A Dra. Nieca Goldberg, diretora médica do Centro Joan H. Tisch para a Saúde da Mulher do Centro Médico de Langone da NYU, diz que pode levar de três a seis meses para ver números mais baixos de LDL através de dieta e exercícios, observando que leva mais tempo para ver mudanças nas mulheres do que nos homens.
Continue lendo para mais informações sobre como baixar seus níveis de LDL.
O que é o colesterol?
O colesterol é uma substância cerosa e gorda que se encontra no seu corpo e que viaja através da sua corrente sanguínea. Seu corpo precisa de uma certa quantidade para funcionar corretamente, mas produz tudo o que ele precisa. O colesterol viaja pelo seu corpo com lipoproteínas, que são proteínas solúveis que transportam gorduras através do corpo.
O LDL, o colesterol “mau”, transporta o colesterol para os tecidos e vasos sanguíneos do seu corpo. Se o seu corpo tiver muito LDL, ele irá depositar o excesso ao longo das paredes dos seus vasos sanguíneos, colocando você em risco de um ataque cardíaco e derrame.
A lipoproteína de alta densidade (HDL), também chamada de colesterol “bom”, leva o excesso de colesterol dos tecidos e vasos sanguíneos de volta para o fígado, onde é removido do seu corpo. A HDL ajuda a protegê-lo de doenças cardíacas. Portanto, ao contrário do colesterol LDL, quanto mais altos os níveis de colesterol HDL, melhor.
Os triglicéridos são outro tipo de gordura que se pode acumular no seu corpo. Um nível elevado de triglicéridos combinado com um nível baixo de colesterol HDL também aumenta o seu risco de doença cardíaca e diabetes.
Quão alto é demasiado alto?
Esses níveis podem ajudar a determinar quais são as melhores opções de tratamento, além de ajudar a estabelecer seu risco geral de doenças cardíacas.
Colesterol total
Bom: 199 miligramas por decilitro (mg/dL) ou inferior
Limite: 200 a 239 mg/dL
Alta: 240 mg/dL ou superior
LDL
Bom: 100 mg/dL ou inferior
Limite: 130 a 159 mg/dL
Alta: 160 mg/dL ou superior
HDL
Bom: 60 mg/dL ou superior
Baixo: 39 mg/dL ou inferior
Triglicérides
Bom: 149 mg/dL ou inferior
Limite: 150 a 199 mg/dL
Alta: 200 mg/dL ou superior
Você pode ter colesterol alto e não saber disso. É por isso que é importante ser verificado regularmente. A Associação Americana do Coração recomenda que todos os adultos tenham seu colesterol verificado a cada quatro a seis anos, a partir dos 20 anos de idade. Podem ser necessárias verificações mais frequentes com base em planos de tratamento e outros factores de risco.
Mudanças no estilo de vida
Fazer mudanças no estilo de vida saudável é uma das formas mais importantes de baixar o colesterol e melhorar a saúde em geral.
De acordo com a Dra. Eugenia Gianos, cardiologista do NYU Langone Medical Center, você pode reduzir seus níveis de colesterol em até 20% através de mudanças na dieta e no estilo de vida, mas isso pode variar dependendo da pessoa. “Damos aos pacientes três meses para ver quais efeitos ocorrem com as mudanças na dieta”, diz ela.
Dieta
Para ajudar a baixar o colesterol LDL, reduzir a gordura saturada na sua dieta e aumentar a fibra alimentar. As gorduras saturadas aumentam a produção de colesterol LDL pelo seu organismo. Dr. Gianos diz para cortar a gordura saturada para menos de 10 gramas por dia, e para comer 30 gramas de fibra por dia, das quais 10 gramas devem ser de fibra insolúvel.
Ambos os médicos dizem que as dietas baseadas em plantas podem ajudar a baixar o colesterol e melhorar a saúde geral do seu coração e do seu corpo. Eles recomendam a dieta DASH e a dieta mediterrânica, porque ambas enfatizam níveis elevados de fibras e gorduras saudáveis.
A dieta DASH inclui:
- muitas frutas, legumes e grãos inteiros
- lácteos sem ou com baixo teor de matéria gorda
- proteínas magras (tais como peixe, soja, aves, feijão)
- gorduras saudáveis (por exemplo, nozes, sementes, óleos vegetais)
- sal limitado, açúcar, alimentos processados, carnes vermelhas
A dieta mediterrânica inclui:
- muitas frutas, legumes e grãos inteiros
- gorduras saudáveis como os frutos secos e o azeite em vez de gorduras insalubres como a manteiga
- sal limitado (substituindo ervas aromáticas e especiarias)
- principalmente peixe e aves para proteína, com carne vermelha em moderação (algumas vezes ao mês)
A Dra. Goldberg explica que ela olha para o paciente como um indivíduo e tenta descobrir porque o colesterol deles está alto. Ela diz que muitos dos seus pacientes estão ocupados e muitas vezes comem refeições rápidas fora. Nesse caso, a Dra. Goldberg recomenda que as pessoas se concentrem na eliminação de alimentos processados e açúcares refinados.
Exercício
Não ser fisicamente ativo pode contribuir para níveis LDL mais altos e níveis HDL mais baixos. O exercício aeróbico ajuda o seu corpo a aumentar os seus níveis de HDL, o que é importante para o proteger contra doenças cardíacas.
“O exercício é a chave. O exercício tem benefícios cardiovasculares, além de benefícios para a perda de peso. Para a perda de peso, recomendamos 60 minutos de cardio moderado por dia”, diz o Dr. Gianos.
Atividades como caminhada rápida, ciclismo, dança, jardinagem, natação, jogging e aeróbica, tudo isso lhe trará benefícios cardiológicos.
Olhando para o futuro
“Se vais usar o estilo de vida para baixar o teu colesterol, tens de o fazer regularmente. Você não pode simplesmente fazê-lo por alguns meses e depois desistir”, diz o Dr. Goldberg. Ela também aponta para isso: “Algumas pessoas estão geneticamente programadas para fazer mais colesterol do que outras. A dieta e o exercício podem não ser suficientes para essas pessoas com base no nível de colesterol e no risco global de doenças cardíacas”.
Tanto o Dr. Gianos como o Dr. Goldberg concordam que embora algumas pessoas precisem de medicação, ela não é um substituto para mudanças no estilo de vida saudável. Os dois elementos trabalham em conjunto para o proteger.
