Eles são muito desafiadores, mas se você estiver determinado e tiver a disciplina, você será capaz de fazê-lo com a preparação certa.
Como fazer uma flexão de planche…
Siga as instruções abaixo para aperfeiçoar a flexão do planche.
É essencial usar a forma adequada enquanto mantém a força física para suportar o seu corpo. Você também precisará saber como usar o seu núcleo para suportar o peso do seu corpo.
Depois de levantar as pernas, mantenha o seu corpo paralelo ao chão para manter o alinhamento.
Este vídeo vai dar-lhe uma ideia de como é este tipo de flexão:
Para o fazer:
- Deite-se de bruços com os braços estendidos ao longo do corpo e as palmas das mãos viradas para baixo, com as mãos junto aos quadris.
- Rode os pulsos para virar os dedos para o lado.
- Pressione nas suas mãos para levantar o seu corpo para uma posição de flexão.
- Rende o teu peso para a frente no teu peito e ombros.
- Encaixe o seu núcleo e pressione as pernas enquanto levanta os pés e as pernas.
- Ao dobrar os cotovelos, baixe o peito até ao chão.
- Continue a manter a parte inferior do seu corpo elevada.
- Segure por alguns segundos, se possível.
- Endireite os cotovelos para voltar à posição inicial.
Como trabalhar até um planche pushup
Para fazer flexões de braço, você precisará construir a força, estabilidade e consciência corporal que este exercício requer. Você também vai precisar da determinação para fazer essa pose desafiadora.
Vá devagar e tenha em mente que pode levar semanas ou meses para conseguir. Siga o seu objectivo e trabalhe três a seis vezes por semana para obter os melhores resultados. Trabalhe para aumentar a força do núcleo e os músculos dos seus pulsos, ombros e braços.
Progressão dos planches
Pratique as seguintes variações de planche para construir até a pose inteira. Estas progressões vão ajudá-lo a ter uma sensação para a flexão total do planche e permitir que você trabalhe em partes isoladas do exercício.
Meia planche
- Comece com as mãos na posição de flexão da prancha.
- Mantém os pés no chão enquanto fazes flexões.
- Coloque as mãos mais perto dos ombros quando começar a sair.
- Gradualmente coloque-os mais perto dos quadris à medida que fica mais forte.
Planche hold
- Vá para a posição de planch, mas não baixe o corpo até ao chão.
- Depois de praticar a posição superior desta forma, mantenha a posição inferior.
Planche magro levantado
- Coloque os pés sobre uma cadeira, banco ou degrau para praticar a forma de prancheta.
- Depois tente mover as mãos mais perto dos pés.
- Dobre os joelhos enquanto inclina o tronco para a frente.
Planche de Tuck
- Da posição de prancha, ceda o seu peso corporal para a frente para trazer os seus ombros à frente dos pulsos.
- Dê a volta às costas para aconchegar as pernas em direcção ao peito.
- Levante os calcanhares para ceder o seu peso aos dedos dos pés enrolados.
- Levante um ou ambos os pés.
- Equilibre nesta posição por até 30 segundos.
Músculos trabalhados
O planche pushup trabalha todo o seu corpo e requer uma força incrível, equilíbrio e estabilidade. Você usa seus braços, parte superior do corpo e núcleo para controlar e suportar o peso do seu corpo. Você também precisa engatar os músculos do quadril, glúteos e pernas.
Aqui estão alguns dos músculos usados:
- serrato anterior
- peitorais
- deltóides anteriores
- brachii triceps
- bíceps
- músculos abdominais
- Pulsos
- antebraços
- Flexores das ancas
Precauções
Certifique-se de ter a força, a coordenação e a estabilidade necessárias para fazer a flexão do planche. Aumente sua força ao longo de um período de tempo definido.
Não é recomendado para pessoas que estão se recuperando de uma lesão ou têm dificuldade em suportar o peso total do corpo. Evite este exercício se você tiver preocupações com o peso nos pulsos, cotovelos e ombros.
Enquanto faz o exercício, certifique-se de evitar pressionar demasiado peso nas mãos. A acumulação para fazer esta pose é uma progressão gradual, e é importante que você não vá muito rápido.
Beba muita água para garantir que se mantém devidamente hidratado antes, durante e depois dos treinos.
Exercícios alternativos
Estes exercícios são mais fáceis de fazer e trabalham os mesmos músculos que a flexão do planche. Faça estes exercícios no lugar da flexão da plancha ou como uma forma de ganhar força e sentir algumas das acções que ela requer.
Crow Pose
Esta pose ajuda a construir equilíbrio, força e estabilidade. Trabalha os braços, as costas e os abdominais. Para facilitar, tente colocar os pés sobre um bloco ou superfície elevada.
Uma vez que você domine esta pose, trabalhe para estender uma ou ambas as pernas. Depois, volte a saltar os dois pés para a posição de tábua. Trabalhar na pausa no ar antes de aterrar.
Para o fazer:
- De pé, dobre ligeiramente os joelhos enquanto coloca as mãos no chão, com as costas dos braços encostadas às canelas.
- Coloque as canelas perto das axilas e antebraços, mantendo os braços dobrados.
- Engaje o seu núcleo, dê a volta às costas, e mantenha o seu cóccix perto dos calcanhares.
- Lentamente, ceda o seu peso para a frente para se equilibrar nas mãos e nos braços, levantando ambos os pés.
- Se você tem força, endireite os braços.
- Mantenha esta posição por até 1 minuto.
Flexões de declínios
Desenvolva força do núcleo e aumente a resistência muscular na parte superior do peito, ombros e tríceps com esta variação de flexão. Para um desafio maior, mantenha a posição inferior por até 30 segundos de cada vez.
Para fazer isso:
- Entre em uma posição de flexão com os pés elevados em uma cadeira, banco ou degrau.
- Desce devagar para baixo, para estares a pairar mesmo por cima do chão.
- Mantenha esta posição durante 5 segundos antes de se pressionar para a posição inicial.
- Faça 1-3 conjuntos de 8-16 repetições.
Variações das tábuas
O céu é o limite quando se trata de variações de tábuas. Adicione tantas tábuas à sua rotina a fim de acumular força muscular nos seus ombros, núcleo e pernas. Trabalhe para manter a posição das tábuas durante o máximo de tempo possível.
Para fazer isso:
- A partir da posição de mesa, levante os calcanhares e os quadris enquanto endireita as pernas.
- Alongue a coluna vertebral e atraia o umbigo para a coluna vertebral, para encaixar o seu núcleo.
- Engaje os músculos dos braços, costas e pernas.
- Mantenha esta posição por até 1 minuto.
Uma flexão de plancha é um exercício de equilíbrio avançado que requer força total do corpo. Este exercício intenso exige que você equilibre todo o seu peso corporal nas mãos enquanto suas pernas estão elevadas.
A maior parte das pessoas terá de se desenvolver através de treinamento por um período de semanas ou meses. Seja paciente e não se esforce demais ou rápido demais.
Se não for possível alcançar a expressão completa, você pode se divertir ao longo do caminho construindo força em seu corpo e experimentando diferentes exercícios. Vá devagar e ouça o seu corpo para evitar lesões.
Considere trabalhar com um treinador pessoal se você realmente gostaria de montar um plano para dominar o planche pushup.
