Infelizmente, muitas pessoas não estão a dormir o suficiente. Na verdade, cerca de 30% dos adultos dormem menos de seis horas na maioria das noites, de acordo com um estudo realizado com adultos americanos (1).
Curiosamente, evidências crescentes mostram que o sono pode ser o fator que falta para muitas pessoas que estão lutando para perder peso. Aqui estão sete razões pelas quais dormir o suficiente pode ajudar a perder peso.
1. Dormir mal é um fator de risco maior para o ganho de peso e a obesidade
O sono deficiente tem sido repetidamente ligado a um índice de massa corporal (IMC) mais elevado e ao aumento de peso (2).
As necessidades de sono das pessoas variam, mas, em geral, as pesquisas têm observado mudanças de peso quando as pessoas dormem menos de sete horas por noite (3).
Uma revisão importante constatou que a curta duração do sono aumentou a probabilidade de obesidade em 89% em crianças e 55% em adultos (3).
Outro estudo seguiu cerca de 60.000 enfermeiras não obesas durante 16 anos. No final do estudo, os enfermeiros que dormiam cinco ou menos horas por noite tinham 15% mais probabilidade de serem obesos do que aqueles que dormiam pelo menos sete horas por noite (4).
Enquanto estes estudos foram todos observacionais, o ganho de peso também foi observado em estudos experimentais de privação do sono.
Um estudo permitiu a 16 adultos apenas cinco horas de sono por noite durante cinco noites. Eles ganharam uma média de 1,8 libras (0,82 kg) ao longo do curto curso deste estudo (5).
Além disso, muitos distúrbios do sono, como a apneia do sono, são agravados pelo aumento de peso.
É um ciclo vicioso que pode ser difícil de escapar. O sono deficiente pode causar aumento de peso, o que pode fazer com que a qualidade do sono diminua ainda mais (6).
2. Dormir mal pode aumentar o seu apetite
Muitos estudos descobriram que as pessoas que estão com falta de sono relatam ter um aumento do apetite (7, 8).
Isto é provavelmente causado pelo impacto do sono em duas importantes hormonas da fome, o ghrelin e a leptina.
Ghrelin é uma hormona libertada no estômago que sinaliza fome no cérebro. Os níveis são altos antes de você comer, que é quando o estômago está vazio, e baixos depois de você comer (7).
A leptina é uma hormona libertada pelas células gordas. Ela suprime a fome e sinaliza plenitude no cérebro (7).
Quando você não consegue dormir adequadamente, o corpo faz mais ghrelin e menos leptina, deixando você com fome e aumentando seu apetite.
Um estudo com mais de 1.000 pessoas constatou que aqueles que dormiram por períodos curtos tinham níveis de ghrelin 14,9% mais altos e níveis de leptina 15,5% mais baixos do que aqueles que dormiram adequadamente.
Os adormecidos curtos também tinham IMCs mais altos (7).
Além disso, o cortisol hormonal é mais elevado quando não se consegue dormir adequadamente. O cortisol é uma hormona de stress que também pode aumentar o apetite (2).
3. O sono ajuda-o a combater os desejos e a fazer escolhas saudáveis
A falta de sono altera a forma como o teu cérebro funciona. Isto pode tornar mais difícil fazer escolhas saudáveis e resistir a alimentos tentadores (9).
A privação do sono irá na verdade entorpecer a actividade no lobo frontal do cérebro. O lóbulo frontal é responsável pela tomada de decisões e auto-controle (10).
Além disso, parece que os centros de recompensa do cérebro são mais estimulados pela alimentação quando se está privado de sono (9).
Portanto, depois de uma noite de sono pobre, não só essa tigela de sorvete é mais gratificante, como você provavelmente terá mais dificuldade para praticar o autocontrole.
Além disso, a pesquisa descobriu que a falta de sono pode aumentar sua afinidade por alimentos ricos em calorias, carboidratos e gordura (11, 12).
Um estudo com 12 homens observou os efeitos da privação do sono na ingestão de alimentos.
Quando aos participantes foram permitidas apenas quatro horas de sono, a sua ingestão calórica aumentou 22%, e a sua ingestão de gordura quase duplicou, em comparação com quando lhes foram permitidas oito horas de sono (13).
4. Dormir mal pode aumentar a sua ingestão de calorias
As pessoas que dormem mal tendem a consumir mais calorias.
Um estudo com 12 homens descobriu que quando os participantes tinham apenas quatro horas de sono, comiam em média mais 559 calorias no dia seguinte, em comparação com as oito horas que lhes eram permitidas (13).
Este aumento de calorias pode ser devido ao aumento do apetite e a más escolhas alimentares, como mencionado acima.
No entanto, também pode ser simplesmente de um aumento do tempo passado acordado e disponível para comer. Isto é especialmente verdade quando o tempo de vigília é passado inactivo, como ver televisão (14).
Além disso, alguns estudos sobre a privação do sono descobriram que uma grande parte do excesso de calorias era consumida como aperitivo após o jantar (5).
O sono deficiente também pode aumentar a sua ingestão calórica, afectando a sua capacidade de controlar o tamanho das suas porções.
Isto foi demonstrado em um estudo com 16 homens. Os participantes foram autorizados a dormir durante oito horas, ou permaneceram acordados a noite toda. Pela manhã, eles completaram uma tarefa baseada em computador, onde tiveram que selecionar porções de diferentes alimentos.
Os que ficaram acordados a noite toda selecionaram porções maiores, relataram que tinham aumentado a fome e tinham níveis mais altos da hormona ghrelin da fome (15).
5. Pobre Sono Pode Diminuir o Seu Metabolismo em Descanso
A sua taxa metabólica em repouso (RMR) é o número de calorias que o seu corpo queima quando está completamente em repouso. É afectado pela idade, peso, altura, sexo e massa muscular.
As pesquisas indicam que a privação do sono pode baixar o seu RMR (16).
Em um estudo, 15 homens foram mantidos acordados por 24 horas. Posteriormente, a RMR deles foi 5% menor do que após uma noite normal de descanso, e sua taxa metabólica após comer foi 20% menor (17).
Pelo contrário, alguns estudos não encontraram alterações no metabolismo com perda de sono. Portanto, são necessárias mais pesquisas para determinar se e como a perda de sono retarda o metabolismo (18).
Também parece que um sono deficiente pode causar perda muscular. O músculo queima mais calorias em repouso do que a gordura, por isso, quando se perde músculo, as taxas metabólicas de repouso diminuem.
Um estudo colocou 10 adultos com excesso de peso numa dieta de 14 dias de restrição calórica moderada. Os participantes tiveram 8,5 ou 5,5 horas para dormir.
Ambos os grupos perderam peso tanto de gordura como de músculo, mas os que receberam apenas 5,5 horas para dormir perderam menos peso de gordura e mais de músculo (19).
Uma perda de massa muscular de 22 libras (10-kg) pode baixar a RMR em cerca de 100 calorias por dia (20).
6. O Sono pode aumentar a Atividade Física
A falta de sono pode causar fadiga durante o dia, tornando-o menos provável e menos motivado para fazer exercício.
Além disso, é mais provável que você se canse mais cedo durante a atividade física (21).
Um estudo feito com 15 homens descobriu que quando os participantes estavam sem dormir, a quantidade e intensidade da sua actividade física diminuíram (22).
A boa notícia é que dormir mais pode ajudar a melhorar o seu desempenho atlético.
Em um estudo, os jogadores de basquetebol universitário foram convidados a passar 10 horas na cama todas as noites, durante cinco a sete semanas. Eles se tornaram mais rápidos, seus tempos de reação melhoraram, sua precisão aumentou e seus níveis de fadiga diminuíram (23).
7. Ajuda a Prevenir a Resistência à Insulina
O sono deficiente pode fazer com que as células se tornem resistentes à insulina (24, 25).
A insulina é uma hormona que move o açúcar da corrente sanguínea para as células do seu corpo, para ser usada como energia.
Quando as células se tornam resistentes à insulina, mais açúcar permanece na corrente sanguínea e o corpo produz mais insulina para compensar.
O excesso de insulina deixa-o com mais fome e diz ao corpo para armazenar mais calorias como gordura. A resistência à insulina é um precursor tanto para a diabetes tipo 2 como para o aumento de peso.
Em um estudo, 11 homens tiveram apenas quatro horas de sono por seis noites. Depois disso, a capacidade do corpo deles de baixar os níveis de açúcar no sangue diminuiu em 40% (25).
Isto sugere que apenas algumas noites de sono deficiente podem fazer com que as células se tornem resistentes à insulina.
Além de comer bem e se exercitar, dormir com qualidade é uma parte importante da manutenção do peso.
O sono deficiente altera dramaticamente a forma como o corpo responde à comida.
Para começar, o seu apetite aumenta e é menos provável que você resista a tentações e controle porções.
Para piorar a situação, pode tornar-se um ciclo vicioso. Quanto menos dormir, mais peso se ganha, e quanto mais peso se ganha, mais difícil é dormir.
Na outra ponta, estabelecer hábitos de sono saudáveis pode ajudar o seu corpo a manter um peso saudável.
