Feitos a partir de arroz tufado prensado em um bolo, os bolos de arroz são frequentemente comidos como um substituto de baixo teor calórico para pão e bolachas.
Enquanto as variedades aromatizadas estão disponíveis, as mais básicas são feitas apenas de arroz e às vezes sal. Como seria de esperar, elas não têm muito sabor por si só.
Este artigo examina os efeitos nutricionais e sanitários dos bolos de arroz.
Baixo em Nutrientes
Os bolos de arroz são essencialmente arroz e ar e, portanto, não apresentam um perfil nutricional impressionante.
Um bolo de arroz simples feito de arroz integral oferece (1):
- Calorias: 35
- Carboidratos: 7,3 gramas
- Fibra: 0,4 gramas
- Proteína: 0,7 gramas
- Gordura: 0,3 gramas
- Niacina: 4% da Ingestão Diária de Referência (IDR)
- Magnésio: 3% do IDI
- Fósforo: 3% da IDR
- Manganês: 17% do IDI
Também contêm quantidades mínimas de vitamina E, riboflavina, vitamina B6, ácido pantotênico, ferro, potássio, zinco, cobre e selênio (1).
O seu conteúdo de sódio depende se são salgados.
Além disso, o processo de tufo de arroz – como é usado para fazer bolos de arroz – demonstrou diminuir o conteúdo antioxidante do arroz (2).
Tenha em mente que estes factos nutricionais são apenas para bolos de arroz simples. As variedades aromatizadas contêm frequentemente açúcares e outros ingredientes adicionados.
Baixo em calorias
Um bolo de arroz (9 gramas) tem 35 calorias – principalmente de hidratos de carbono (1).
A maioria das pessoas come bolos de arroz no lugar de pão ou bolachas, que podem ser ambos mais altos em calorias.
Por exemplo, uma fatia (28 gramas) de pão integral de 69 calorias. Portanto, substituir duas fatias de pão por dois bolos de arroz economizaria 68 calorias (1, 3).
No entanto, você também perderia 3 gramas de fibra e vários nutrientes.
Além disso, dois bolos de arroz fornecem apenas cerca de 0,6 onças (18 gramas) de alimentos, em comparação com 2 onças (56 gramas) para duas fatias de pão. Em essência, a diferença calórica pode ser devida à simples ingestão de menos comida.
Na verdade, grama por grama, os bolos de arroz têm mais calorias – cerca de 210 em uma porção de 2 onças (56 gramas), em comparação com 138 para pão integral.
Da mesma forma, uma onça (28 gramas) de bolachas de trigo integral tem 124 calorias. Se você os substituísse por uma quantidade equivalente de bolos de arroz – três bolos de arroz, ou 27 gramas – você consumiria 105 calorias – uma economia de apenas 19 calorias (1, 4).
Pode parecer que você está comendo mais porque o ar nos bolos de arroz ajuda a se sentir cheio, mas a economia de calorias na troca de bolos de arroz por pão ou bolachas é mínima – e você pode estar perdendo fibras e outros nutrientes importantes.
Efeitos sobre a saúde
Os bolos de arroz podem ter tanto efeitos positivos como negativos para a saúde.
Alguns Containers de Grãos Inteiros
Os bolos de arroz são muitas vezes feitos com arroz integral integral.
Está provado que uma dieta rica em grãos inteiros diminui o risco de doenças crónicas.
Um grande estudo realizado em mais de 360.000 pessoas constatou que aqueles que consumiam mais grãos inteiros – como o arroz integral – tinham um risco 17% menor de morte por todas as causas, em comparação com aqueles que comiam menos grãos inteiros (5).
Além disso, o consumo de grãos inteiros tem sido associado a um menor risco de diabetes tipo 2 e obesidade (6).
No entanto, nem todos os bolos de arroz no mercado utilizam grãos inteiros, por isso procure “arroz integral” no rótulo para garantir que você está comprando o correto.
A maioria é livre de glúten
Os bolos de arroz feitos exclusivamente de arroz não contêm glúten.
Algumas variedades incorporam cevada, kamut ou outros grãos contendo glúten, portanto não deixe de ler o rótulo cuidadosamente se você tiver doença celíaca ou uma intolerância ao glúten.
Além disso, os bolos de arroz estão amplamente disponíveis, o que os torna uma conveniente opção sem glúten fora de casa. Se você se encontrar em algum lugar onde seus produtos favoritos sem glúten não estejam disponíveis, os bolos de arroz são encontrados em todas as principais mercearias.
Pode Aumentar o açúcar no sangue
Os bolos de arroz podem aumentar o seu açúcar no sangue.
O índice glicémico (IG) é uma medida da rapidez com que um alimento aumenta os seus níveis de açúcar no sangue. Os bolos de arroz com folhado têm uma pontuação GI superior a 70 – o que é considerado glicémico (7).
Embora alguns relatórios afirmem que os bolos de arroz podem ter uma pontuação de IG tão alta quanto 91, nenhuma publicação científica apoia este número.
Independentemente disso, são na sua maioria carboidratos com muito pouca proteína e fibra para retardar o efeito desses carboidratos no seu açúcar no sangue.
Comer bolos de arroz sozinhos é susceptível de aumentar o seu açúcar no sangue e insulina. Para diminuir o seu efeito no seu açúcar no sangue, combine-os com proteínas, tais como carne, queijo, hummus ou manteiga de nozes, e adicione fibras sob a forma de frutas ou vegetais.
Como adicioná-los à sua dieta
Os bolos de arroz são pobres em calorias, assim como em fibras e proteínas. A maioria das calorias vem de carboidratos (1).
Combiná-los com proteínas e fibras pode equilibrar o seu efeito potencial no seu açúcar no sangue.
Experimente emparelhar bolos de arroz com:
- Hummus e pepinos e tomates fatiados
- Queijo creme, salmão fumado e pepinos fatiados
- Manteiga de amendoim e bananas fatiadas
- Manteiga de amêndoa e morangos fatiados
- Guacamole e queijo fatiado
- Peru e tomate fatiados
- Feijão branco espalhado e rabanetes
- Salada de atum e aipo
- Puré de abacate e um ovo
- Tomate, manjericão e mozzarella
Os bolos de arroz podem ser mais baixos em calorias do que o pão, mas também mais baixos em fibras e outros nutrientes importantes.
As variedades de arroz integral integral podem ser ligeiramente mais saudáveis, mas este alimento sem glúten ainda é susceptível de aumentar o seu nível de açúcar no sangue. Para equilibrar este efeito, é melhor emparelhar bolos de arroz com proteínas e fibras.
Os bolos de arroz podem ser um alimento de dieta comum, mas não há nenhum benefício real em comê-los se você não gostar deles.
