1. Fruta Fresca
A fruta é naturalmente muito doce e uma óptima escolha quando se tem um desejo de açúcar.
Além de gostar muito bem, a fruta é um petisco extremamente nutritivo. Fornece fibras prebióticas, antioxidantes e compostos vegetais benéficos, tudo em muito poucas calorias (3, 4).
Além disso, o consumo de fruta tem estado ligado a uma melhor saúde e a um menor risco de doenças como doenças cardíacas e obesidade (5, 6).
Uma revisão de 2015 descobriu que comer 300 gramas (ou 4 porções) de fruta por dia reduziu o risco de doença cardíaca em 16% (7).
Para que a sua fruta se sinta mais como uma delícia, experimente mergulhá-la num pouco de chocolate preto ou fazer uma fruteira mista.
2. Iogurte Grego
O iogurte grego tem um sabor cremoso e indulgente, mas também é muito saudável.
É mais alto em proteínas e mais baixo em açúcar do que o iogurte normal, e é uma boa fonte de cálcio, vitaminas B e bactérias benéficas.
Esta combinação de nutrientes torna-o um óptimo alimento tanto para a saúde óssea como para a digestiva (8, 9).
Além disso, a adição de frutas ao seu iogurte grego pode proporcionar benefícios adicionais para a saúde e nutrientes (10).
3. Uma Bebida Quente
Se estás a tentar ver a tua ingestão calórica, tenta fazer uma bebida quente.
Tomar um café quente, chá ou expresso depois de uma refeição pode ajudá-lo a evitar a tentação da sobremesa.
Também pode satisfazer a necessidade de fazer algo, ajudando-o ainda mais a distanciar-se de uma ânsia.
O café pode até aumentar a quantidade de uma hormona de plenitude chamada peptídeo YY (11).
O Peptide YY tem um efeito redutor do apetite, que pode ajudá-lo a reduzir a ingestão calórica e a perder peso (12, 13).
4. Lanchonete
Embora muitas lanchonetes sejam alimentos com alto teor de açúcar, é possível encontrar ou fazer lanchonetes saudáveis que podem adicionar muitos nutrientes benéficos à sua dieta.
Ao escolher uma lanchonete, procure uma que seja minimamente processada e que contenha alimentos inteiros como frutas ou aveia.
Verifique também o rótulo para ter certeza de que não contém nenhum açúcar adicionado como açúcar de mesa, açúcar de coco ou xaropes de açúcar.
5. Chocolate Escuro
Se você está com vontade de chocolate, você pode tentar trocar seu chocolate de leite normal por uma pequena quantidade de chocolate preto.
O chocolate preto que é feito com pelo menos 70% de cacau não só é delicioso, como também contém uma grande quantidade de antioxidantes.
Além disso, incluir chocolate preto na sua dieta pode reduzir o risco de doenças cardíacas (14, 15).
No entanto, ainda precisa de ter cuidado com o tamanho da sua porção. Embora pequenas quantidades tenham sido associadas a benefícios de saúde, quantidades maiores adicionarão muito açúcar à sua dieta e podem não ter os mesmos efeitos protectores (16).
Fique com um pequeno quadrado ou dois para satisfazer o seu desejo.
6. Manteiga de Frutas e Nozes
A fruta mergulhada em manteiga de nozes é um delicioso petisco que é popular entre as pessoas conscientes da saúde.
Comer uma pequena quantidade de manteiga de noz com fruta pode ser a forma perfeita para satisfazer o desejo de um doce e crocante.
Este lanche fornece todas as vitaminas, minerais e fibras encontradas nas frutas, assim como as gorduras saudáveis, proteínas e compostos vegetais benéficos encontrados nos frutos secos (5, 17).
No entanto, por si só, a manteiga de nozes pode ser muito fácil de comer em excesso.
Para garantir que o seu lanche seja o mais saudável possível, observe o tamanho da sua porção e escolha uma manteiga de nozes que contenha apenas nozes (e talvez um pouco de sal).
7. Queijo de casa de campo
O queijo cottage é um produto de queijo de sabor suave, baixo em calorias, mas muito nutritivo.
Apesar de conter apenas 163 calorias por copo, consiste em cerca de 70% de proteína e contém boas quantidades de cálcio, vitamina B12 e riboflavina (B2) (18).
O alto teor de proteínas e baixo teor calórico do queijo cottage pode fazer dele uma boa escolha para lanchar, especialmente se você estiver tentando perder peso.
Isto porque a ingestão elevada de proteínas de alimentos lácteos como o queijo cottage tem demonstrado ajudar as pessoas a sentirem-se mais cheias, o que pode ajudar a comer menos e a perder peso (19, 20, 21).
8. Sorvete de Banana
Se você está desejando sorvete doce e cremoso, você poderia tentar fazer você mesmo esta alternativa saudável.
O sorvete de banana é feito misturando bananas maduras em um processador de alimentos e congelando-as por pelo menos uma hora.
Este lanche não só é cremoso e cheio de sabor, como também é muito mais baixo em calorias e mais alto em fibras do que o gelado normal (22, 23).
Se você quiser tornar este petisco mais interessante, você pode adicionar outros ingredientes como leite, frutas ou especiarias para misturar o sabor.
9. Pipoca
As pipocas podem ser um óptimo lanche para satisfazer o seu desejo de sal sem gastar o seu orçamento calórico, especialmente se estiver propenso a petiscar batatas fritas.
No entanto, o método de preparação, o tamanho da porção e a escolha da cobertura são fundamentais na hora de escolher uma pipoca saudável para petiscar.
Uma porção de 3 copos (cerca de 30 gramas) de pipoca simples contém pouco mais de 100 calorias, mas comer porções grandes que foram adoçadas com açúcar ou caramelo pode significar que as calorias se somam (24, 25).
Além disso, as pipocas caseiras com ar comprimido são muito mais baixas em calorias do que as pipocas com óleo quente. Evite variedades pré-embaladas de microondas, que estão cheias de ingredientes e calorias insalubres.
Pode manter o seu lanche de pipocas saudável escolhendo pipocas com ar, simples ou ligeiramente salgadas e observando o seu tamanho de porção.
10. Fritas de legumes
As batatas fritas são outra escolha para aqueles que são propensos a avidez de batatas fritas.
São feitas como batatas fritas, mas são feitas de vegetais como algas, couves ou pastinacas, em vez de batatas.
No entanto, algumas marcas comerciais destas batatas fritas podem ser tão altas em calorias, sal e gordura como as batatas fritas normais.
Para ter a certeza de que está a comer um lanche saudável e com baixo teor calórico quando escolhe batatas fritas de vegetais.
11. Azeitonas
Se estás com vontade de comer algo mas precisas de ver a tua ingestão calórica, tenta petiscar algumas azeitonas.
As azeitonas são uma fruta pequena, sem caroço, que é frequentemente apresentada na dieta mediterrânica sob a forma de azeite de oliva (26).
Têm poucas calorias e contêm uma vasta gama de compostos vegetais benéficos.
Além disso, o ácido oleico, que é a principal gordura encontrada nas azeitonas, tem sido associado a alguns benefícios para a saúde, incluindo a redução da inflamação e a melhoria da saúde do coração (27).
12. Edamame
Edamame são grãos de soja imaturos. As pessoas costumam fervê-los e depois polvilham-nos com sal antes de salpicar o feijão para um saboroso lanche.
Se você está desejando algo um pouco salgado, Edamame é uma ótima escolha.
Este lanche de baixas calorias é rico em fibras, proteínas e uma série de vitaminas e minerais, incluindo vitamina K e folato. 1 chávena (155 gramas) de edamame contém cerca de 190 calorias e 17 gramas de proteína (28).
Também contém 52% da IDR para a vitamina K e mais de 100% da IDR para o folato.
Isto faz do edamame um lanche realmente saudável e uma ótima escolha para parar os seus desejos salgados no seu caminho.
13. Sopa Miso
A sopa Miso também pode ser uma excelente escolha para lidar com os desejos salgados.
A pasta de Miso, seu principal ingrediente, é feita pela fermentação de grãos de soja com sal, grãos e um tipo de fungo chamado koji.
Esta sopa japonesa não só é saborosa e pobre em calorias, como é uma boa fonte de fibras, proteínas, compostos vegetais benéficos e muitas vitaminas e minerais (29).
Também tem estado ligado a alguns benefícios para a saúde.
Por exemplo, um estudo descobriu que mulheres japonesas que comiam sopa miso regularmente tinham um risco menor de câncer de mama (30).
Outro estudo descobriu que as mulheres japonesas que comiam muitos compostos vegetais de alimentos à base de soja, como sopa de miso, tinham um risco menor de derrame cerebral (31).
14. Mistura de trilhas
A mistura de trilhos é um lanche prático, feito de frutas secas e nozes.
A receita exata pode variar, mas a combinação de nozes e frutas pode torná-la uma ótima escolha se você estiver desejando algo doce e salgado.
A mistura de trilhos também pode ajudá-lo a incluir alguns frutos secos na sua dieta.
As nozes contêm uma vasta gama de nutrientes benéficos e têm estado ligadas a uma série de benefícios para a saúde, incluindo um melhor controlo do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 (17, 32, 33).
Além disso, podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, baixando os níveis de pequenas partículas de colesterol LDL perigosas (34).
No entanto, cuidado com o tamanho da sua porção. Uma chávena de mistura de trilhos contém quase 700 calorias, por isso, mantenha-se fiel a uma mão cheia para evitar comer em excesso.
15. Datas
As datas são um tipo de fruta sem caroço que é frequentemente consumida depois de seca.
Eles são muito doces e contêm uma grande quantidade de açúcar.
No entanto, são uma rica fonte de antioxidantes e contêm fibras, potássio, ferro e uma série de compostos vegetais benéficos (35).
Se você está desejando algo doce, alguns encontros podem ajudar a satisfazer seu desejo, ao mesmo tempo em que fornecem ao seu corpo outros nutrientes benéficos.
Além disso, se você está atrás de um doce e crocante, tente rechear os seus encontros com amêndoas.
16. Bebidas frias
Se estás com desejos de um refrigerante açucarado, pode ser que estejas com sede.
Tente optar por uma alternativa mais saudável para saciar a sua sede e satisfazer a sua necessidade de algo que não seja água normal.
Podias tentar beber chá gelado ou água carbonatada.
Para que pareça mais um prazer, tente adicionar muito gelo e uma rodela de limão.
17. Bagas
Se você é propenso ao desejo de açúcar, as bagas podem satisfazer a sua necessidade de açúcar, enquanto adiciona alguns nutrientes realmente benéficos à sua dieta.
Para além de serem muito fáceis de preparar, as bagas são muito nutritivas.
São doces, pobres em calorias, ricos em fibras e uma rica fonte de vitaminas e minerais.
O seu elevado conteúdo em antioxidantes também significa que têm fortes propriedades anti-inflamatórias, que podem desempenhar um papel na protecção contra doenças como doenças cardíacas e cancro (36, 37, 38).
18. Hummus Com Vegetais
Se estiveres com fome e com vontade de comer um salgado, experimenta vegetais mergulhados em hummus.
O Hummus é feito com grão-de-bico, alho e azeite de oliva, todos eles alimentos básicos da dieta mediterrânea muito saudável, que tem sido ligada a uma melhor saúde do coração (39).
Comer este lanche com vegetais pode aumentar a sua ingestão de vegetais e adicionar nutrientes valiosos à sua dieta.
Os desejos de comida podem ser complicados de lidar.
Felizmente, as opções de lanches saudáveis neste artigo podem satisfazer os seus desejos e servir como adições nutritivas à sua dieta.
Se você puder, tente planejar com antecedência e ter lanches saudáveis à mão para evitar que você procure por comida de plástico.
