🔥 Como as suas bactérias intestinais podem influenciar o seu peso

As bactérias intestinais desempenham vários papéis importantes na sua saúde, tais como a comunicação com o seu sistema imunológico e a produção de certas vitaminas.

As suas bactérias intestinais também podem afectar a forma como os diferentes alimentos são digeridos e produzem produtos químicos que ajudam a senti-lo cheio. Como resultado, elas podem afectar o seu peso.

Este artigo explica como as suas bactérias intestinais afectam o seu peso e que alimentos promovem o crescimento saudável das bactérias intestinais.

O que são bactérias intestinais?

Triliões de bactérias e microrganismos vivem na sua pele e no seu corpo (1, 2).

Na verdade, há provavelmente mais células bacterianas no seu corpo do que células humanas.

Estima-se que em um homem de 154 libras (70 kg), existem cerca de 40 trilhões de células bacterianas e apenas 30 trilhões de células humanas (3).

A maioria destas bactérias vive numa parte do seu intestino grosso chamada ceco.

Há centenas de tipos diferentes de bactérias no seu intestino. Enquanto algumas podem causar doenças, a maioria delas realiza tarefas essenciais para mantê-lo saudável (4).

Por exemplo, as suas bactérias intestinais produzem certas vitaminas, incluindo a vitamina K, e comunicam com o seu sistema imunitário para ajudar o seu corpo a combater infecções (5, 6).

Eles também influenciam a forma como você digere certos alimentos e produz produtos químicos que ajudam a sentir-se cheio. Portanto, as suas bactérias intestinais podem influenciar o seu peso (7, 8).

Elas influenciam a forma como os seus alimentos são digeridos

Uma vez que as bactérias intestinais se alinham nos intestinos, elas entram em contato com os alimentos que você come. Isto pode afectar os nutrientes que você absorve e a forma como a energia é armazenada no seu corpo.

Um estudo examinou as bactérias intestinais em 77 pares de gêmeos, um dos quais era obeso e um não era.

O estudo descobriu que aqueles que eram obesos tinham bactérias intestinais diferentes dos seus gémeos não-obesos. Em particular, a obesidade foi associada à menor diversidade de bactérias intestinais, o que significa que havia menos tipos de bactérias no intestino (9).

Outros estudos mostraram que se as bactérias intestinais de pessoas obesas são colocadas em ratos, os ratos ganham peso. Isto sugere que as bactérias intestinais podem afectar o peso (10, 11).

Isto pode ser devido ao efeito das bactérias sobre a digestão de diferentes alimentos.

Por exemplo, os humanos não conseguem digerir fibras, mas certas bactérias intestinais conseguem. Ao digerir fibras, estas bactérias intestinais produzem uma série de produtos químicos que beneficiam a saúde intestinal e possivelmente promovem a perda de peso (12).

Por exemplo, vários estudos mostraram que pessoas com alto consumo de fibras têm um peso menor, o que pode ser devido ao papel que as bactérias intestinais desempenham na digestão das fibras (13, 14, 15).

Um estudo recente descobriu que a proporção de dois tipos de bactérias no seu intestino pode determinar a quantidade de peso que você perde quando recebe uma determinada dieta.

Estas duas bactérias são Prevotella, que digere fibras e carboidratos, e Bacteroidetes, que as pessoas que comem mais proteína animal e gordura têm mais de (16).

Neste estudo, 62 pessoas receberam uma dieta de cereais integrais de alta fibra durante 26 semanas. Aqueles que tinham mais Prevotella em seus intestinos perderam 2,3 kg a mais de gordura corporal do que aqueles com mais Bacteroidetes em seus intestinos (17).

As suas bactérias intestinais também digerem certos antioxidantes encontrados nas plantas conhecidos como flavonóides, o que pode ajudar a evitar o aumento de peso (18).

Finalmente, as bactérias intestinais podem influenciar a forma como as gorduras alimentares são absorvidas no intestino, o que pode afectar a forma como a gordura é armazenada no organismo (19).

Elas Afetam a Inflamação

A inflamação ocorre quando o seu corpo activa o seu sistema imunitário para combater infecções.

Também pode ser causado por uma dieta pouco saudável. Por exemplo, uma dieta que contenha demasiada gordura, açúcar ou calorias pode levar a elevados produtos químicos inflamatórios na corrente sanguínea e no tecido adiposo, o que pode contribuir para o aumento de peso (20, 21).

As suas bactérias intestinais desempenham um papel importante na inflamação. Algumas espécies produzem produtos químicos como o lipopolissacarídeo (LPS), que causam inflamação quando passam para o sangue.

Quando os ratos recebem LPS, ganham tanto peso e têm aumentos semelhantes de açúcar no sangue e insulina como os ratos alimentados com uma dieta rica em gorduras (22).

Portanto, certas bactérias intestinais que produzem LPS e causam inflamação podem contribuir para o ganho de peso e resistência insulínica.

Um estudo realizado em 292 pessoas constatou que aqueles que tinham excesso de peso tinham menor diversidade de bactérias intestinais e maiores níveis de proteína C reativa, um marcador inflamatório no sangue (23).

No entanto, algumas espécies de bactérias intestinais podem reduzir a inflamação e prevenir o aumento de peso.

Bifidobactérias e Akkermansia são espécies benéficas de bactérias que ajudam a manter uma barreira intestinal saudável e impedem a passagem de produtos químicos inflamatórios do intestino para a corrente sanguínea (24).

Estudos em ratos descobriram que a Akkermansia pode reduzir o ganho de peso e a resistência à insulina ao reduzir a inflamação (25).

Da mesma forma, quando os ratos foram alimentados com fibras prebióticas para ajudar a aumentar as Bifidobactérias no intestino, o ganho de peso e a resistência à insulina diminuíram sem afetar o consumo de energia (26).

Esta é uma área de pesquisa relativamente nova. Portanto, ainda não está claro como as bactérias intestinais afetam a inflamação e o peso em humanos.

Eles produzem produtos químicos que o ajudam a sentir-se faminto ou cheio

Seu corpo produz uma série de hormônios diferentes que afetam seu apetite, incluindo leptina, ghrelin, peptídeo YY (PYYY).

Alguns estudos demonstraram que diferentes bactérias no intestino podem afectar a quantidade destas hormonas produzidas e se se sente com fome ou cheio (27, 28).

Os ácidos gordos de cadeia curta são produtos químicos que são produzidos quando certas espécies de bactérias intestinais quebram a fibra. Um destes é conhecido como propionato.

Um estudo realizado em 60 adultos com excesso de peso descobriu que a toma de propionato durante 24 semanas aumentou significativamente os níveis das hormonas PYY e GLP-1, ambas influenciando a fome.

As pessoas que tomaram propionato também reduziram a ingestão de alimentos e reduziram o ganho de peso (29).

Outros estudos demonstraram que os suplementos prebióticos, que contêm compostos fermentados por bactérias intestinais, podem ter um efeito semelhante no apetite (30).

As pessoas que comeram 16 gramas de prebióticos por dia durante duas semanas tinham níveis mais elevados de hidrogénio no seu hálito. Isto indica fermentação bacteriana intestinal, menos fome e níveis mais elevados das hormonas GLP-1 e PYY, que o fazem sentir-se cheio (31).

Os Melhores e piores alimentos para as suas Bactérias Intestinais

Uma série de alimentos diferentes são bons para as bactérias intestinais, inclusive:

• Grãos inteiros: Grãos inteiros são grãos que ainda não foram refinados. São ricos em fibras, que são digeridas por bactérias intestinais saudáveis como as Bifidobactérias e podem ajudar a perder peso (32).
• Frutas e legumes: Frutas e legumes contêm muitas fibras diferentes que são boas para as bactérias intestinais. Comer um sortido de alimentos de origem vegetal pode melhorar a diversidade de bactérias intestinais, que está ligada a um peso saudável (33).
• Frutas e sementes: Frutas e sementes também contêm muitas fibras e gorduras saudáveis, que ajudam a suportar o crescimento de bactérias saudáveis no intestino (34).
• Alimentos ricos em polifenóis: Estes incluem chocolate preto, chá verde e vinho tinto. Os polifenóis presentes nestes alimentos não podem ser digeridos sozinhos, mas são decompostos por bactérias benéficas do intestino, promovendo o crescimento de boas bactérias (35).
• Alimentos fermentados: Os alimentos fermentados incluem iogurte, kombuchá, kefir e chucrute. Eles contêm bactérias benéficas como lactobacilos e podem minimizar outras bactérias causadoras de doenças nos intestinos (36).
• Probióticos: Os probióticos não são necessários o tempo todo, mas podem ajudar a restaurar bactérias intestinais saudáveis após uma doença ou curso de antibióticos e podem até ajudar a perder peso (37).

Por outro lado, comer alguns alimentos em excesso pode prejudicar as suas bactérias, inclusive:

• Sugestão de alimentos: Uma dieta rica em açúcar pode estimular o crescimento de certas bactérias insalubres no intestino, o que pode contribuir para o aumento de peso e outros distúrbios crónicos da saúde (38).
• Edulcorantes artificiais: Adoçantes artificiais como aspartame e sacarina reduzem as bactérias benéficas no intestino, que podem contribuir para um elevado nível de açúcar no sangue (39).
• Alimentos que contêm gorduras insalubres: Gorduras saudáveis como as ômega-3 suportam bactérias benéficas no intestino, enquanto muitas gorduras saturadas podem contribuir para o crescimento de bactérias causadoras de doenças (40, 41).

O seu corpo contém triliões de bactérias que influenciam a sua saúde de muitas maneiras.

As suas bactérias intestinais podem afectar a forma como os seus alimentos são digeridos, como a gordura é armazenada e se você se sente com fome ou cheio.

Assim, uma bactéria intestinal saudável pode ser importante para a manutenção de um peso saudável.

Alimentos de alta fibra como grãos integrais, frutas, vegetais, nozes e sementes podem todos promover bactérias intestinais saudáveis.