Sentindo a queimadura
Embora um bom treino possa fazer-nos sentir bem, os músculos doridos que podem seguir algumas horas ou mesmo alguns dias após o exercício podem não se sentir tão bem. A dor muscular é desconfortável e pode atrasá-lo durante o seu próximo treino e na sua vida diária. Para ajudar a reduzir o desconforto, especialistas como Alice Holland, D.P.T., diretora da Stride Strong Physical Therapy em Portland, Oregon, recomendam o uso de um rolo de espuma para massagear e alongar os músculos apertados.
O que é um rolo de espuma?
Um rolo de espuma é um cilindro de espuma densa utilizado em várias actividades que vão desde a fisioterapia até ao Pilates. Para alongar os músculos doridos, a Holanda recomenda o uso de um rolo de espuma redondo de 6 por 36 polegadas e firme para começar. Você também pode usar um meio rolo de espuma se você precisar de mais estabilidade e preferir uma pressão mais leve.
Exercícios com rolo de espuma
Para aliviar a dor muscular, a Holanda recomenda os alongamentos e exercícios discutidos abaixo.
Alongamento do tórax
Esta postura estica os músculos peitorais e pode ajudar a melhorar a postura arredondada causada pelos músculos do peito apertados devido ao levantamento de pesos ou ao trabalho no computador:
- Deite-se longitudinalmente sobre o rolo de espuma, certificando-se de que o osso da cauda e a cabeça estão ambos apoiados. Dobre os joelhos para manter uma curva neutra nas suas costas.
- Estenda os braços para fazer um “T”, esticando o peito. Deixe a gravidade puxar os seus ombros para trás. Se os braços formigarem formigueiros, mova-os para baixo em direção aos seus lados até que o formigamento pare. Fique na posição “T” por 5-10 minutos.
Mobilização torácica
- Deite-se de costas com o rolo de espuma colocado horizontalmente atrás dos seus ombros.
- Ponha as mãos atrás da cabeça, ou apenas uma, se precisar de alguma estabilidade. Use os pés para rolar lentamente sobre o rolo de espuma, para que a espuma empurre contra a sua coluna vertebral. Pare de rolar quando chegar ao fundo da sua caixa torácica. Você pode sentir a sua coluna “rachar” enquanto rola – isto é normal. Role na direcção oposta, até aos ombros, e repita 10 vezes.
- Quando terminar, levante-se lentamente e não “quebre” a coluna vertebral.
faixa de TI
A faixa iliotibial, ou TI, é um tecido fibroso que vai da anca até o joelho. Os exercícios da parte inferior do corpo, como corrida e musculação, podem causar dor e aperto na banda IT. Este alongamento pode ajudar a diminuir a dor no joelho e aumentar a liberdade de movimento na rótula:
- Deite-se de um lado com o rolo de espuma na horizontal e logo abaixo da anca, e apoie-se colocando os outros membros perpendiculares ao chão.
- Role lentamente sobre o rolo de espuma e pare acima do joelho. Assegure-se de não rolar sobre as articulações do quadril ou joelho. Role para frente e para trás durante um minuto. Você deve sentir este movimento massagear sua banda de TI e quadríceps.
Como este exercício massaja tecidos profundos, pode ser um pouco doloroso.
Alongamento da barriga da perna
- Sente-se direito com o rolo de espuma colocado horizontalmente sob os seus bezerros.
- Usando as mãos para empurrar os quadris para fora do chão, enrole lentamente os seus bezerros para cima e para baixo sobre o rolo durante um minuto.
- Use as suas mãos para controlar a quantidade de pressão e desloque as suas pernas para esticar vários ângulos.
A maioria das pessoas experimenta bezerros apertados de atividades como ficar de pé, correr e até andar de saltos altos, de acordo com a Holanda. “Os bezerros apertados também podem progredir para outros problemas como fascite plantar e tendinite de Aquiles, portanto esta área deve receber a devida atenção”, diz ela.
O exercício do “bicho morto
Não deixe que o nome o engane – este exercício tem tudo a ver com o fortalecimento dos músculos abdominais inferiores. Manter os músculos centrais fortes ajuda na postura e pode melhorar o seu treino de outras formas.
- Deite-se ao longo do rolo de espuma da mesma forma que fez durante o alongamento do peito, certificando-se de que sua cabeça e osso da cauda estão apoiados. Dobre os joelhos e levante os dois braços perpendiculares ao chão.
- Mantendo os braços direitos mas não travados, levante um braço acima da cabeça enquanto levanta o joelho oposto em direcção ao peito. Mantenha os seus abdominais apertados e estáveis. Volte a colocar o braço e o joelho na posição inicial e repita usando membros opostos para 3 conjuntos de 10 repetições.
“Não fique obcecado com a altura que consegue levantar o braço e o joelho”, diz a Holanda. “Mesmo a mais pequena excursão [movimento] funciona bem nos abdominais.”
Auto-massagem para uma recuperação rápida
A auto-massagem com um rolo de espuma é uma forma simples e conveniente de reduzir o desconforto pós-treino e acelerar o seu tempo de recuperação. Se os músculos doridos o atrasam, usar um rolo de espuma para se esticar após os treinos pode ajudá-lo a recuperar. Por favor note que exercícios como o “bug morto” podem inicialmente aumentar a dor. Não faça um alongamento se este aumentar ou causar dor intensa.
