Este artigo descreve 5 efeitos potencialmente nocivos da restrição calórica e ajuda-o a determinar o défice calórico que é adequado para si.
Suas Necessidades Calóricas, Explicar
Uma caloria é definida como a quantidade de energia térmica necessária para elevar a temperatura de um grama de água em 1°C (1,8°F).
Contudo, é mais provável que você pense em calorias como a unidade de medida da quantidade de energia que o seu corpo obtém dos alimentos e bebidas que consome.
Seu corpo requer calorias para funcionar e as utiliza para sustentar três processos principais (1):
- Taxa metabólica basal (BMR): Isto refere-se ao número de calorias necessárias para cobrir as suas funções básicas, incluindo o funcionamento adequado do seu cérebro, rins, coração, pulmões e sistema nervoso.
- Digestão: O seu corpo usa um certo número de calorias para digerir e metabolizar os alimentos que come. Isto também é conhecido como o efeito térmico dos alimentos (TEF).
- Atividade física: Isto refere-se ao número de calorias necessárias para alimentar as suas tarefas e treinos diários.
De um modo geral, comer mais calorias do que o seu corpo precisa fará com que você ganhe peso, na maioria das vezes sob a forma de gordura corporal. Comer menos calorias do que o seu corpo necessita leva à perda de peso (2, 3, 4).
Este conceito de equilíbrio calórico, que é apoiado por uma forte investigação científica, é a razão pela qual as pessoas que querem perder peso tentam frequentemente restringir a sua ingestão calórica (5, 6, 7).
No entanto, restringir demasiado as calorias pode prejudicar a sua saúde das 5 maneiras seguintes.
1. Pode baixar o seu metabolismo
Comer regularmente menos calorias do que o seu corpo precisa pode fazer com que o seu metabolismo abrande.
Vários estudos mostram que dietas de baixas calorias podem diminuir o número de calorias que o corpo queima em até 23% (8, 9, 10).
Além disso, este metabolismo mais baixo pode persistir muito tempo depois de a dieta de restrição calórica ser interrompida (10).
De facto, os investigadores acreditam que este metabolismo mais baixo pode explicar em parte porque é que mais de 80% das pessoas recuperam peso quando deixam de ter dietas com restrição calórica (10).
Uma das formas que as dietas com restrição calórica retardam o metabolismo é causando perda muscular (11, 12, 13).
Esta perda de massa muscular é especialmente provável se a dieta de restrição calórica for baixa em proteínas e não combinada com exercício físico (14, 15). Para evitar que a sua dieta de perda de peso afecte o seu metabolismo, certifique-se de que nunca come menos calorias do que as necessárias para manter a sua BMR.
Aumentar ligeiramente a ingestão de proteínas e adicionar exercícios de resistência à sua rotina de treino também pode ajudar (14, 15).
2. Pode Causar Fadiga e Deficiências Nutricionais
Comer regularmente menos calorias do que o seu corpo requer pode causar fadiga e torná-la mais desafiadora para você atender às suas necessidades diárias de nutrientes.
Por exemplo, dietas com restrição calórica podem não fornecer quantidades suficientes de ferro, folato ou vitamina B12. Isto pode levar a anemia e fadiga extrema (16, 17, 18).
Além disso, o número de hidratos de carbono que você come pode ter um papel importante no cansaço.
Alguns estudos sugerem que dietas com baixo teor calórico de carboidratos podem causar sensação de fadiga em alguns indivíduos (19, 20, 21, 22).
No entanto, outros estudos concluem que dietas com baixo teor de carboidratos reduzem a fadiga. Portanto, este efeito pode depender do indivíduo (23, 24).
Dietas restritas a calorias também podem limitar outros nutrientes, incluindo:
- Proteína: Não comer alimentos ricos em proteínas suficientes como carne, peixe, lacticínios, feijões, ervilhas, lentilhas, nozes e sementes pode causar perda muscular, desbaste de cabelo e unhas quebradiças (25).
- Cálcio: Não comer alimentos ricos em cálcio em quantidade suficiente, como lacticínios, verduras folhosas, tofu e leites fortificados pode reduzir a força óssea e aumentar o risco de fracturas (26).
- Biotina e tiamina: Uma baixa ingestão de grãos inteiros, legumes, ovos, lacticínios, frutos secos e sementes pode limitar a ingestão destas duas vitaminas B, resultando potencialmente em fraqueza muscular, queda de cabelo e pele escamosa (27, 28).
- Vitamina A: Não comer alimentos ricos em vitamina A suficientes como carne de órgão, peixe, laticínios, verduras de folhas ou frutas e vegetais de cor laranja pode enfraquecer seu sistema imunológico e levar a danos permanentes aos olhos (29).
- Magnésio: Uma ingestão insuficiente de grãos inteiros ricos em magnésio, nozes e folhas verdes pode causar fadiga, enxaquecas, cãibras musculares e ritmos cardíacos anormais (30).
Para prevenir a fadiga e deficiências nutricionais, evite restringir excessivamente as suas calorias e garanta que come uma variedade de alimentos inteiros e minimamente processados.
3. Pode Reduzir a Fertilidade
Restringir calorias demasiado drasticamente pode afectar negativamente a fertilidade. Isto é especialmente verdade para as mulheres, já que a capacidade de ovulação depende dos níveis hormonais.
Mais especificamente, é necessário um aumento dos níveis de estrogênio e de hormônio luteinizante (LH) para que a ovulação ocorra (31, 32)
Curiosamente, as pesquisas têm mostrado que os níveis de LH dependem em parte do número de calorias disponíveis na dieta de uma mulher (31, 32).
Assim, estudos mostram que a função reprodutiva é suprimida em mulheres que comem 22-42% menos calorias do que as necessárias para manter o peso (33).
Uma ingestão insuficiente de calorias também pode reduzir os níveis de estrogénio, o que se pensa ter efeitos negativos duradouros na saúde óssea e cardíaca (34, 35, 36).
Os sinais de fertilidade reduzida podem incluir ciclos menstruais irregulares ou uma falta deles. No entanto, perturbações menstruais subtis podem não ter quaisquer sintomas, pelo que podem requerer um exame médico mais completo para serem diagnosticadas (37, 38).
Os pesquisadores acreditam que a restrição calórica severa também pode afetar a função reprodutiva dos homens, mas existem poucos estudos sobre o tema (39).
4. Pode enfraquecer seus ossos
Consumir muito poucas calorias pode enfraquecer seus ossos.
Isso porque a restrição calórica pode reduzir os níveis de estrogénio e testosterona. Pensa-se que baixos níveis destas duas hormonas reprodutivas reduzem a formação óssea e aumentam a quebra óssea, resultando em ossos mais fracos (40, 41, 42, 43).
Além disso, a restrição calórica – especialmente quando combinada com o exercício físico – pode aumentar os níveis de hormônio do estresse. Isto também pode levar à perda óssea (44).
A perda óssea é especialmente problemática porque é muitas vezes irreversível e aumenta o risco de fracturas (45, 46).
5. Pode baixar a sua imunidade
A restrição de calorias pode aumentar o seu risco de infecções e doenças.
Isto aplica-se a vírus como o resfriado comum e parece ser especialmente verdadeiro quando é combinado com um alto nível de atividade física (47, 48).
Por exemplo, um estudo comparou atletas em disciplinas que dão grande ênfase à magreza corporal, como boxe, ginástica ou mergulho, com atletas em disciplinas menos focadas no peso corporal.
Os pesquisadores relataram que os atletas em disciplinas que exigiam magreza fizeram tentativas mais frequentes de perder peso e tinham quase o dobro da probabilidade de terem estado doentes nos três meses anteriores (47).
Em outro estudo, atletas de taekwondo que estavam fazendo dieta para reduzir seu peso corporal na semana anterior a uma competição experimentaram imunidade reduzida e um risco maior de infecção (48).
Os efeitos da restrição calórica em indivíduos não exercitantes são menos claros e é necessária mais investigação antes de se poderem tirar conclusões fortes (49).
Como comer o número certo de calorias
As necessidades calóricas variam de pessoa para pessoa porque dependem de fatores como idade, sexo, altura, peso atual e nível de atividade física.
Determinar o número de calorias certas para você reduzirá sua probabilidade de desenvolver as conseqüências negativas à saúde descritas acima.
Há várias maneiras de estimar as suas próprias necessidades calóricas. O método mais fácil consiste em três passos simples:
- Determine a sua BMR: Use esta calculadora online para estimar o número mínimo de calorias que o seu corpo necessita por dia. Procure nunca consumir menos calorias do que isto.
- Faça uma estimativa das suas necessidades diárias: Use esta calculadora online para estimar o número de calorias necessárias para manter o seu peso corporal actual.
- Determine as suas necessidades calóricas para a perda de peso: Se a perda de peso é o seu objectivo, procure que a ingestão diária de calorias caia entre a quantidade necessária para manter a sua RMC e a quantidade necessária para manter o seu peso corporal actual.
Além disso, certifique-se de registar o que come num diário alimentar on-line como o Cronometer, pelo menos no início do seu processo de perda de peso.
O acompanhamento da sua dieta irá ajudá-lo a garantir que continua a atingir as doses diárias de nutrientes recomendadas.
Quando se trata de perda de peso a longo prazo, a paciência é fundamental. É melhor evitar dietas que exijam que você restrinja severamente as suas calorias.
Em vez disso, opte por dietas que estejam focadas na qualidade da dieta e o encorajem a fazer mudanças sustentáveis no estilo de vida.
