Este artigo analisa a pesquisa sobre como os ácidos gordos ómega 3 no óleo de peixe podem afectar o seu cérebro e a sua saúde mental.
O que são óleos de peixe ômega-3s?
Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras polinsaturadas responsáveis pela maioria dos benefícios do óleo de peixe para o cérebro e para a saúde mental.
O óleo de peixe contém principalmente dois tipos de ácidos gordos ómega-3 – EPA e DHA.
Estes dois ácidos gordos são componentes das membranas celulares e têm potentes funções anti-inflamatórias dentro do corpo. São também bem conhecidos pelo seu papel crítico no desenvolvimento humano e na saúde do coração (1).
Na dieta humana, EPA e DHA são quase exclusivamente encontrados em peixe gordo e óleo de peixe. Como a maioria das pessoas não consome as quantidades recomendadas de peixe, muitas pessoas provavelmente não conseguem obter EPA e DHA suficientes nas suas dietas (2).
O corpo pode fazer EPA e DHA a partir de outro ômega-3 chamado ácido alfa-linolênico (ALA). O ALA é encontrado em várias fontes alimentares, tais como nozes, sementes de linhaça, sementes de chia, óleo de canola, soja e óleo de soja.
No entanto, os humanos não podem converter ALA para EPA e DHA muito eficientemente, com estimativas informando que menos de 10% da quantidade de ALA que você consome é convertida para EPA ou DHA (3).
Portanto, tomar óleo de peixe pode ser uma boa opção, especialmente para aqueles que não comem muito peixe, mas ainda procuram obter alguns dos benefícios para a saúde dos ácidos gordos ômega-3.
Como os ômega-3s afetam o cérebro?
Os ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA são críticos para o funcionamento e desenvolvimento normal do cérebro ao longo de todas as fases da vida.
A EPA e a DHA parecem ter papéis importantes no cérebro do bebé em desenvolvimento. Na verdade, vários estudos correlacionaram a ingestão de peixe ou o uso de óleo de peixe por mulheres grávidas com escores mais altos para seus filhos em testes de inteligência e função cerebral na primeira infância (4, 5).
Estes ácidos gordos são também vitais para a manutenção da função cerebral normal ao longo da vida. Eles são abundantes nas membranas celulares das células cerebrais, preservando a saúde das membranas celulares e facilitando a comunicação entre as células cerebrais (6).
Quando os animais são alimentados com dietas sem ácidos gordos ómega 3, a quantidade de DHA no seu cérebro diminui e tendem a ter défices de aprendizagem e memória (7, 8).
Em adultos mais velhos, níveis mais baixos de DHA no sangue têm sido associados ao menor tamanho do cérebro, um sinal de envelhecimento acelerado do cérebro (9).
Claramente, é importante ter a certeza de obter ácidos gordos ómega 3 suficientes para evitar alguns destes efeitos prejudiciais para o funcionamento e desenvolvimento do cérebro.
O óleo de peixe pode beneficiar a perda de memória leve
Os ácidos gordos ómega 3 encontrados no óleo de peixe desempenham papéis importantes no funcionamento e desenvolvimento do cérebro. Há também alegações de que o óleo de peixe pode melhorar a função cerebral em pessoas com problemas de memória, tais como as pessoas com doença de Alzheimer ou outras deficiências cognitivas.
A doença de Alzheimer é o tipo mais comum de demência e tem impacto na função cerebral e na qualidade de vida de milhões de adultos idosos. Encontrar um suplemento que pudesse melhorar a função cerebral nesta população seria uma descoberta importante, que mudaria a vida.
Infelizmente, uma revisão da pesquisa não encontrou evidências convincentes de que suplementos de ômega-3 como óleo de peixe melhorem a função cerebral em pessoas com doença de Alzheimer (10).
Por outro lado, vários estudos sugeriram que a toma de suplementos de óleo de peixe pode melhorar a função cerebral em pessoas com tipos mais leves de condições cerebrais, como o comprometimento cognitivo leve (ICM) ou o declínio cognitivo relacionado à idade (11, 12).
Estes tipos de condições não são tão graves como a doença de Alzheimer, mas ainda assim resultam em perda de memória e, por vezes, em outros tipos de perturbações da função cerebral.
Um estudo deu a 485 adultos mais velhos com declínio cognitivo relacionado à idade 900 mg de DHA ou um placebo todos os dias. Após 24 semanas, quem toma DHA teve um melhor desempenho nos testes de memória e de aprendizagem (13).
Da mesma forma, outro estudo investigou os efeitos da toma diária de 1,8 gramas de ômega-3 de suplementos de óleo de peixe durante 24 semanas. Os pesquisadores encontraram melhorias na função cerebral em pessoas com ICM, mas nenhum benefício para aqueles com doença de Alzheimer (12).
Com base nesta pesquisa, parece que os suplementos de óleo de peixe podem ser mais benéficos quando as pessoas começam a tomá-los nas fases iniciais de declínio das funções cerebrais. Se você esperar muito tempo, o óleo de peixe pode ser de pouco benefício para o cérebro.
Óleo de Peixe Pode Melhorar a Depressão
Encontrar tratamentos para a depressão e outros distúrbios de saúde mental continua a ser uma prioridade de saúde pública, e o desejo de intervenções não medicinais para melhorar os sintomas provavelmente aumentará.
Há muito que as pessoas pensam que o óleo de peixe está ligado a melhorias na saúde mental, mas será que a investigação corrobora realmente esta afirmação?
Uma recente revisão de estudos clínicos concluiu que a toma de suplementos de óleo de peixe melhorou os sintomas depressivos em pessoas com depressão, com efeitos comparáveis aos dos medicamentos antidepressivos (14).
Contudo, as maiores melhorias nos sintomas depressivos pareciam ocorrer em pessoas que também estavam a tomar antidepressivos. Além disso, as pessoas tinham tendência a ver maiores efeitos quando o suplemento de óleo de peixe continha doses mais elevadas de EPA (14).
Ainda não está claro como a EPA e os ômega-3s melhoram os sintomas depressivos.
Os investigadores sugeriram que pode estar relacionado com os seus efeitos nos receptores de serotonina e serotonina no cérebro. Outros propuseram que os ômega-3 do óleo de peixe poderiam melhorar os sintomas depressivos através de efeitos anti-inflamatórios (15).
Evidências adicionais sugerem que o óleo de peixe pode melhorar outras condições de saúde mental como distúrbio de personalidade limítrofe e distúrbio bipolar.
Contudo, é necessária mais pesquisa de alta qualidade antes que a comunidade médica possa fazer recomendações definitivas (16, 17).
Óleo de Peixe Não Melhora a Função Cerebral em Pessoas Saudáveis
Este artigo discutiu os efeitos do óleo de peixe sobre a doença de Alzheimer e leves declínios na função cerebral, mas muitos se perguntam sobre seus efeitos em pessoas com função cerebral normal.
Estudos observacionais relatam que comer mais ácidos gordos ómega 3 dos peixes está significativamente correlacionado com uma melhor função cerebral. No entanto, estes estudos avaliaram o consumo de peixe e não de suplementos de óleo de peixe.
Além disso, estudos correlacionais como estes não podem provar causa e efeito (18).
A maioria dos estudos controlados de alta qualidade concorda que a complementação com ômega-3 do óleo de peixe não parece melhorar a função cerebral em indivíduos saudáveis e sem problemas de memória existentes.
Num estudo com 159 adultos jovens, tomar suplementos contendo 1 grama de óleo de peixe por dia não melhorou a função cerebral, em comparação com um placebo (19).
Da mesma forma, vários estudos em adultos mais velhos mostraram que tomar suplementos de óleo de peixe não melhorou as medidas de função cerebral em pessoas sem problemas de memória (20, 21, 22).
Deve Tomar Óleo de Peixe para o seu Cérebro?
Com base nas melhores pesquisas disponíveis, você pode querer considerar tomar óleo de peixe se você tiver experimentado um leve declínio na função cerebral ou se tiver sido diagnosticado com depressão.
Pode haver outras razões de saúde para tomar suplementos de óleo de peixe, mas estes dois grupos de pessoas verão provavelmente os maiores benefícios no que diz respeito ao cérebro e à saúde mental.
Não há recomendações oficiais sobre quanto ômega-3 do óleo de peixe você precisa tomar para ver os benefícios na função cerebral e saúde mental. As quantidades usadas na pesquisa variaram de estudo para estudo.
A US Food and Drug Administration estabeleceu um limite máximo seguro para a ingestão de suplementos de ácidos gordos ómega 3 em 3.000 mg por dia. A Autoridade Europeia de Segurança Alimentar estabeleceu a sua recomendação um pouco mais elevada, não mais do que 5.000 mg por dia (23, 24).
Tomar diariamente 1.000-2.000 mg de ácidos gordos ómega 3 do óleo de peixe é provavelmente um bom ponto de partida que está bem abaixo do limite superior recomendado. As pessoas com depressão devem escolher suplementos de óleo de peixe com maiores quantidades de EPA.
É muito importante ler atentamente os rótulos ao avaliar os suplementos de óleo de peixe. Uma cápsula de 1.000 mg de óleo de peixe pode conter menos de 500 mg de ácidos gordos ómega 3 reais, mas isto varia de marca para marca.
Em geral, os suplementos de óleo de peixe são considerados seguros nas dosagens que foram mencionadas anteriormente.
No entanto, como sempre, deve informar o seu médico antes de iniciar os suplementos de óleo de peixe. Devido aos seus potenciais efeitos na coagulação do sangue, isto é especialmente importante se estiver a tomar medicamentos para diluir o sangue ou se tiver uma próxima cirurgia.
EPA e DHA são ácidos gordos omega-3 no óleo de peixe que são vitais para o funcionamento e desenvolvimento normal do cérebro.
Pessoas com depressão ou um ligeiro declínio na função cerebral devem considerar tomar ômega-3 do óleo de peixe, pois podem ver melhorias em seus sintomas e função cerebral.
Infelizmente, a pesquisa mostrou que o óleo de peixe não tem efeitos em pessoas com funções cerebrais normais ou com a doença de Alzheimer.
Tomar 1.000-2.000 mg de ácidos gordos ómega 3 do óleo de peixe por dia pode ser um bom lugar para começar. A sua dose diária não deve exceder os 3.000 mg.
Embora o óleo de peixe seja tipicamente elogiado pelos seus benefícios para a saúde do coração, também tem efeitos incríveis na saúde cerebral e mental que merecem alguma atenção.
