Existem muitos tipos diferentes de ostras – a sua carne salgada e saborosa é considerada uma iguaria em todo o mundo.
Embora bem conhecidos pelas suas supostas qualidades afrodisíacas, estes moluscos têm muito a oferecer em termos de benefícios para a saúde.
Este artigo analisa os impressionantes benefícios para a saúde – mas também os riscos – de comer ostras e explica as melhores formas de prepará-las.
Fatos sobre a nutrição das ostras
As ostras têm uma concha dura, de forma irregular, que protege o corpo interior de cor cinza e gordo.
Este corpo interior – conhecido como a carne – é altamente nutritivo.
Na verdade, uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de ostras selvagens do leste fornece os seguintes nutrientes (1):
- Calorias: 68
- Proteína: 7 gramas
- Gordura: 3 gramas
- Vitamina D: 80% da Dose Diária de Referência (IDR)
- Tiamina (vitamina B1): 7% da IDR
- Niacina (vitamina B3): 7% da IDR
- Vitamina B12: 324% da IDR
- Ferro: 37% do IDI
- Magnésio: 12% da IDR
- Fósforo: 14% da IDR
- Zinco: 605% do IDI
- Cobre: 223% da IDR
- Manganês: 18% do IDI
- Selénio: 91% do IDI
As ostras são baixas em calorias, mas carregadas com nutrientes, incluindo proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.
Por exemplo, uma dose de 3,5 onças (100 gramas) fornece mais de 100% da IDR para vitamina B12, zinco e cobre, e mais de 75% das suas necessidades diárias de selénio e vitamina D.
Estes moluscos saborosos são também uma boa fonte de ácidos gordos ómega 3, uma família de gorduras polinsaturadas que desempenham papéis importantes no seu corpo, tais como regular a inflamação e manter o seu coração e cérebro saudáveis (2).
As pessoas que se alimentam de dietas ricas em gorduras ômega-3 têm um risco menor de desenvolver condições como doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (3, 4).
Resumo As ostras são recheadas com nutrientes essenciais, tais como proteínas, vitaminas, minerais e ácidos gordos ómega-3. São particularmente altas em vitamina B12, zinco e cobre.
Uma Excelente Fonte de Nutrientes Importantes
As ostras estão cheias de nutrientes. São especialmente ricos nas seguintes vitaminas e minerais:
- Vitamina B12. Este nutriente é crítico para a manutenção do sistema nervoso, metabolismo e formação de células sanguíneas. Muitas pessoas, especialmente adultos mais velhos, são deficientes nesta vitamina (5).
- Zinco. Este mineral tem um papel vital na saúde do sistema imunológico, metabolismo e crescimento celular. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de ostras fornece mais de 600% da IDR (6).
- Selénio. Este mineral mantém a função tiroideia e o metabolismo adequados. Ele também atua como um poderoso antioxidante, ajudando a prevenir danos às células causados por radicais livres (7).
- Vitamina D. A vitamina D é essencial para a saúde imunológica, crescimento celular e saúde óssea. Muitas pessoas são deficientes nesta vitamina, especialmente aquelas que vivem em climas mais frios (8).
- Ferro. Seu corpo precisa de ferro para produzir hemoglobina e mioglobina, proteínas que transportam oxigênio por todo o seu corpo. Muitas pessoas não ingerem ferro suficiente através de sua dieta (9).
Além dos seus vários outros papéis na saúde, muitos desses nutrientes também oferecem proteção antioxidante.
Por exemplo, o selénio é um poderoso antioxidante que ajuda a proteger o seu corpo contra o stress oxidativo, um desequilíbrio que ocorre quando são produzidas quantidades excessivas de radicais livres.
O estresse oxidativo tem sido ligado a uma série de condições crônicas, como câncer, doenças cardíacas e declínio mental (10).
Além disso, o zinco e as vitaminas B12 e D também têm efeitos antioxidantes, aumentando ainda mais os benefícios protetores das ostras (11, 12).
Pesquisas mostram que as pessoas que comem dietas ricas em antioxidantes diminuem o risco de doenças cardíacas, diabetes, certos cânceres e mortalidade por todas as causas (13, 14, 15).
Resumo As ostras são ricas em zinco, ferro, selénio e vitaminas B12 e D. Alguns destes nutrientes têm propriedades antioxidantes e ajudam a promover a saúde em geral.
Uma Fonte de Proteína de Alta Qualidade
As ostras são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, com uma embalagem de 3,5 onças (100 gramas) em 7 gramas deste nutriente de enchimento.
São também uma fonte completa de proteínas, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais que o seu corpo precisa.
A adição de fontes de proteínas às refeições e lanches pode ajudar a promover sentimentos de plenitude e encorajar a perda de peso.
Alimentos ricos em proteínas estabilizam a fome aumentando os níveis de hormonas promotoras de plenitude como o peptídeo YY e a colecystokinina (CCK) (16, 17).
As dietas com maior teor de proteínas têm-se mostrado eficazes no aumento da perda de peso e levam a uma maior perda de peso do que as dietas com baixo teor de gordura ou dietas com maior teor de hidratos de carbono (18, 19, 20).
Seguir uma dieta rica em proteínas também pode beneficiar o controle do açúcar no sangue, particularmente em pessoas com diabetes.
Por exemplo, uma revisão de nove estudos demonstrou que as dietas com alto teor de proteína reduzem significativamente os níveis de hemoglobina A1c – um marcador do controle da glicemia a longo prazo – em adultos com diabetes tipo 2 (21).
Além disso, as dietas com alto teor de proteínas podem reduzir os factores de risco de doenças cardíacas nas pessoas com diabetes tipo 2.
Uma revisão de 18 estudos em pessoas com diabetes tipo 2 revelou que as dietas com alto teor de proteínas reduzem significativamente os níveis de triglicéridos – um importante fator de risco para doenças cardíacas (22).
Resumo As dietas com alto teor de proteína que incluem ostras podem promover a perda de peso, melhorar o controle do açúcar no sangue e reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas em pessoas com diabetes tipo 2.
Contém um antioxidante único
Além de estarem repletas de nutrientes benéficos como vitaminas, as ostras também contêm um antioxidante único, recentemente descoberto, chamado 3,5-Dihidroxi-4-metoxibenzil álcool (DHMBA).
DHMBA é um composto fenólico que exibe poderosos efeitos antioxidantes.
De fato, um estudo com tubo de ensaio mostrou que ele era 15 vezes mais poderoso no combate ao estresse oxidativo do que o Trolox, uma forma sintética de vitamina E comumente usada para prevenir danos causados pelo estresse oxidativo (23).
Alguns estudos com tubos de ensaio indicam que a DHMBA das ostras pode ser particularmente benéfica para a saúde do fígado.
Por exemplo, um estudo com tubo de ensaio demonstrou que protegeu as células do fígado humano de danos e morte celular causada por stress oxidativo induzido (24).
Os cientistas têm esperança de que a DHMBA possa ser útil na prevenção ou tratamento de doenças hepáticas no futuro, mas a pesquisa está limitada aos estudos em tubos de ensaio neste momento (25).
Outro estudo com tubo de ensaio descobriu que o DHMBA reduziu a oxidação do colesterol LDL (mau). A oxidação do colesterol é uma reacção química ligada à aterosclerose (acumulação de placa nas artérias), um dos principais factores de risco de doença cardíaca (26, 27).
Embora estes resultados sejam promissores, mais pesquisas são necessárias para determinar se a DHMBA seria eficaz no combate ao estresse oxidativo em humanos.
Resumo A DHMBA é um poderoso antioxidante nas ostras. Pode ajudar a combater os danos oxidativos, beneficiando a saúde do fígado e do coração. Ainda assim, a pesquisa está actualmente limitada a estudos em tubos de ensaio.
Preocupações Potenciais
Embora seja evidente que as ostras oferecem benefícios de saúde impressionantes, existem algumas preocupações potenciais – especialmente ao consumi-las cruas.
Pode conter bactérias
Comer carne de ostra crua representa um maior risco de infecção bacteriana.
As bactérias Vibrio – incluindo Vibrio vulnificus e Vibrio parahaemolyticus – podem ser concentradas em bivalves que se alimentam com filtros. Comê-los crus pode aumentar o seu risco de exposição.
As infecções por estas bactérias podem levar a sintomas como diarreia, vómitos, febre e condições ainda mais graves, como a septicemia – uma infecção grave do sangue que pode causar a morte (28).
Segundo o Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 100 das 80.000 pessoas que adoecem da bactéria vibrio nos Estados Unidos todos os anos morrem devido à infecção (29).
Outros Contaminantes
As ostras também podem transportar vírus do tipo Norwalk e enterovírus que podem representar riscos para a saúde (30).
Além disso, estes moluscos podem conter contaminantes químicos, incluindo metais pesados como chumbo, cádmio e mercúrio (31).
Devido a estes riscos potenciais para a saúde, as crianças, as pessoas com sistemas imunitários comprometidos e as mulheres grávidas ou a amamentar devem evitar comer frutos do mar crus (32, 33, 34).
Aqueles que optam por comer ostras cruas devem estar conscientes destes riscos potenciais. Neste momento, não há como garantir que elas sejam seguras para consumir na sua forma crua, apesar do rigoroso monitoramento por parte das autoridades estaduais e federais.
É por isso que grandes organizações de saúde como o CDC recomendam que eles só sejam comidos cozinhados (35).
Outros Riscos
As ostras contêm uma quantidade excepcionalmente elevada de zinco. Embora este mineral seja importante para a saúde, consumir demasiado pode ser prejudicial.
Embora a toxicidade do zinco esteja mais frequentemente associada a suplementos, comer demasiadas ostras com demasiada frequência pode levar a efeitos negativos na saúde, tais como níveis reduzidos dos minerais cobre e ferro, com os quais o zinco compete pela absorção.
Além disso, aqueles que são alérgicos a frutos do mar devem evitar comê-los.
Resumo As ostras cruas podem transportar bactérias e vírus potencialmente nocivos. As organizações de saúde recomendam que elas sejam cozinhadas antes de comer para evitar infecções perigosas.
Como Cozinhar e Desfrutar
Porque podem representar um risco para a saúde, coma ostras cruas com cautela. Compre-as sempre num estabelecimento de renome – embora isto não garanta segurança (36).
Comê-los cozinhados é muito mais seguro, uma vez que cozinhar destrói as bactérias nocivas.
Aqui estão algumas formas deliciosas e fáceis de adicionar ostras à sua dieta:
- Adicione a carne de ostra cozida aos pratos de massa.
- Pôr ostras inteiras em migalhas de pão e grelhar.
- Sirva-os cozidos na casca e cobertos com ervas frescas.
- Adicione-as às sopas e guisados de frutos do mar.
- Frite a carne de ostras incrustada em óleo de coco.
- Cozinhe-os ao vapor e cubra-os com sumo de limão e manteiga.
- Prateie as metades de ostras numa marinada à sua escolha e asse-as na grelha.
Aqui estão algumas dicas de segurança a considerar quando comprar ostras:
- Só escolha ostras com conchas fechadas. Descarte as de conchas abertas.
- De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), as ostras que não abrem durante o cozimento também devem ser descartadas (37).
- Não cozinhe muitos ao mesmo tempo em uma única panela, como quando estiver fervendo, pois a superlotação pode levar a que alguns sejam mal cozidos.
Resumo Para evitar infecções, consumir ostras bem cozidas. Escolha as com casca fechada e descarte as que não se abrem durante o cozimento.
As ostras são mariscos altamente nutritivos que oferecem uma vasta gama de benefícios para a saúde.
Eles são embalados com proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes de alta qualidade – todos eles benéficos para a saúde.
Ainda assim, ostras cruas podem conter bactérias potencialmente nocivas, por isso aproveite-as cozinhadas para evitar infecções.
Se você é um amante de frutos do mar, tente adicionar estes moluscos saborosos e densos em nutrientes à sua dieta.
