Um lanche equilibrado e nutritivo
Maçãs e manteiga de amendoim são, cada uma delas, estrelas do rock nutricional por direito próprio. Quando emparelhadas, elas criam um equilíbrio ideal de nutrientes que é difícil de encontrar entre os lanches populares de hoje.
As maçãs fornecem uma fonte de carboidratos e fibras integrais, enquanto a manteiga de amendoim oferece fibras adicionais, além de uma forte dose de gorduras e proteínas saudáveis.
Além disso, ambas contêm uma variedade de vitaminas, minerais e compostos vegetais promotores de saúde.
Factos sobre a nutrição da maçã
Uma maçã de tamanho médio (182 gramas) fornece os seguintes nutrientes (1):
- Calorias: 95
- Carboidratos: 25 gramas
- Fibra: 4,4 gramas
- Proteína: 0,4 gramas
- Gordura: 0,3 gramas
- Vitamina C: 14% da Ingestão Diária de Referência (IDR)
- Potássio: 6% da IDR
- Vitamina K: 5% da IDR
Uma única maçã fornece aproximadamente 17% da IDR para a fibra. Este nutriente tem um papel vital na promoção da função digestiva e imunológica saudável (2).
As maçãs também são bem conhecidas por serem uma rica fonte de compostos vegetais que podem desempenhar um papel na redução do stress e da inflamação no seu corpo (3).
Factos sobre a nutrição da manteiga de amendoim
Embora os amendoins sejam tecnicamente uma leguminosa, o seu perfil nutricional é muito semelhante ao de uma noz. Assim, eles são muitas vezes agrupados com nozes.
A manteiga de amendoim, assim como outras manteigas de nozes, é uma ótima maneira de adicionar um aumento complementar de proteína e gordura saudável a refeições e petiscos mais pesados em carbono, como maçãs.
Mais de 75% das calorias da manteiga de amendoim provêm da gordura, a maior parte da qual é gordura monoinsaturada.
As gorduras monoinsaturadas são provavelmente mais conhecidas pelo papel que desempenham na protecção e promoção da saúde do coração (4).
Abaixo está a composição nutricional para uma porção de 2 colheres (32 gramas) de manteiga de amendoim (5):
- Calorias: 188
- Carboidratos: 7 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Proteína: 8 gramas
- Gordura: 16 gramas
- Manganês: 29% do IDI
- Vitamina B3 (niacina): 22% da IDR
- Magnésio: 13% da IDI
- Vitamina E: 10% da IDR
- Fósforo: 10% da IDR
- Potássio: 7% da IDR
Note que nem todos os tipos de manteiga de amendoim são nutricionalmente equivalentes. Procure marcas que não contenham açúcares ou óleos adicionados, pois estes aditivos podem diminuir o valor nutricional total do produto.
A única coisa que a sua manteiga de amendoim deve conter é amendoim, e talvez um pouco de sal.
Benefícios para a saúde
Maçãs e manteiga de amendoim são mais do que uma saborosa combinação de petiscos – também podem beneficiar a sua saúde.
Potencial anti-inflamatório
A inflamação é uma causa raiz de uma variedade de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e diabetes (6).
As maçãs são uma rica fonte de flavonóides, que são compostos químicos conhecidos por terem forte potencial anti-inflamatório (7).
Vários estudos em animais e em tubos de ensaio mostraram que os flavonóides encontrados em frutas como as maçãs podem ajudar a reduzir os marcadores de inflamação, impedindo potencialmente o desenvolvimento de doenças inflamatórias (8).
Em um estudo, os participantes que substituíram três porções de carne vermelha, carne processada ou grãos refinados por semana por três porções de nozes, como amendoins, experimentaram uma redução significativa dos níveis sanguíneos de produtos químicos inflamatórios (6).
Ajuda a equilibrar o açúcar no sangue
O consumo regular de frutas inteiras e frutos secos – como maçãs e manteiga de amendoim – pode contribuir para um melhor controlo do açúcar no sangue.
Um grande estudo descobriu que uma maior ingestão de fruta fresca estava associada a uma redução significativa do risco de desenvolvimento de diabetes. Entre aqueles que já tinham diabetes, o consumo de frutas estava associado a menos complicações relacionadas ao seu diagnóstico (7).
Vários estudos também descobriram que a ingestão regular de frutos secos, incluindo amendoins, ajuda a manter níveis moderados de açúcar no sangue após as refeições (8).
Maçãs com manteiga de amendoim é uma excelente opção de lanche para o controle saudável do açúcar no sangue.
Apoia a digestão
Tanto as maçãs como a manteiga de amendoim fornecem muita fibra, o que ajuda a manter o seu tracto digestivo a funcionar de forma óptima.
As fibras auxiliam na regularidade intestinal e apoiam o crescimento de bactérias intestinais saudáveis (9, 10).
Além disso, a ingestão adequada de fibras pode ajudar a prevenir e tratar certos distúrbios digestivos, como o câncer de cólon e o refluxo ácido (11, 12).
É saudável para o coração
As pesquisas sugerem que uma maior ingestão de frutas e nozes, como maçãs e manteiga de amendoim, está associada a um risco reduzido de desenvolvimento de doenças cardíacas (13, 14).
Na verdade, frutas e nozes podem desempenhar um papel no tratamento de certos fatores de risco de doenças cardíacas, como pressão alta e inflamação (13, 14).
Além disso, ambos os alimentos fornecem uma quantidade substancial de fibras, que podem ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol (15).
Pode ajudá-lo a perder peso
Pesquisas indicam que frutas e nozes têm seus próprios efeitos anti-obesidade, fazendo das maçãs e manteiga de amendoim uma boa opção de lanche para aqueles que tentam derramar alguns quilos (16, 17).
Vários componentes nutricionais das frutas e nozes, tais como fibras e proteínas, desempenham um papel no aumento da sensação de plenitude e podem levar a uma redução no consumo total de calorias.
Assim, a troca de opções de lanches menos nutritivos por maçãs e manteiga de amendoim pode ser uma boa forma de ajudá-lo a alcançar as suas metas de perda de peso, enquanto ainda se sente cheio e satisfeito.
Quanto você deve comer?
A quantidade de manteiga de amendoim e de maçã que deve comer depende inteiramente das necessidades nutricionais e calóricas únicas do seu corpo.
Embora esta combinação seja uma opção de lanche muito saudável, é importante manter o equilíbrio, comendo uma variedade de alimentos diferentes de cada grupo alimentar.
Uma coisa boa demais pode fazer mais mal do que bem. Isto é especialmente verdade se estiver a fazer com que você coma além das suas necessidades calóricas. Também é um problema se você não estiver comendo outros alimentos para fornecer os nutrientes que as maçãs e a manteiga de amendoim carecem.
Recomendação de dose
Uma única porção de manteiga de amendoim é normalmente cerca de 2 colheres de sopa (32 gramas), enquanto uma porção de maçã se traduz aproximadamente em uma maçã pequena ou média (150-180 gramas).
Juntos, estes alimentos fornecem cerca de 283 calorias, 8 gramas de proteína, 16 gramas de gordura e 7 gramas de fibra (1, 5).
Para a maioria das pessoas, uma porção de cada é um bom lugar para começar. É um ótimo lanche ao meio-dia para evitar panquecas de fome que podem se arrastar entre o almoço e o jantar.
Se você for muito ativo ou sentir que precisa de algo um pouco mais substancial, você pode facilmente aumentar a porção ou transformá-la em uma refeição completa, emparelhando-a com uma tigela de grãos vegetais ou uma salada de entrada.
Basta estar atento e prestar atenção aos sinais de fome e plenitude do seu corpo para não o exagerar inadvertidamente.
A combinação de maçã e manteiga de amendoim é um lanche clássico que é delicioso e nutritivo.
Tanto as maçãs como os amendoins são carregados com nutrientes que promovem a sua saúde de várias formas, incluindo a redução da inflamação, a promoção da saúde do coração e o controlo dos níveis de açúcar no sangue.
A quantidade deste lanche que você deve consumir depende de suas necessidades nutricionais pessoais. É melhor quando incorporado numa dieta equilibrada e saudável que contém muitos tipos diferentes de frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, leguminosas e proteínas magras.
