As bagas estão entre os alimentos mais saudáveis que você pode comer. São deliciosas, nutritivas e proporcionam uma série de benefícios impressionantes para a saúde.
Aqui estão 11 boas razões para incluir as bagas na sua dieta.
1. Carregadas com antioxidantes
As bagas contêm antioxidantes, que ajudam a manter os radicais livres sob controlo.
Os radicais livres são moléculas instáveis que são benéficas em pequenas quantidades mas podem danificar as suas células quando o seu número se eleva demasiado, causando stress oxidativo (1).
As bagas são uma grande fonte de antioxidantes, tais como antocianinas, ácido elágico e resveratrol. Além de proteger suas células, estes compostos vegetais podem reduzir o risco de doenças (2, 3).
Um estudo mostrou que mirtilos, amoras e framboesas têm a maior atividade antioxidante de frutas comumente consumidas, ao lado de romãs (4).
Na verdade, vários estudos confirmaram que os antioxidantes nas bagas podem ajudar a reduzir o stress oxidativo (5, 6, 7, 8, 9).
Um estudo em homens saudáveis descobriu que o consumo de uma única porção de mirtilos de 10 onças (300 gramas) ajudou a proteger seu DNA contra os danos dos radicais livres (8).
Em outro estudo em pessoas saudáveis, comer 17 onças (500 gramas) de polpa de morango todos os dias durante 30 dias diminuiu um marcador pró-oxidante em 38% (9).
2. Pode ajudar a melhorar o açúcar no sangue e a resposta à insulina
As bagas podem melhorar os seus níveis de açúcar no sangue e de insulina.
Estudos em humanos e em tubos de ensaio sugerem que podem proteger as suas células de níveis elevados de açúcar no sangue, ajudar a aumentar a sensibilidade insulínica e reduzir o açúcar no sangue e a resposta insulínica a refeições com elevado teor de carboidratos (10, 11, 12, 13).
É importante notar que estes efeitos parecem ocorrer tanto em pessoas saudáveis como naquelas com resistência à insulina.
Em um estudo em mulheres saudáveis, comer 5 onças (150 gramas) de morangos puré ou bagas misturadas com pão levou a uma redução de 24-26% nos níveis de insulina, em comparação com o consumo apenas do pão (13).
Além disso, num estudo de seis semanas, pessoas obesas com resistência à insulina que bebiam um batido de mirtilo duas vezes por dia experimentaram maiores melhorias na sensibilidade insulínica do que aquelas que consumiam smoothies sem bagas (14).
3. Alto em fibras
As bagas são uma boa fonte de fibra, incluindo a fibra solúvel. Estudos mostram que o consumo de fibra solúvel retarda o movimento dos alimentos através do tubo digestivo, levando à redução da fome e ao aumento da sensação de plenitude.
Isto pode diminuir a ingestão de calorias e facilitar o controle de peso (15, 16).
Além disso, a fibra ajuda a reduzir o número de calorias que absorve das refeições mistas. Um estudo descobriu que duplicar a ingestão de fibras pode fazer com que você absorva até 130 calorias a menos por dia (17).
Além disso, o alto teor de fibra das bagas significa que elas são baixas em carboidratos digeríveis ou líquidos, que são calculados pela subtração da fibra do total de carboidratos.
Aqui estão a contagem de carbureto e fibra para 3,5 onças (100 gramas) de bagas (18, 19, 20, 21):
- Framboesas: 11,9 gramas de carboidratos, dos quais 6,5 são de fibra
- Amoras pretas: 10,2 gramas de carboidratos, dos quais 5,3 são de fibra
- Morangos: 7,7 gramas de carboidratos, dos quais 2,0 são de fibra
- Mirtilos: 14,5 gramas de carboidratos, dos quais 2,4 são de fibra
Note que um tamanho típico de porção para bagas é 1 xícara, que se converte em cerca de 4,4-5,3 onças (125-150 gramas), dependendo do tipo.
Devido ao seu baixo teor líquido de carboidratos, as bagas são um alimento com baixo teor de carboidratos.
4. Fornecem muitos nutrientes
As bagas são baixas em calorias e extremamente nutritivas. Além de serem ricos em antioxidantes, também contêm várias vitaminas e minerais.
As bagas, especialmente os morangos, são ricos em vitamina C. Na verdade, 1 xícara (150 gramas) de morangos fornece 150% da IDR para a vitamina C (20).
Com excepção da vitamina C, todas as bagas são bastante semelhantes em termos do seu conteúdo em vitaminas e minerais.
Abaixo está o conteúdo nutricional de uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de amoras silvestres (19):
- Calorias: 43
- Vitamina C: 35% da Ingestão Diária de Referência (IDR)
- Manganês: 32% do IDI
- Vitamina K1: 25% da IDR
- Cobre: 8% da IDR
- Folate: 6% da IDR
A contagem calórica para 3,5 onças (100 gramas) de bagas varia de 32 para morangos a 57 para mirtilos, fazendo das bagas alguns dos frutos de menor caloria ao redor (20, 21).
5. Ajude a combater a inflamação
As bagas têm fortes propriedades anti-inflamatórias.
Inflamação é a defesa do seu corpo contra infecções ou ferimentos.
No entanto, os estilos de vida modernos levam frequentemente a uma inflamação excessiva a longo prazo devido ao aumento do stress, a uma actividade física inadequada e a escolhas alimentares pouco saudáveis.
Acredita-se que este tipo de inflamação crônica contribui para condições como diabetes, doença cardíaca e obesidade (22, 23, 24).
Estudos sugerem que os antioxidantes nas bagas podem ajudar a baixar os marcadores inflamatórios (25, 26, 27, 28).
Em um estudo em pessoas acima do peso, aqueles que bebem uma bebida de morango com uma refeição rica em carboidrato e alto teor de gordura notaram uma diminuição mais significativa em certos marcadores inflamatórios do que o grupo controle (28).
6. Pode ajudar a baixar os níveis de colesterol
As bagas são um alimento saudável para o coração.
Foi demonstrado que as framboesas e morangos negros ajudam a baixar o colesterol em pessoas obesas ou com síndrome metabólica (29, 30, 31, 32, 33, 34).
Em um estudo de 8 semanas, adultos com síndrome metabólica que consumiram uma bebida feita de morangos liofilizados diariamente experimentaram uma queda de 11% no colesterol LDL (mau) (31).
Além disso, as bagas podem ajudar a evitar que o colesterol LDL seja oxidado ou danificado, o que se acredita ser um importante fator de risco para doenças cardíacas (32, 33, 34, 35, 36, 37).
Num estudo controlado em pessoas obesas, aqueles que comeram 1,5 onças (50 gramas) de mirtilos liofilizados durante 8 semanas notaram uma redução de 28% nos seus níveis de LDL oxidado (37).
7. Pode ser bom para a sua pele
As bagas podem ajudar a reduzir as rugas da pele, uma vez que os seus antioxidantes ajudam a controlar os radicais livres, uma das principais causas de danos cutâneos que contribuem para o envelhecimento (38).
Embora a pesquisa seja limitada, o ácido elágico parece ser responsável por alguns dos benefícios relacionados à pele das bagas.
Estudos com tubos de ensaio e animais sugerem que este antioxidante pode proteger a pele ao bloquear a produção de enzimas que quebram o colagénio na pele danificada pelo sol (39, 40, 41).
O colagénio é uma proteína que faz parte da estrutura da sua pele. Ele permite que a sua pele se estique e permaneça firme. Quando o colagénio é danificado, a sua pele pode ficar flácida e desenvolver rugas.
Em um estudo, a aplicação de ácido elágico na pele de ratos sem pêlos expostos à luz ultravioleta durante oito semanas diminuiu a inflamação e ajudou a proteger o colágeno de danos (41).
8. Pode ajudar a proteger contra o câncer
Vários antioxidantes nas bagas, incluindo antocianinas, ácido elágico e resveratrol, podem reduzir o risco de cancro (42, 43, 44).
Especificamente, estudos animais e humanos sugerem que as bagas podem proteger contra o cancro do esófago, boca, mama e cólon (45, 46, 47, 48, 49).
Num estudo realizado em 20 pessoas com cancro do cólon, comer 2 onças (60 gramas) de framboesas liofilizadas durante 1-9 semanas melhorou os marcadores tumorais em alguns participantes, embora nem todos (49).
Outro estudo com tubo de ensaio descobriu que todos os tipos de morangos tinham efeitos fortes e protectores nas células cancerosas do fígado, independentemente de serem altos ou baixos em antioxidantes (50).
9. Podem ser apreciados em quase todos os tipos de dietas
As bagas podem ser incluídas em muitos tipos de dietas.
Embora as pessoas que seguem dietas com baixo teor de carboidratos e cetogênicas muitas vezes evitem a fruta, você geralmente pode apreciar as bagas com moderação.
Por exemplo, uma porção de meia taça de amoras (70 gramas) ou framboesas (60 gramas) contém menos de 4 gramas de hidratos de carbono digeríveis (18, 19).
Quantidades liberais de bagas podem ser incorporadas em dietas paleo, mediterrânea, vegetariana e vegana.
Para as pessoas que querem perder peso, as poucas calorias em bagas tornam-nas ideais para incluir em refeições, lanches ou sobremesas.
As bagas orgânicas e silvestres estão agora amplamente disponíveis em muitas partes do mundo. Quando não estão na estação do ano, as bagas congeladas podem ser compradas e descongeladas conforme necessário.
As únicas pessoas que precisam de evitar as bagas são aquelas que requerem uma dieta pobre em fibras para certas perturbações digestivas, bem como os indivíduos alérgicos às bagas. As reacções alérgicas aos morangos são mais comuns.
10. Pode ajudar a manter as suas artérias saudáveis
Além de baixar o colesterol, as bagas proporcionam outros benefícios para a saúde do coração, incluindo a melhoria do funcionamento das artérias.
As células que revestem os seus vasos sanguíneos são chamadas células endoteliais. Elas ajudam a controlar a pressão arterial, impedem a coagulação do sangue e desempenham outras funções importantes.
Uma inflamação excessiva pode danificar estas células, inibindo o seu funcionamento adequado. Isto é chamado de disfunção endotelial, um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas (51).
Foi descoberto que as bagas melhoram a função endotelial em estudos em adultos saudáveis, indivíduos com síndrome metabólica e pessoas que fumam (29, 52, 53, 54, 55, 56).
Em um estudo controlado em 44 pessoas com síndrome metabólica, aqueles que consomem um batido diário de mirtilo apresentaram melhorias significativas na função endotelial, em comparação com o grupo controle (56).
Embora as bagas frescas sejam consideradas mais saudáveis, as bagas em forma processada ainda podem proporcionar alguns benefícios saudáveis para o coração. Os produtos de bagas cozidas são considerados processados, enquanto que as bagas liofilizadas não o são.
Um estudo descobriu que embora o mirtilo cozido tenha reduzido o seu teor de antociânico, as concentrações totais de antioxidantes permaneceram as mesmas. A função arterial melhorou de forma semelhante em pessoas que consumiram bagas assadas ou liofilizadas (57).
11. Delicioso sozinho ou em receitas saudáveis
As bagas são inegavelmente deliciosas. Elas fazem um lanche ou sobremesa maravilhosa, quer você use um tipo ou uma mistura de dois ou mais.
Embora sejam naturalmente doces e não necessitem de adoçante adicional, adicionar um pouco de creme pesado ou chantilly pode transformá-los em uma sobremesa mais elegante.
Ao pequeno-almoço, experimente bagas cobertas com iogurte grego simples, queijo cottage ou requeijão, juntamente com algumas nozes picadas.
Outra forma de incluir bagas na sua dieta é como parte de uma salada.
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As bagas têm um sabor excelente, são altamente nutritivas e proporcionam muitos benefícios para a saúde, incluindo para o coração e a pele.
Ao incluí-los regularmente na sua dieta, você pode melhorar a sua saúde geral de uma forma muito agradável.
