De acordo com a American Heart Association (AHA), a síndrome metabólica é quando você tem três ou mais das seguintes condições:
- Obesidade de secção média, com uma cintura de mais de 35 polegadas para as mulheres e 40 polegadas para os homens
- pressão arterial acima de 130/85 mm Hg
- nível de triglicéridos acima de 150 mg/dL
- níveis de lipoproteína de alta densidade (HDL) – o colesterol “bom” – abaixo de 50 mg/dL para as mulheres e 40 mg/dL para os homens
- níveis de glicose no sangue em jejum superiores a 100 mg/dL
A AHA estima que quase 23% dos adultos nos Estados Unidos têm síndrome metabólica. A boa notícia é que você pode reduzir seu risco e até mesmo reverter a síndrome metabólica com escolhas saudáveis de estilo de vida diário.
Alguns ajustes na sua dieta podem ajudá-lo:
- emagrecer
- pressão arterial de controle
- equilibrar os níveis de colesterol
- manter os seus níveis de glicemia estáveis
Na verdade, os médicos recomendam mudanças na dieta e no exercício como primeira chamada à ação para a síndrome metabólica. Mesmo que você esteja sob medicação, estas simples mudanças de estilo de vida são vitais para um resultado saudável.
Alimentos que podem piorar a síndrome metabólica
Sugestão de alimentos
Os alimentos sugeridos incluem carboidratos simples e refinados. Uma dieta pobre em hidratos de carbono pode ajudá-lo a perder peso e a melhorar o controlo do açúcar no sangue. Também pode ajudar a prevenir a diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
O açúcar é frequentemente disfarçado pelos seus nomes químicos em alimentos e bebidas. Por exemplo, o açúcar de mesa pode ser listado pelo seu nome químico sacarose. Outros açúcares são:
- Glicose
- dextrose
- frutose
- levulose
- maltose
Reduza os seguintes carboidratos refinados e processados na sua dieta:
- xarope de milho
- doces (doces, barras de chocolate)
- pão branco
- arroz branco
- farinha branca
- produtos cozidos (bolos, biscoitos, donuts, pastelaria)
- salgadinho de batata frita
- bolachas
- sucos de frutas
- soda
- bebidas açucaradas
Edulcorantes artificiais
Um pequeno estudo descobriu que o consumo de grandes quantidades de bebidas dietéticas e alimentos artificialmente adoçados pode aumentar os níveis de açúcar no sangue e pode aumentar o risco de diabetes. Evite adoçantes, tais como:
- aspartame
- sucralose
- sacarina
Gorduras trans
As gorduras trans são comuns em óleos artificiais parcialmente hidrogenados. A maioria é adicionada aos alimentos processados para lhes dar um prazo de validade mais longo. As gorduras trans podem aumentar os níveis de colesterol insalubre e aumentar o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.
Esta gordura nociva também está ligada à diabetes tipo 2. Reduza o seu risco evitando alimentos como:
- alimentos fritos
- biscoitos e biscoitos embalados
- margarina
- pipoca de microondas com manteiga artificial
- bolachas
- salgadinho de batata frita
- pizza congelada
- batatas fritas congeladas
- tortas e pastelaria
- encurtamento de legumes
- misturas para bolos e glacê
- jantares congelados
- cremes não lácteos
Sódio
Uma meta-análise de 2015 descobriu que a redução do sódio nos seus alimentos pode ajudar a baixar a pressão arterial. Consumir muito sódio pode aumentar a pressão sanguínea.
O sal contém sódio, mas os alimentos que não têm gosto salgado também podem ser ricos em sódio. Você precisa de menos de 1/4 colher de chá de sal por dia. Limite a adição de sal de mesa e alimentos que têm altas quantidades de sódio, como por exemplo:
- sal de mesa, sal marinho, sal dos Himalaias, sal kosher
- salgadinho de batata frita
- nozes salgadas
- carnes e peixes fumados ou curados
- manteiga salgada e margarina
- jantares congelados
- vegetais enlatados
- molhos para massa preparados e salsa
- guarnições para salada e marinadas
- molho de soja
- queijo
- arroz empacotado, batatas e misturas de massas
- sopa enlatada
- macarrão instantâneo
- ketchup e mostarda
- cereais embalados
- misturas para pudim e bolo
Alimentos que podem melhorar a síndrome metabólica
Alimentos ricos em fibra
Adicionar mais fibra à sua dieta pode ajudar a diminuir o risco de doença cardíaca e derrame. A fibra reduz os níveis de lipoproteínas de baixa densidade (LDL). O LDL é conhecido como “colesterol ruim”. A fibra também pode ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue. As mulheres devem comer pelo menos 25 gramas de fibra por dia e os homens devem comer pelo menos 38 gramas de fibra por dia.
Os alimentos fibrosos sugeridos incluem:
- fruta fresca e congelada
- frutos secos
- legumes frescos e congelados
- aveia
- cevada
- feijões secos
- lentilhas
- arroz marrom
- quinoa
- cuscuz
- farelo
- pão integral e massa
- pó de canela
Potássio
Os alimentos ricos em potássio ajudam a equilibrar a pressão arterial. Este mineral saudável ajuda a combater os efeitos do sódio, que aumenta a pressão sanguínea. Acrescente estes alimentos ricos em potássio à sua dieta:
- bananas
- datas
- laranja
- toranja
- cantaloupe
- verduras colardas
- feijão edamame
- feijões pretos
- lentilhas
- cogumelos
- batata com pele
- tomates
- farelo de aveia
- iogurte
Ácidos graxos ômega-3
Os ácidos gordos Omega-3 ajudam a aumentar os níveis de colesterol HDL. Eles também ajudam a manter o seu coração e vasos sanguíneos saudáveis. Estas gorduras saudáveis podem ser encontradas em alguns peixes e outros alimentos, como por exemplo:
- sementes de linhaça
- sementes de chia
- sementes de abóbora
- azeite de oliva
- pinhões
- amêndoas
- amêndoas
- feijões da marinha
- abacates
- salmão
- sardinhas
- atum
- cavala
- truta
Suplementos para a síndrome metabólica
Fale com o seu médico sobre a adição de suplementos à sua dieta diária para ajudar a vencer a síndrome metabólica. Você pode se beneficiar dos seguintes suplementos:
- Para o açúcar no sangue: suplementos de crómio
- Para colesterol: fibras de psílio, niacina ou suplementos complexos de vitamina B-3, suplementos de ácidos graxos ômega-3
- Para pressão sanguínea: suplementos de potássio
- Para a pressão arterial e o colesterol: suplementos de alho
Tenha em mente que a U.S. Food and Drug Administration não monitoriza a pureza ou qualidade dos suplementos como eles fazem para as drogas. Alguns suplementos podem interferir com os medicamentos que você está tomando atualmente também. Obtenha a autorização do seu médico antes de começar a tomar suplementos.
Exemplo de plano de refeições
Aqui está uma amostra de três dias de refeição para a síndrome metabólica:
| Café da manhã | Almoço | Jantar | |
| Dia 1 | Tigela de aveia cortada em aço, cozida em água e leite de amêndoa. Adoçar com fatias de maçã e stevia. Adicione nozes picadas e uma polvilhada de canela. | Pita de grão inteiro com frango grelhado, folhas de espinafre, cebola, tomate e hummus. Sabor com iogurte, tahini, e molho picante. | Salmão selvagem assado ou grelhado sobre arroz integral ou cevada. Adicione um lado de espinafres cozidos a vapor com azeite, vinagre balsâmico, pinhões e pimenta-do-reino moída. |
| Dia 2 | Ovos mexidos em manteiga sem sal com cebolinhas verdes, cogumelos e abobrinhas. Sabor com pimenta moída e orégãos secos. Adicione um lado de batata-doce com batata-doce marrom. (Microondas uma batata-doce até ficar macia, cortada em cubos, e dourada em azeite). | Saladeira com verduras, cebola vermelha, beterraba, pimentão, pepino e maçã. Molho de salada caseira com azeite, vinagre balsâmico, sumo de laranja e ervas aromáticas. Cobertura com grão-de-bico assado e nozes. | Berinjela, abobrinha e caçarola de massa integral. Faça o molho da massa com tomate fresco ou uma lata de tomate picado sem sal. Saboreie com pimenta moída e ervas frescas ou secas. |
| Dia 3 | Tigela de smoothie para o café da manhã, feita misturando meio abacate, bagas, uma banana e iogurte grego. No topo com sementes de chia e amêndoas fatiadas. | Sopa de lentilha com pão integral. Adicione uma salada lateral de verduras e legumes com um fio de azeite, vinagre, flocos de alho e pimenta. | Peito de frango grelhado com legumes assados, como abóbora, pimentão e batatas com pele. Sabor com manteiga sem sal, pimenta moída e ervas secas. |
Uma dieta saudável para a síndrome metabólica é saudável para toda a sua família. Ela substitui a maioria dos alimentos processados e embalados por alimentos nutritivos e integrais. Deve ser uma escolha de estilo de vida consistente, não uma dieta temporária.
Cozinhe alimentos simples em casa, tais como frango grelhado ou peixe. Adicione legumes e verduras diferentes e grãos inteiros. Desfrute de sobremesas de fruta que são naturalmente adocicadas.
Nos restaurantes, pergunte ao seu servidor em que tipos de alimentos a óleo são cozinhados. Diga-lhes que está a evitar gorduras trans. Peça também opções de baixo teor de sódio e baixo teor de açúcar.
Leia o rótulo de Factos Nutricionais nos alimentos embalados quando fizer compras.
Outras dicas
Um estilo de vida saudável para a síndrome metabólica também inclui exercício regular, dormir o suficiente e lidar bem com o stress.
Pratique a alimentação consciente. Um estudo de três anos relacionou a alimentação demasiado rápida com um aumento da síndrome metabólica. Isto pode acontecer porque comer demasiado ou os tipos de alimentos errados é mais provável quando se come rapidamente ou em viagem.
Para comer mais devagar, evite comer em frente à televisão ou ao computador. Coma na mesa de jantar com a família ou amigos sempre que possível.
