Embora muitos fatores estejam envolvidos na regulação da testosterona, uma dieta saudável é fundamental para manter os níveis controlados e evitar que eles caiam muito baixo.
Aqui estão 8 alimentos que baixam os níveis de testosterona que você pode querer ter em atenção.
1. Soja e Produtos à Base de Soja
Algumas pesquisas mostram que o consumo regular de produtos de soja como edamame, tofu, leite de soja e miso pode causar uma queda nos níveis de testosterona.
Por exemplo, um estudo em 35 homens descobriu que beber isolado de proteína de soja durante 54 dias resultou na diminuição dos níveis de testosterona (3).
Os alimentos de soja também são ricos em fitoestrogénios, que são substâncias vegetais que imitam os efeitos do estrogénio no seu corpo, alterando os níveis hormonais e reduzindo potencialmente a testosterona (4).
Embora a pesquisa em humanos seja limitada, um estudo em ratos mostrou que o consumo de fitoestrogênios diminuiu significativamente os níveis de testosterona e o peso da próstata (5).
Entretanto, outras pesquisas encontraram resultados conflitantes, sugerindo que os alimentos à base de soja podem não ter tanto impacto quanto esses componentes isolados da soja.
Na verdade, uma grande revisão de 15 estudos descobriu que os alimentos de soja não tinham efeito sobre os níveis de testosterona nos homens (6).
São necessárias mais pesquisas para entender como os produtos de soja como um todo podem influenciar os níveis de testosterona em humanos.
2. Menta
Talvez mais conhecida pelas suas poderosas propriedades calmantes do estômago, algumas pesquisas sugerem que a menta pode causar um mergulho nos níveis de testosterona.
Em particular, a hortelã e a hortelã-pimenta – duas ervas que provêm da família das plantas da hortelã – demonstraram ter um impacto directo na testosterona.
Um estudo de 30 dias em 42 mulheres mostrou que a ingestão diária de chá de ervas com hortelã causou um declínio significativo nos níveis de testosterona (7).
Da mesma forma, um estudo animal descobriu que a administração de óleo essencial de hortelã-pimenta a ratos durante 20 dias resultou na redução dos níveis de testosterona (8).
Entretanto, outro estudo com animais observou que beber chá de hortelã-pimenta alterou os níveis hormonais em ratos, levando a uma diminuição da testosterona, em comparação com um grupo de controle (9).
No entanto, a maioria das pesquisas sobre menta e testosterona concentra-se em mulheres ou animais.
São necessários estudos humanos de alta qualidade centrados em ambos os sexos para avaliar como a menta afecta os níveis de testosterona tanto em homens como em mulheres.
3. Raiz de Alcaçuz
A raiz de alcaçuz é um ingrediente comumente usado para adoçar doces e bebidas.
É também um remédio natural popular na medicina holística e muitas vezes usado para tratar tudo, desde dor crônica até tosse persistente (10).
Nos últimos anos, vários estudos descobriram que o alcaçuz também pode influenciar os níveis hormonais, levando potencialmente a um declínio da testosterona ao longo do tempo.
Em um estudo, 25 homens consumiram 7 gramas de raiz de alcaçuz por dia, o que causou uma queda de 26% nos níveis de testosterona após apenas uma semana (11).
Outro pequeno estudo mostrou que o alcaçuz também pode reduzir os níveis de testosterona nas mulheres, relatando que 3,5 gramas de alcaçuz diariamente diminuíram os níveis de testosterona em 32% após apenas um ciclo menstrual (12).
Tenha em mente que isto se aplica mais à raiz de alcaçuz do que ao doce de alcaçuz, que muitas vezes não contém nenhuma raiz de alcaçuz.
4. Óleo Vegetal
Muitos dos óleos vegetais mais comuns, incluindo canola, soja, milho e óleo de algodão, são carregados com ácidos gordos polinsaturados.
Estes ácidos gordos são geralmente classificados como uma fonte saudável de gordura alimentar, mas também podem diminuir os níveis de testosterona, como vários estudos têm sugerido.
Um estudo realizado em 69 homens mostrou que o consumo frequente de gorduras polinsaturadas estava associado a níveis significativamente mais baixos de testosterona (13).
Outro estudo em 12 homens analisou os efeitos da dieta sobre os níveis de testosterona após o exercício e relatou que a ingestão de gordura polinsaturada estava ligada a níveis mais baixos de testosterona (14).
No entanto, as pesquisas recentes são limitadas, e a maioria dos estudos são observacionais com um pequeno tamanho de amostra.
São necessários mais estudos de alta qualidade para examinar os efeitos dos óleos vegetais sobre os níveis de testosterona na população em geral.
5. Linhaça
As sementes de linho são embaladas com gorduras saudáveis para o coração, fibras e várias vitaminas e minerais importantes.
Além disso, algumas pesquisas mostram que isso pode causar uma diminuição dos níveis de testosterona.
Isto porque a linhaça é rica em lignanos, que são compostos vegetais que se ligam à testosterona e a forçam a ser excretada do seu corpo (15, 16).
Além disso, o linhaça é rico em ácidos gordos ómega 3, que também podem estar ligados a uma diminuição da testosterona (17).
Em um pequeno estudo em 25 homens com câncer de próstata, a suplementação com linhaça e a diminuição da ingestão total de gordura mostrou reduzir significativamente os níveis de testosterona (18).
Da mesma forma, um estudo de caso relatou que suplementos diários de linhaça diminuíram os níveis de testosterona em uma mulher de 31 anos com síndrome do ovário policístico, uma condição caracterizada pelo aumento de hormônios masculinos nas mulheres (16).
Contudo, são necessários mais estudos em larga escala para avaliar melhor os efeitos da semente de linhaça nos níveis de testosterona.
6. Alimentos processados
Além de serem frequentemente ricos em sódio, calorias e açúcar adicionado, alimentos processados como refeições de conveniência, alimentos congelados e lanches pré-embalados também são uma fonte comum de gorduras trans.
As gorduras trans – um tipo de gordura insalubre – têm sido associadas a um risco aumentado de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e inflamação (19, 20, 21).
Além disso, alguns estudos descobriram que o consumo regular de gorduras trans de fontes como alimentos processados poderia diminuir os níveis de testosterona.
Por exemplo, um estudo em 209 homens mostrou que aqueles que consumiram as maiores quantidades de gorduras trans tinham níveis 15% mais baixos de testosterona do que aqueles com a ingestão mais baixa.
Além disso, também tiveram uma contagem de espermatozóides 37% menor e uma diminuição do volume testicular, que pode estar ligada à redução da função testicular (22, 23).
Estudos com animais também descobriram que uma alta ingestão de gorduras trans poderia baixar os níveis de testosterona e até prejudicar o desempenho reprodutivo (24, 25).
7. Álcool
Embora desfrutar do copo de vinho ocasional com o jantar tenha sido associado a benefícios para a saúde, estudos mostram que a ingestão excessiva de álcool pode causar a queda dos níveis de testosterona – especialmente nos homens (26).
Um estudo em 19 adultos saudáveis mostrou que o consumo de 30-40 gramas de álcool por dia, que equivale a cerca de 2-3 bebidas padrão, diminuiu os níveis de testosterona nos homens em 6,8% durante três semanas (27).
Outro estudo relatou que a intoxicação alcoólica aguda estava associada ao aumento de testosterona nas mulheres, mas os níveis diminuídos nos homens (28).
Contudo, as evidências não são completamente claras no que diz respeito aos efeitos do álcool sobre a testosterona.
De fato, tanto os estudos humanos quanto os animais têm tido resultados mistos, com algumas pesquisas indicando que o álcool poderia realmente aumentar os níveis de testosterona em certos casos (29, 30).
Ainda são necessárias mais pesquisas para entender como as diferentes doses de álcool afetam os níveis de testosterona na população em geral.
8. Nozes
As nozes são uma grande fonte de muitos nutrientes importantes, incluindo fibras, gorduras saudáveis para o coração e minerais como ácido fólico, selênio e magnésio (31).
Além disso, alguns estudos sugerem que certos tipos de nozes podem diminuir os níveis de testosterona.
Um pequeno estudo em 31 mulheres com síndrome do ovário policístico mostrou que as nozes e as amêndoas aumentaram os níveis de globulina de ligação ao hormônio sexual (SHBG) em 12,5% e 16%, respectivamente (32).
SHBG é um tipo de proteína que se liga à testosterona, o que pode levar a uma diminuição dos níveis de testosterona livre no seu corpo (33).
Os frutos secos também são geralmente ricos em ácidos gordos polinsaturados, que têm sido associados à diminuição dos níveis de testosterona em alguns estudos (13, 14).
Apesar destas descobertas, é necessária mais investigação para determinar como certos tipos de nozes podem ter impacto nos níveis de testosterona.
Mudar a sua dieta é uma das formas mais eficazes de manter níveis saudáveis de testosterona.
Se você está preocupado com baixos níveis de testosterona, trocando estes alimentos com baixo teor de testosterona e substituindo-os por alternativas alimentares saudáveis e integrais pode manter os níveis controlados e melhorar a sua saúde em geral.
Além disso, manter um estilo de vida saudável, dormir bastante e praticar exercício físico são alguns outros passos significativos que você pode dar para aumentar naturalmente a testosterona.
