Na verdade, a água compreende 45-75% do seu peso corporal e desempenha um papel fundamental na saúde do coração, no controle do peso, no desempenho físico e na função cerebral (1).
Estudos mostram que aumentar a sua ingestão de água pode oferecer muitos benefícios para a saúde (2).
No entanto, a quantidade de água que você precisa é um assunto controverso – e beber demais pode prejudicar a sua saúde.
Este artigo examina os benefícios e desvantagens de beber 3 litros (100 onças) de água por dia.
Apoia a saúde em geral
Manter-se bem hidratado é incrivelmente importante, pois a água é necessária para uma variedade de processos corporais e central para quase todos os aspectos da saúde e do bem-estar.
Em particular, este fluido ajuda a regular a temperatura corporal, transportar nutrientes, manter a função cerebral e melhorar o desempenho físico (3).
Não obter água suficiente pode ser prejudicial, podendo causar efeitos secundários como náuseas, fadiga, obstipação, dores de cabeça e tonturas (4).
Portanto, beber 3 litros (100 onças) de água por dia pode ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades de hidratação para apoiar uma melhor saúde.
Pode aumentar a perda de peso.
Aumentar a sua ingestão de água pode ajudar a perder peso.
A água potável pouco antes das refeições pode ser especialmente útil, pois pode promover sentimentos de plenitude e reduzir o apetite.
Um estudo em 24 pessoas descobriu que beber 500 ml (17 onças) de água antes do pequeno-almoço reduziu o número de calorias consumidas em 13% (5).
Da mesma forma, um pequeno estudo de 12 semanas mostrou que beber 500 ml (17 onças) de água antes de cada refeição como parte de uma dieta pobre em calorias aumentou a perda de peso em 44%, em comparação com um grupo de controle (6).
A água potável também pode aumentar temporariamente o seu metabolismo, o que pode aumentar o número de calorias que queima ao longo do dia.
Num pequeno estudo em 16 pessoas, beber 500 ml (17 onças) de água aumentou temporariamente o metabolismo em 24% durante 1 hora, o que pode ajudar a perder peso (7).
Pode melhorar a saúde da pele
Algumas pesquisas sugerem que beber mais água pode ajudar a manter a pele suave e macia.
Por exemplo, um estudo de um mês em 49 pessoas determinou que o aumento da ingestão de água em 2 litros (67 onças) por dia melhorava a hidratação da pele, especialmente naqueles que normalmente bebiam menos de 3,2 litros (108 onças) de água diariamente (8).
Outro estudo realizado em 40 adultos mais velhos associou uma maior ingestão de líquidos ao aumento da hidratação da pele e do pH superficial da pele (9).
O pH da pele desempenha um papel integral na manutenção da barreira cutânea, o que pode influenciar o risco de determinadas condições cutâneas (10).
Além disso, uma revisão de seis estudos descobriu que o aumento da ingestão de água reduziu a secura e a aspereza, aumentou a elasticidade da pele e aumentou a hidratação (11).
Outros benefícios
Beber mais água também pode oferecer vários outros benefícios, incluindo:
- Aumento da regularidade. Estudos múltiplos associam o baixo consumo de água a um maior risco de obstipação. Como tal, beber mais água pode promover a evacuação intestinal (12).
- Prevenção de cálculos renais. Uma revisão de nove estudos vinculou uma maior ingestão de líquidos a um menor risco de pedras nos rins (13).
- Alívio da dor de cabeça. Pesquisas sugerem que beber mais água pode aliviar dores de cabeça causadas por desidratação ou perda de líquidos (14, 15).
- Melhoria do humor. De acordo com uma revisão, o aumento da ingestão de água pode ajudar tanto a função cerebral como o humor, especialmente em crianças e adultos mais velhos (16).
- Aprimoramento da capacidade atlética. Enquanto a desidratação pode prejudicar o desempenho do exercício, a substituição de fluidos após a atividade física pode aumentar a resistência e diminuir os danos ao DNA induzidos pelo exercício (17).
Pode não ser a quantia certa para todos.
Enquanto beber mais água pode ajudar a sua saúde, 3 litros (100 onças) podem não ser a quantidade certa para todos.
Actualmente, não existem recomendações oficiais apenas para a captação de água simples. A quantidade necessária é baseada em vários factores, tais como idade, sexo e nível de actividade (18).
No entanto, existem recomendações para o consumo total de água, que inclui a água consumida através de todos os alimentos e bebidas, tais como água simples, frutas e legumes.
Uma ingestão diária total de cerca de 2,7 litros para as mulheres e 3,7 litros para os homens pode satisfazer a maioria das necessidades dos adultos (19).
Dependendo dos outros alimentos e bebidas que consome, pode não precisar de beber 3 litros de água por dia para satisfazer as suas necessidades de líquidos.
Simplesmente ouvir o seu corpo e beber quando se sente com sede é uma das melhores formas de garantir que se mantém hidratado. Na verdade, a maioria das pessoas pode satisfazer suas necessidades diárias bebendo água quando estão com sede (19).
Notavelmente, alguns indivíduos, como atletas e operários, podem precisar de mais de 3 litros de água por dia (20).
Beber demasiada água pode ser perigoso
Tenha em mente que a ingestão excessiva de água pode ser perigosa.
Beber demais pode perturbar o equilíbrio eletrolítico do seu corpo, levando à hiponatremia, ou baixos níveis de sódio no seu sangue (21).
Os sintomas de hiponatremia incluem fraqueza, confusão, náuseas, vômitos e – em casos graves – até mesmo a morte (22).
Embora seus rins possam excretar até 20-28 litros (4,5-6 galões) de água por dia, eles só podem processar 800-1.000 ml (27-34 onças) de água por hora (23).
Por esta razão, é importante espalhar a sua ingestão de água ao longo do dia em vez de a beber toda numa única sessão. Além disso, não se esqueça de ouvir o seu corpo e ajustar a sua ingestão de água em conformidade, caso se sinta indisposto.
Aumentar a sua ingestão de água pode proporcionar muitos benefícios para a saúde, especialmente para a perda de peso e saúde da pele.
Enquanto beber 3 litros (100 onças) diariamente pode ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades, não é necessário para todos. De facto, beber demasiada água pode ser perigoso.
Para se manter hidratado, beba quando sentir sede e ouça sempre o seu corpo.
