Da mesma forma, ao fazer um exercício de resistência ao peso corporal, como uma flexão, cada vez que você flui através do movimento completo é um representante. Então, uma flexão de cima para baixo e outra de volta para cima pode ser chamada de um representante.
O que é um conjunto?
Completar várias repetições de um exercício específico numa fila é chamado um conjunto. É uma estratégia de treino comum fazer um número planejado de conjuntos de cada exercício, com tempo para um curto descanso entre esses conjuntos.
Por exemplo, um plano de treino de musculação incluindo mergulhos com tríceps pode incluir instruções para fazer 3 conjuntos de 12 repetições com um descanso de 30 segundos entre conjuntos. Você pode ver estas instruções escritas numa espécie de shorthand de log de treino, como “3X12, 30 segs.”.
Porquê usar repetições e conjuntos?
Usar os representantes e conjuntos para organizar os seus treinos tem muitos benefícios. Para começar, eles podem ser muito úteis na medição da sua força de base e na medição do seu progresso.
Seguir um plano de treino definido também pode ajudar a tirar a adivinhação do treino de força.
Conhecer sua reputação e estabelecer metas cada vez que você se exercita pode ser motivador quando você pode ter vontade de desistir mais cedo. Além disso, seguir um conjunto razoável e estabelecer metas para o seu nível de fitness pode ajudar a reduzir suas chances de exagerar acidentalmente e se machucar.
Como posso determinar o número de repetições, conjuntos e descansos?
Há muitos fatores importantes a considerar ao decidir quantos repetições e sets você deve fazer, sem mencionar quais exercícios.
Se você é um verdadeiro iniciante ao treinamento de força, é sempre uma boa idéia encontrar um instrutor pessoal certificado que possa ajudá-lo a avaliar seus objetivos e criar um plano. Mas se trabalhar com um personal trainer não for uma opção para si, não deixe que isso o impeça de fazer exercício!
A chave é trabalhar os músculos até um ponto de fadiga. É aí que as fibras musculares mais profundas começarão a construir mais força.
Dependendo do seu nível de força base e dos pesos que utiliza, o número de repetições necessárias pode variar. Portanto, o número de representantes que o seu amigo pode não ser o melhor número para você.
Como regra geral, levantar pesos mais leves para um maior número de repetições e pesos mais pesados para um menor número de repetições.
Cada conjunto deve consistir no número de representantes que você pode fazer usando o formulário correto antes de começar a comprometer o seu formulário. Então, você pode fazer um descanso planejado entre os conjuntos para se recuperar.
Então, se você pode fazer um bíceps enrolado corretamente por oito repetições antes de começar a perder sua forma, então planeje fazer oito repetições por conjunto.
Há alguma discordância entre os especialistas sobre a duração exacta dos períodos de descanso. Mas uma revisão bibliográfica de 35 estudos clínicos mostra que, dependendo dos seus objectivos, descansar entre 20 segundos e 5 minutos entre conjuntos irá aumentar a eficácia e a segurança dos seus treinos.
O que é melhor: Respostas altas com peso baixo ou baixas com peso alto?
O número exacto de repetições e conjuntos que faz deve depender da sua força actual, da quantidade de peso que está a usar e dos seus objectivos específicos de treino. Então, qual estratégia é a mais adequada para você?
Objetivo: Melhorar a forma física e a saúde.
Se você é novo no treino de força e procura construir a forma física e a saúde em geral, tente começar com pesos mais leves e veja quantas repetições você pode fazer com boa forma. Depois, descanse adequadamente e experimente outro ou dois conjuntos dos mesmos representantes.
Objetivo: Aumentar a força funcional.
Se você quiser aumentar sua força funcional, use pesos pesados com repetições e conjuntos relativamente baixos.
Objetivo: Construir definição e volume
Se você quiser construir definição e a granel, use pesos pesados com um nível moderado de repetições e conjuntos.
Dicas gerais para todos os objetivos
Se a qualquer momento você descobrir que não é capaz de completar todos os seus representantes com boa forma, reduza o seu peso ou o número de representantes.
Se, por outro lado, você descobrir que não está chegando ao ponto de fadiga muscular após várias repetições, você pode querer usar um peso mais pesado.
Reps, abreviatura de repetições, são a acção de um exercício completo de treino de força, como um bíceps enrolado. Os sets são quantos repetições você faz em uma fila entre os períodos de descanso.
Ao usar os representantes e conjuntos para orientar os seus exercícios de força, você pode identificar e alcançar seus objetivos de fitness com mais controle.
