Elas também estão entre as poucas que as mulheres podem não estar recebendo o suficiente – ou saber tomar de todo, dizem os nutricionistas.
Zinco
Um estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia apresentado no mês passado na reunião anual da Sociedade Fisiológica Americana concluiu que a deficiência de zinco pode ter um efeito negativo no desenvolvimento dos ovos.
Este estudo foi realizado em ratos e não em humanos, mas James Hester, o autor principal do estudo e assistente de pós-graduação em fisiologia na Penn State, disse que pesquisas recentes em seu laboratório e outros estão mostrando que o zinco é um “regulador chave” do desenvolvimento de oócitos (óvulos).
Ela desempenha um papel na divisão de oócitos, fertilização, regulação do DNA e desenvolvimento embrionário.
“Nosso último projeto mostra que a necessidade de zinco começa ainda mais cedo do que pensávamos”, disse-nos Hester. “As mulheres que tentam engravidar devem pensar absolutamente no zinco na sua dieta e na do seu parceiro, mas também devem pensar em toda a sua dieta e em outros factores de saúde. O zinco é apenas uma peça importante do puzzle”.
Se você está comendo uma dieta saudável e tomando um suplemento, é improvável que você seja deficiente em zinco, então provavelmente você não precisa ser testado.
“Os níveis de micronutrientes são certamente algo a discutir com um OB-GYN, especialmente se as mulheres têm outros fatores de risco como insegurança alimentar, distúrbios gastrointestinais, ou uma dieta ou estilo de vida incomum”, disse Hester.
A dose diária recomendada para o zinco é de 8 miligramas por dia para mulheres adultas e 12 miligramas por dia durante a gravidez e lactação.
Hester observa que as mulheres que tentam conceber podem tomar a quantidade mais elevada, mas devem ser cautelosas, porque demasiado zinco pode interferir na absorção do cobre e no metabolismo.
Choline
A colina é uma vitamina que 90% dos americanos não estão a receber o suficiente. Na verdade, apenas 5 a 10 por cento das mulheres grávidas estão a cumprir as directrizes de ingestão.
“A colina é essencial para promover a saúde em todos os estágios da vida, mas é particularmente crítica para a saúde do cérebro, tanto no início da vida, quando o cérebro está se formando, quanto mais tarde na vida, para evitar o declínio cognitivo”, disse Elizabeth Shaw, uma dietista registrada da Califórnia.
Enquanto a colina está em muitos alimentos – gemas de ovo, feijão-lima e fígado – é em pequenas quantidades.
Shaw disse que uma dieta rica em carnes, ovos inteiros e vegetais verdes pode ajudar as pessoas a receberem colina adequada. A dose diária recomendada para a colina é de 550 miligramas por dia.
“Nem todas as vitaminas pré-natais contêm colina”, disse-nos o Shaw.
Ela acrescentou que a Associação Médica Americana recentemente anunciou que apoia quantidades de colina baseadas em evidências em todas as vitaminas pré-natais.
Omega-3s
O ácido docosahexaenóico (DHA) é vital para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do bebé. As mães são a única fonte de ácido docosahexaenóico para os seus bebés.
Um estudo de 2016 no European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology concluiu que o consumo de suplemento ômega-3 estava associado a uma diminuição de 58% na probabilidade de nascimento prematuro (bebês nascidos antes das 34 semanas) e uma diminuição de 17% no parto prematuro (bebês nascidos antes das 37 semanas).
O New England Journal of Medicine informou, no mesmo ano, que a ingestão materna de ômega-3 no terceiro trimestre reduziu em aproximadamente um terço o risco de asma e infecções do trato respiratório inferior em descendentes.
Para mulheres grávidas e lactantes, a ingestão ideal é de 700 miligramas por dia de ácido eicosapentaenóico (EPA) e DHA, com pelo menos 300 miligramas como DHA, disse Shaw.
Probióticos
Probióticos e prebióticos são essenciais tanto na alimentação como na forma de suplementos para promover um intestino saudável.
Atualmente não há nenhuma quantidade recomendada, mas Shaw recomenda aumentar lentamente a sua ingestão.
“Não é surpresa que a saúde intestinal também esteja se aventurando no mundo da fertilidade”, disse Shaw.
Ferro
Este mineral é vital para formar glóbulos vermelhos portadores de oxigénio.
Além disso, isso afeta seus níveis de energia, para não mencionar a fertilidade, disse Tammy Lakatos Shames e Lyssie Lakatos, dietistas de Nova York.
As mulheres devem ter os seus níveis de ferro verificados através de análises ao sangue. A partir daí, elas podem determinar se precisam de aumentar a ingestão.
As mulheres adultas devem receber 18 miligramas por dia, 27 miligramas por dia durante a gravidez e 9 miligramas por dia durante a lactação, segundo os Institutos Nacionais de Saúde.
Verifique com seu médico antes de adicionar um suplemento adicional em cima de um pré-natal ou multivitamínico, disseram os dietistas.
“As mulheres parecem mais conscientes de que precisam dela durante a gravidez para prevenir a anemia, mas não costumam perceber que precisam dela antes da concepção”, disseram elas. “Níveis baixos de ferro antes da concepção podem levar a uma falta de ovulação. Obter mais ferro ao tentar engravidar pode ajudar a evitar problemas ovulatórios ao tentar conceber e ajudar a prevenir a anemia quando você estiver grávida”.
O que comer se estás a tentar conceber
No geral, uma dieta completa é essencial se você está tentando engravidar.
Esses cinco nutrientes são apenas parte de um plano alimentar saudável. As vitaminas pré-natais nem sempre são suficientes.
“Muitas futuras mães tomam uma vitamina pré-natal, mas ignoram completamente a importância de uma dieta equilibrada”, disse Stephanie McKercher, uma dietista registrada do Colorado. “Uma vitamina pré-natal pode cobrir suas necessidades em micronutrientes, mas macronutrientes (gorduras, proteínas e carboidratos) são igualmente importantes”.
Comer e tomar um pré-natal saudável com ferro, ácido fólico, zinco e vitamina D é suficiente para a maioria das mulheres. No entanto, McKercher disse para falar com seu médico se você seguir uma dieta restritiva ou tiver um problema de saúde como a síndrome do intestino irritável, pois pode precisar de suporte nutricional adicional.
O Shaw concorda – não confies apenas em qualquer vitamina pré-natal.
“Embora as vitaminas pré-natais sejam uma grande rede de segurança, elas não contêm tudo o que você precisa, como colina e ômega-3”, disse ela.
A única exceção é se você estiver comprando uma marca selecionada que contenha ômega-3s (dos quais 300 miligramas são provenientes de DHA) e colina, além de consumir naturalmente esses nutrientes na dieta diária, disse ela.
“O período pré-natal começa lentamente a ser visto como tão crucial quanto o período pré-natal para a saúde da criança ao longo da vida”, acrescentou Shaw.
Lizzy Swick, nutricionista dietista registrada de Nova Jersey, disse que a dieta e o estilo de vida são alguns dos melhores meios naturais para impulsionar a saúde reprodutiva.
“Nutrir adequadamente seu corpo com muitas frutas e vegetais, grãos inteiros, proteínas magras e gorduras saudáveis, além de adicionar uma multivitamina pré-natal, é uma boa maneira de começar”, disse-nos Swick.
