sua fome e aumentar o seu consumo de vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos.
Estes vegetais também são baixos em calorias e carboidratos, tornando-os alguns dos poucos alimentos que as pessoas com diabetes podem desfrutar quase com o abandono.
Na verdade, a Associação Americana de Diabetes (ADA) identifica a maioria dos legumes não amiláceos como alimentos com baixo teor de IG, com uma classificação de 55 ou menos.
Em um pequeno estudo de 2011, os pesquisadores até sugeriram que as pessoas que receberam uma dieta pobre em calorias composta de vegetais não amiláceos poderiam reverter com sucesso a diabetes tipo 2.
2. Iogurte grego não adoçado
Estudos mostraram um risco 14% menor de diabetes tipo 2 com consumo diário de iogurte.
Com uma pontuação baixa na IG, o iogurte grego não adoçado está cheio de probióticos saudáveis, cálcio e proteínas. É também uma opção melhor que o iogurte normal devido ao seu maior teor de proteínas e carboidratos mais baixos.
Verifique sempre os rótulos nutricionais, pois algumas marcas têm um teor de carboidratos superior a outras, devido a adições como xaropes, edulcorantes, toppers ou conservas de frutas.
Iogurte grego não adoçado de topo com nozes e frutas GI baixas, como amoras, mirtilos ou framboesas.
3. Tomate
Comidos crus ou cozidos, os tomates estão cheios de licopeno. É uma substância poderosa que pode reduzir o risco de cancro (especialmente o cancro da próstata), doenças cardíacas e degeneração macular.
Como outras frutas não amiláceas, os tomates têm um baixo índice de IG.
Um estudo em 2011 descobriu que 200 gramas de tomate cru (ou cerca de 1,5 tomates médios) por dia reduziam a pressão arterial em pessoas com diabetes tipo 2. Os investigadores concluíram que o consumo de tomate pode ajudar a reduzir o risco cardiovascular associado à diabetes do tipo 2.
4. Mirtilos e outras bagas
Da vitamina C protetora da visão ao enchimento de fibra, os mirtilos são potências antioxidantes.
Estas bagas têm alguns dos níveis mais elevados de antioxidantes de qualquer fruta ou vegetal e podem reduzir o risco de doenças cardíacas e cancro. Elas também têm propriedades anti-inflamatórias.
Morangos, framboesas e amoras silvestres são também excelentes escolhas para pessoas com diabetes.
5. Laranjas e outros citrinos
A polpa das laranjas e das toranjas fornece uma grande fonte de fibras. Para maximizar isso, certifique-se de comer a fruta inteira ao invés de beber apenas o suco.
Um estudo de 2008 descobriu que comer frutas cítricas poderia diminuir o risco de diabetes nas mulheres, mas beber o suco de frutas poderia aumentar esse risco.
A laranja média tem uma pontuação IG de 40 enquanto o suco de laranja não adoçado tem uma pontuação IG de 50.
O citrino com a menor pontuação de IG é a toranja. Com uma pontuação de 25, a toranja tem uma das mais baixas pontuações de IG de todas as frutas.
6. Salmão selvagem e outros peixes com ácidos gordos ómega 3
O salmão selvagem é carregado com ácidos gordos ómega 3, o que pode diminuir o risco de doença cardíaca.
Também está cheio de vitamina D e selênio para cabelos, pele, unhas e ossos saudáveis. Outros peixes densos em nutrientes incluem o arenque, sardinha e cavala.
Como os peixes e outros alimentos proteicos não contêm hidratos de carbono, não aumentam os níveis de açúcar no sangue. Adicionar salmão a uma refeição pode ajudar a retardar a digestão de outros alimentos comidos nessa refeição e ajudar a aumentar a plenitude.
O óleo de peixe é outra fonte de ácidos graxos ômega-3. Pergunte ao seu médico antes de tomar qualquer suplemento para ver quais, se houver, são os melhores para a sua condição.
7. Nozes, sementes de linho e outros frutos secos e sementes
As nozes e sementes de linho contêm magnésio, fibras e ácidos gordos ômega-3.
As nozes também contêm ácido alfa-linolénico, um ácido gordo essencial que estimula a saúde do coração e baixa o colesterol. Elas estão cheias de vitamina E, ácido fólico, zinco e proteínas.
Muitas outras nozes fornecem gorduras saudáveis e podem conter a fome, mas estas duas são particularmente poderosas.
A substituição de nozes e outras gorduras saudáveis por hidratos de carbono pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue. Os frutos secos têm geralmente notas muito baixas de IG.
Quer outra razão para petiscar nozes? Pesquisas mais antigas têm mostrado que as pessoas que comem nozes regularmente têm menos risco de desenvolver diabetes.
8. Feijões
O feijão está entre os alimentos mais nutritivos da natureza.
Eles são ricos em fibras e proteínas, o que os torna uma ótima opção para vegetarianos e veganos. Eles também fornecem minerais essenciais como magnésio e potássio.
Eles também estão em baixo no GI. O feijão de soja tem cerca de 16, enquanto o feijão de rim chega aos 24, e o grão de bico aos 28.
Segundo um estudo realizado em 2012, o feijão pode ser uma boa forma de controlar os níveis glicémicos em pessoas com diabetes tipo 2. Eles também podem reduzir o risco de doença coronária.
9. Couve e outros vegetais de folhas verdes
Kale é o rei dos verdes super saudáveis. Ela fornece mais de 100% da dose diária recomendada de vitamina A e K.
Os verdes Collard são outro verde folhoso que embala uma tonelada de nutrientes numa pequena embalagem.
Kale contém substâncias químicas chamadas glucosinolatos que ajudam a neutralizar as substâncias causadoras de câncer. Também está cheio de potássio e tem demonstrado ajudar a controlar a pressão arterial.
Esta é outra razão pela qual é considerado um super-alimento para quem tem diabetes.
10. Cevada, lentilhas, e outros grãos inteiros.
Os grãos inteiros estão cheios de antioxidantes e fibras solúveis e insolúveis. Estes ajudam a metabolizar as gorduras e a manter o tracto digestivo saudável.
As pessoas que comem regularmente cevada descascada têm tipicamente um colesterol sanguíneo mais baixo. O cereal também mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis.
As lentilhas são outra boa opção, pois fornecem vitaminas B, ferro, carboidratos complexos e proteínas.
Enquanto que o pão de trigo integral 100% grão de pedra é considerado um alimento com baixo teor de IG, outros tipos de pão integral podem ter classificações médias de IG, com pontuações entre 56 e 69.
Comer grãos inteiros pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2, se você escolher o tipo certo.
