Isso porque a ingestão elevada de sal tem sido alegada como causadora de uma série de problemas de saúde, incluindo hipertensão arterial e doenças cardíacas.
Contudo, décadas de pesquisa falharam em fornecer provas convincentes para apoiar isto (1).
E mais, muitos estudos mostram que comer muito pouco sal pode ser prejudicial.
O sal também é chamado cloreto de sódio (NaCl). É composto por 40% de sódio e 60% de cloreto de sódio, em peso.
O sal é de longe a maior fonte dietética de sódio, e as palavras “sal” e “sódio” são frequentemente usadas de forma intercambiável.
Algumas variedades de sal podem conter quantidades vestigiais de cálcio, potássio, ferro e zinco. O iodo é frequentemente adicionado ao sal de mesa (2, 3).
Os minerais essenciais no sal actuam como electrólitos importantes no corpo. Eles ajudam no equilíbrio dos fluidos, na transmissão nervosa e na função muscular.
Alguma quantidade de sal é naturalmente encontrada na maioria dos alimentos. Também é frequentemente adicionado aos alimentos para melhorar o sabor.
Historicamente, o sal era usado para preservar os alimentos. Quantidades elevadas podem impedir o crescimento das bactérias que causam o mau estado dos alimentos.
O sal é colhido de duas formas principais: em minas de sal e evaporando a água do mar ou outra água rica em minerais.
Na verdade, há muitos tipos de sal disponíveis. As variedades comuns incluem o sal de mesa simples, o sal rosa dos Himalaias e o sal marinho.
Os diferentes tipos de sal podem variar em sabor, textura e cor. Na foto acima, a da esquerda é mais grosseiramente moída. O da direita é o sal de mesa finamente moído.
Caso você esteja se perguntando que tipo é o mais saudável, a verdade é que todos são bem parecidos.
Como é que o sal afecta a saúde do coração?
Há décadas que as autoridades sanitárias nos dizem para reduzirmos o sódio. Elas dizem que você não deve consumir mais de 2.300 mg de sódio por dia, de preferência menos (4, 5, 6).
Isto equivale a cerca de uma colher de chá, ou 6 gramas de sal (é 40% de sódio, portanto multiplique as gramas de sódio por 2,5).
No entanto, cerca de 90% dos adultos americanos consomem muito mais do que isso (7).
Comer demasiado sal é alegado para aumentar a pressão sanguínea, aumentando assim o risco de doença cardíaca e de acidente vascular cerebral.
No entanto, existem algumas sérias dúvidas sobre os verdadeiros benefícios da restrição do sódio.
É verdade que a redução da ingestão de sal pode baixar a pressão arterial, especialmente em pessoas com uma condição médica chamada hipertensão sensível ao sal (8).
Mas, para indivíduos saudáveis, a redução média é muito subtil.
Um estudo de 2013 descobriu que, para indivíduos com pressão arterial normal, a restrição da ingestão de sal reduziu a pressão arterial sistólica em apenas 2,42 mmHg e a diastólica em apenas 1,00 mmHg (9).
Isso é como passar de 130/75 mmHg para 128/74 mmHg. Estes não são exatamente os resultados impressionantes que você esperaria obter com uma dieta sem sabor.
Além disso, alguns estudos de revisão não encontraram evidências de que a limitação da ingestão de sal irá reduzir o risco de ataques cardíacos, derrames ou morte (10, 11).
A limitação da ingestão de sal resulta numa ligeira redução da pressão sanguínea. No entanto, não há evidência forte que ligue a redução da ingestão a um menor risco de ataque cardíaco, AVC ou morte.
A ingestão baixa de sal pode ser prejudicial
Há algumas evidências que sugerem que uma dieta pobre em sal pode ser totalmente prejudicial.
Os efeitos negativos para a saúde incluem:
- Elevação do colesterol LDL e triglicérides: A restrição de sal foi ligada ao colesterol LDL elevado (o “mau”) e aos triglicéridos (12).
- Doença cardíaca: Vários estudos relatam que menos de 3.000 mg de sódio por dia está ligado a um aumento do risco de morrer de doença cardíaca (13, 14, 15, 16).
- Insuficiência cardíaca: Uma análise descobriu que restringir a ingestão de sal aumentava o risco de morrer por pessoas com insuficiência cardíaca. O efeito foi espantoso, com um risco 160% maior de morte em indivíduos que reduziram a sua ingestão de sal (17).
- Resistência à insulina: Alguns estudos relataram que uma dieta pobre em sal pode aumentar a resistência à insulina (18, 19, 20, 21).
- Diabetes tipo 2: Um estudo descobriu que em pacientes com diabetes tipo 2, menos sódio estava associado a um aumento do risco de morte (22).
Uma dieta pobre em sal tem estado ligada a níveis mais elevados de LDL e triglicéridos, e ao aumento da resistência à insulina. Pode aumentar o risco de morte por doença cardíaca, insuficiência cardíaca e diabetes tipo 2.
A ingestão elevada de sal está ligada ao cancro do estômago
O câncer de estômago, também conhecido como câncer gástrico, é o quinto câncer mais comum.
É a terceira principal causa de morte por câncer no mundo, e é responsável por mais de 700.000 mortes a cada ano (23).
Vários estudos observacionais associam dietas com alto teor de sal com risco aumentado de câncer de estômago (24, 25, 26, 27).
Um artigo de revisão maciça de 2012 analisou os dados de 7 estudos prospectivos, incluindo um total de 268.718 participantes (28).
Descobriu que as pessoas com alto consumo de sal têm um risco 68% maior de câncer de estômago, em comparação com as que têm um baixo consumo.
Exatamente como ou porque isso acontece não é bem compreendido, mas existem várias teorias:
- Crescimento de bactérias: A ingestão elevada de sal pode aumentar o crescimento de Helicobacter pylori, uma bactéria que pode levar à inflamação e úlceras gástricas. Isto pode aumentar o risco de cancro do estômago (29, 30, 31).
- Danos no revestimento do estômago: Uma dieta rica em sal pode danificar e inflamar o revestimento do estômago, expondo-o assim a agentes cancerígenos (25, 31).
No entanto, tenha em mente que estes são estudos observacionais. Eles não podem provar que a ingestão elevada de sal causa câncer de estômago, apenas que os dois estão fortemente associados.
Vários estudos observacionais relacionaram a alta ingestão de sal com um aumento do risco de câncer de estômago. Isto pode ser causado por vários factores.
Quais são os alimentos com alto teor de sal/sódio?
A maior parte do sal na dieta moderna vem de alimentos de restaurante ou de alimentos embalados e processados.
Na verdade, estima-se que cerca de 75% do sal na dieta norte-americana provém de alimentos processados. Apenas 25% do consumo ocorre naturalmente nos alimentos ou é adicionado durante o cozimento ou à mesa (32).
Salgados, sopas enlatadas e instantâneas, carne processada, alimentos em conserva e molho de soja são exemplos de alimentos com alto teor de sal.
Há também alguns alimentos aparentemente pouco salgados que na verdade contêm quantidades surpreendentemente altas de sal, incluindo pão, queijo cottage e alguns cereais de pequeno-almoço.
Se você está tentando reduzir, então os rótulos dos alimentos quase sempre listam o conteúdo de sódio.
Os alimentos ricos em sal incluem alimentos processados, como salgadinhos e sopas instantâneas. Alimentos menos óbvios, tais como pão e queijo cottage, também podem conter muito.
Você deve comer menos sal?
Algumas condições de saúde fazem com que seja necessário cortar no sal. Se o seu médico quer que você limite a sua ingestão, então definitivamente continue a fazê-lo (8, 33).
No entanto, se você é uma pessoa saudável que come principalmente alimentos inteiros, com um único ingrediente, então provavelmente não há necessidade de você se preocupar com a sua ingestão de sal.
Neste caso, você pode se sentir livre para adicionar sal durante o cozimento ou à mesa, a fim de melhorar o sabor.
Comer quantidades extremamente altas de sal pode ser prejudicial, mas comer muito pouco pode ser igualmente prejudicial para a sua saúde (16).
Como muitas vezes acontece na nutrição, a ingestão ideal está algures entre os dois extremos.
