Diabetes e dieta
Ter diabetes requer que você esteja vigilante sobre sua dieta e hábitos de exercício. Você tem que observar o que come todos os dias para garantir que o seu nível de açúcar no sangue não suba a um nível insalubre.
O monitoramento da contagem de carboidratos e do índice glicêmico (IG) dos alimentos que você ingere pode facilitar o controle da sua diabetes. O IG classifica os alimentos com base na forma como podem afectar o seu açúcar no sangue.
Se você não estiver seguindo sua dieta, a diabetes pode causar problemas de saúde mais sérios. Isto inclui doenças cardiovasculares, danos renais ou infecções nos pés.
O arroz é rico em carboidratos e pode ter uma alta pontuação de IG. Se você tem diabetes, você pode pensar que precisa saltar no jantar, mas nem sempre é o caso. Você ainda pode comer arroz se você tem diabetes. Você deve evitar comê-lo em porções grandes ou com muita freqüência. Muitos tipos de arroz existem, e alguns tipos são mais saudáveis do que outros.
O que a pesquisa diz
Há riscos de ter demasiado arroz na sua dieta. Um estudo no British Medical Journal descobriu que as pessoas que comem níveis elevados de arroz branco podem ter um risco aumentado de desenvolver diabetes tipo 2. Isto significa que se você tiver prediabetes, você deve ser especialmente consciencioso sobre sua ingestão de arroz.
Se você já foi diagnosticado com diabetes, geralmente é seguro para você desfrutar de arroz com moderação. Certifique-se de que está ciente da contagem de carboidratos e da pontuação GI para o tipo de arroz que deseja comer. Deve procurar comer entre 45 e 60 gramas de hidratos de carbono por refeição. Algumas variedades de arroz têm uma pontuação GI mais baixa do que outras.
O método Create Your Plate usado pelo Departamento de Agricultura dos EUA é uma boa maneira de garantir que suas refeições sejam bem porcionadas. O seu prato deve ter 25% de proteínas, 25% de grãos e alimentos ricos em amido e 50% de vegetais sem amido. Você também pode incluir uma porção de frutas ou laticínios ao lado, mas você deve incluí-los na sua refeição se estiver contando carboidratos.
Que tipos de arroz são bons para se comer?
Seguro para comer:
- arroz basmati
- arroz marrom
- arroz selvagem
O tipo de arroz é importante ao selecionar o que comer. É melhor comer arroz que embala um ponche nutricional. O arroz integral, o arroz selvagem e o arroz branco de grãos longos incluem mais fibras, nutrientes e vitaminas do que o arroz branco de grãos curtos. Você também deve verificar a pontuação de IG de sua escolha.
O arroz branco de grãos curtos tem um IG elevado, o que significa que é 70 ou superior, portanto você deve evitá-lo, se possível. Ele contém pouco valor nutricional quando comparado com outras formas de arroz e amidos.
Basmati, castanho e arroz selvagem têm pontuações de IG na gama moderada. Têm um IG de 56 a 69. Estes são geralmente bons para comer com moderação. Os tempos de cozedura podem alterar a pontuação GI, por isso tenha cuidado para não cozer demasiado o seu arroz.
Você pode equilibrar a sua escolha com alimentos de baixo teor de gordura, incluindo proteínas e vegetais não amiláceos. Você também deve certificar-se de que só come uma pequena porção de arroz. Apenas 1/2 xícara de arroz tem 15 gramas de carboidratos.
Que grãos alternativos posso experimentar?
Em vez de confiar no arroz como alimento básico na hora da refeição, experimente com outros tipos de grãos. Eles podem ajudá-lo a controlar os seus diabetes e a manter uma dieta saudável. A maioria tem um conteúdo nutricional extra, também. Estes podem satisfazê-lo por mais tempo do que os amidos mais processados podem.
Estes grãos têm uma pontuação baixa na IG:
- aveia laminada e cortada em aço
- cevada
- bulgur
- quinoa
- painço
- trigo sarraceno
As pessoas com qualquer tipo de diabetes podem consumir arroz em pequenas quantidades. A manutenção de uma dieta equilibrada é fundamental. Se você tem pré-diabetes, você também deve observar o seu consumo de arroz e tentar manter uma dieta saudável e fazer exercício regularmente.
