Estas sensações que emanam da sua barriga sugerem que o seu cérebro e o seu intestino estão ligados.
Além disso, estudos recentes mostram que o seu cérebro afecta a sua saúde intestinal e o seu intestino pode até afectar a saúde do seu cérebro.
O sistema de comunicação entre o seu intestino e o cérebro é chamado de eixo tripa-cérebro.
Este artigo explora o eixo intestinal e os alimentos que são benéficos para a sua saúde.
Como estão ligados o instinto e o cérebro?
O eixo do intestino e do cérebro é um termo para a rede de comunicação que liga o intestino e o cérebro (1, 2, 3).
Estes dois órgãos estão ligados física e bioquimicamente de várias formas diferentes.
O Nervo Vagus e o Sistema Nervoso
Neurônios são células encontradas em seu cérebro e sistema nervoso central que dizem ao seu corpo como se comportar. Existem aproximadamente 100 bilhões de neurônios no cérebro humano (4).
Curiosamente, o seu intestino contém 500 milhões de neurónios, que estão ligados ao seu cérebro através dos nervos do seu sistema nervoso (5).
O nervo vago é um dos maiores nervos que liga o seu intestino e cérebro. Ele envia sinais em ambos os sentidos (6, 7).
Por exemplo, em estudos com animais, o stress inibe os sinais enviados através do nervo vago e também causa problemas gastrointestinais (8).
Da mesma forma, um estudo em humanos descobriu que pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) ou doença de Crohn tinham o tônus vagal reduzido, indicando uma função reduzida do nervo vago (9).
Um interessante estudo em ratos descobriu que alimentá-los com um probiótico reduziu a quantidade de hormônio do estresse em seu sangue. No entanto, quando o nervo vago deles foi cortado, o probiótico não teve nenhum efeito (10).
Isto sugere que o nervo vago é importante no eixo do cérebro intestinal e o seu papel no stress.
Neurotransmissores
O seu instinto e cérebro também estão ligados através de químicos chamados neurotransmissores.
Neurotransmissores produzidos no cérebro controlam sentimentos e emoções.
Por exemplo, o neurotransmissor serotonina contribui para sentimentos de felicidade e também ajuda a controlar o relógio do seu corpo (11).
Curiosamente, muitos destes neurotransmissores também são produzidos pelas suas células intestinais e pelos trilhões de micróbios que lá vivem. Uma grande parte da serotonina é produzida no intestino (12).
Os seus micróbios intestinais também produzem um neurotransmissor chamado ácido gama-aminobutírico (GABA), que ajuda a controlar os sentimentos de medo e ansiedade (13).
Estudos em ratos de laboratório mostraram que certos probióticos podem aumentar a produção de GABA e reduzir a ansiedade e o comportamento semelhante à depressão (14).
Microorganismos Intestinais Fazem Outros Químicos Que Afetam o Cérebro
Os trilhões de micróbios que vivem no seu intestino também produzem outros produtos químicos que afetam o funcionamento do seu cérebro (15).
Os seus micróbios intestinais produzem muitos ácidos gordos de cadeia curta (SCFA) como o butirato, propionato e acetato (16).
Eles fazem SCFA através da digestão da fibra. SCFA afetam a função cerebral de várias maneiras, como por exemplo, reduzindo o apetite.
Um estudo descobriu que o consumo de propionato pode reduzir a ingestão de alimentos e reduzir a actividade no cérebro relacionada com a recompensa dos alimentos de alta energia (17).
Outro SCFA, o butirato, e os micróbios que o produzem também são importantes para formar a barreira entre o cérebro e o sangue, que é chamada barreira hematoencefálica (18).
Os micróbios intestinais também metabolizam ácidos biliares e aminoácidos para produzir outras substâncias químicas que afectam o cérebro (15).
Os ácidos biliares são produtos químicos feitos pelo fígado que normalmente estão envolvidos na absorção de gorduras dietéticas. No entanto, também podem afectar o cérebro.
Dois estudos em ratos descobriram que o stress e as perturbações sociais reduzem a produção de ácidos biliares pelas bactérias intestinais e alteram os genes envolvidos na sua produção (19, 20).
Os micróbios intestinais afetam a Inflamação
O seu eixo intestinal-cérebro também está ligado através do sistema imunitário.
Os micróbios intestinais e intestinais desempenham um papel importante no seu sistema imunitário e inflamação, controlando o que é passado para o corpo e o que é excretado (21).
Se o seu sistema imunológico estiver ligado por muito tempo, pode levar à inflamação, que está associada a uma série de doenças cerebrais como depressão e doença de Alzheimer (22).
O lipopolissacarídeo (LPS) é uma toxina inflamatória feita por certas bactérias. Pode causar inflamação se uma grande parte dela passar do intestino para o sangue.
Isto pode acontecer quando a barreira intestinal se torna vazante, o que permite a passagem de bactérias e LPS para o sangue.
Inflamação e LPS elevado no sangue têm sido associados a uma série de doenças cerebrais, incluindo depressão grave, demência e esquizofrenia (23)
Probióticos, Prebióticos e o Eixo Gut-Brain
As bactérias intestinais afectam a saúde do cérebro, por isso mudar as bactérias intestinais pode melhorar a saúde do cérebro.
Os probióticos são bactérias vivas que proporcionam benefícios à saúde se ingeridos. No entanto, nem todos os probióticos são iguais.
Os probióticos que afectam o cérebro são frequentemente referidos como “psicobióticos” (24).
Alguns probióticos demonstraram melhorar os sintomas de estresse, ansiedade e depressão (25, 26).
Um pequeno estudo de pessoas com síndrome do intestino irritável e ansiedade ou depressão leve a moderada descobriu que tomar um probiótico chamado Bifidobacterium longum NCC3001 durante seis semanas melhorou significativamente os sintomas (27).
Os prebióticos, que são tipicamente fibras fermentadas pelas bactérias intestinais, também podem afetar a saúde do cérebro.
Um estudo descobriu que tomar um prebiótico chamado galactooligosacarídeos durante três semanas reduziu significativamente a quantidade de hormônio do estresse no corpo, chamado cortisol (28).
Que Alimentos Ajudam o Eixo Intestinal do Cérebro?
Alguns grupos de alimentos são especificamente benéficos para o eixo do intestino do cérebro.
Aqui estão alguns dos mais importantes:
- Gorduras Omega-3: Estas gorduras são encontradas em peixes oleosos e também em grandes quantidades no cérebro humano. Estudos em humanos e animais mostram que as gorduras ômega-3 podem aumentar as bactérias boas no intestino e reduzir o risco de distúrbios cerebrais (29, 30, 31).
- Alimentos fermentados: Iogurte, kefir, chucrute e queijo, todos contêm micróbios saudáveis como bactérias lácticas. Os alimentos fermentados têm demonstrado alterar a actividade cerebral (32).
- Alimentos de alta fibra: Grãos inteiros, nozes, sementes, frutas e vegetais, todos contêm fibras prebióticas boas para as suas bactérias intestinais. Os prebióticos podem reduzir a hormona do stress em humanos (33).
- Alimentos ricos em polifenóis: Cacau, chá verde, azeite e café, todos contêm polifenóis, que são produtos químicos vegetais digeridos pelas bactérias intestinais. Os polifenóis aumentam as bactérias intestinais saudáveis e podem melhorar a cognição (34, 35).
- Alimentos ricos em triptófanos: O triptofano é um aminoácido que é convertido no neurotransmissor serotonina. Os alimentos ricos em triptofano incluem peru, ovos e queijo.
O eixo intestinal-cérebro refere-se às ligações físicas e químicas entre o seu intestino e o cérebro.
Milhões de nervos e neurónios correm entre o seu instinto e o cérebro. Os neurotransmissores e outros químicos produzidos no seu intestino também afectam o seu cérebro.
Ao alterar os tipos de bactérias no seu intestino, pode ser possível melhorar a saúde do seu cérebro.
Os ácidos graxos ômega-3, alimentos fermentados, probióticos e outros alimentos ricos em polifenóis podem melhorar sua saúde intestinal, o que pode beneficiar o eixo intestinal-cérebro.
