Algumas pessoas que a seguem deliram com as grandes mudanças físicas que sentem, enquanto os críticos condenam a dieta como insustentável e desnecessariamente restritiva.
Então, a Dieta 80/10/10 funciona mesmo, e é realmente seguro tentar? Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a Dieta 80/10/10.
O que é a Dieta 80/10/10?
A Dieta 80/10/10 é uma dieta vegana crua e pobre em gordura desenvolvida pelo Dr. Douglas Graham, um nutricionista cru, quiroprático aposentado e ex-atleta.
Também é por vezes referido como 811, 811rv ou LFRV (vegan bruto com baixo teor de gordura).
A dieta é baseada na ideia de que a dieta ideal deve fornecer pelo menos 80% de calorias de carboidratos, com não mais de 10% de calorias de proteínas e 10% de gorduras.
Ao contrário de muitas dietas populares, a Dieta 80/10/10 não tem limite de tempo.
Em vez disso, é promovido como uma solução a longo prazo para aumentar a longevidade e reduzir a obesidade e a doença.
Por que Raw?
A Dieta 80/10/10 baseia-se na ideia de que os seres humanos não são naturalmente omnívoros, mas sim frugívoros, ou animais que preferem comer fruta.
Propõe que o seu sistema digestivo seja fisiologicamente concebido para digerir fruta e verduras tenras e folhosas.
Sugere que embora os humanos possam tolerar outros tipos de alimentos, esses alimentos não são ideais.
Na natureza, uma dieta natural à base de fruta e verduras tenras forneceria aproximadamente 80% das calorias de carboidratos e não mais de 10% das calorias de proteínas e gorduras cada uma. É nisto que se baseia a distribuição de nutrientes 80/10/10.
Acredita-se que frutos crus e verdes tenros e tenros contêm todos os nutrientes que o ser humano necessita, nas proporções ideais que o seu corpo necessita.
Acredita-se que a cozinha danifica os nutrientes naturalmente encontrados nos alimentos, tornando-os nutricionalmente inferiores aos alimentos crus.
Também se alega que a cozedura produz compostos tóxicos que se acredita causar várias doenças, incluindo cancro, artrite, hipotiroidismo e fadiga crónica.
Em contraste, os alimentos crus são apresentados como desintoxicantes, mais fáceis de digerir e mais propícios à perda de peso e à saúde ideal.
O que comer na Dieta 80/10/10
As regras em torno da Dieta 80/10/10 são relativamente simples.
As pessoas que seguem a dieta são encorajadas a concentrarem-se na ingestão de alimentos vegetais crus e com baixo teor de gordura.
A Dieta 80/10/10 promove, antes de mais, o consumo de frutas de baixo teor de gordura, cruas e não processadas e verduras macias.
Frutas não doces
- Tomate
- Pepinos
- Peppers
- Okra
- Berinjela
- Abobrinha
- Outras abóboras
Frutas doces
Esta dieta não restringe a ingestão de fruta doce, e todos os tipos são tecnicamente permitidos. Aqui estão alguns exemplos.
- Maçãs
- Bananas
- Mangas
- Bagas:
Verdes suaves
Esta categoria inclui os verdes suaves, como por exemplo:
- Alface
- Espinafres
- Folhas verdes
Outros tipos de legumes também podem ser consumidos, incluindo couve, aipo, brócolos e couve-flor. No entanto, são vistos como mais difíceis de digerir, pelo que não devem constituir a maior proporção da dieta.
Frutas gordurosas
A dieta recomenda que você os limite a menos de 10% do total de calorias.
- Abacates
- Fruta Duriana
- Ackee
- Azeitonas
- Frutos de casca rija e sementes
O Que Evitar na Dieta
As pessoas que seguem esta dieta têm como objectivo evitar alimentos cozinhados, ricos em gordura e proteínas. A Dieta 80/10/10 desencoraja os seus seguidores de comerem o seguinte:
- Carne e frutos do mar: incluindo carne vermelha, frango, peixe e outros animais marinhos.
- Ovos: Incluindo ovos de todas as aves e quaisquer produtos que os contenham.
- Produtos lácteos: Incluindo leite, queijo, iogurte e gelado.
- Gorduras processadas: Incluindo manteiga, margarina, óleo vegetal e óleos de nozes.
- Alimentos cozinhados, desidratados e processados: Isto elimina a maioria dos grãos, legumes com amido, feijão, ervilhas, lentilhas, frutas secas, produtos cozidos e junk food.
- Melhoradores do paladar: Elimina alimentos com adição de açúcares, adoçantes artificiais, glutamato monossódico (MSG), proteína vegetal hidrolisada, caseinato de sódio, aromatizantes naturais ou especiarias.
- Certas bebidas: Incluindo álcool, café, chá, refrigerantes e bebidas energéticas. Os batidos de frutas e legumes ou água são as bebidas preferidas nesta dieta.
Quais são os benefícios?
A dieta 80/10/10 é tocada para proporcionar uma grande variedade de benefícios para a saúde. No entanto, apenas alguns são realmente apoiados pela ciência.
Reivindicações de Saúde
O 80/10/10 Diet reivindica a concessão de vários benefícios de saúde.
Para começar, o seu alto teor de carboneto supostamente ajuda a prevenir distúrbios alimentares, evita a necessidade de alimentos severos e melhora os sintomas, incluindo letargia e fraqueza.
Por outro lado, diz-se que seu baixo conteúdo de proteínas e gordura oferece proteção contra o câncer, diabetes, falência de órgãos, ossos fracos e doenças cardíacas.
Além disso, a dieta recomenda contra alimentos cozinhados com o objetivo de prevenir a fadiga crônica, hipotireoidismo e artrite.
Outros alegados benefícios da Dieta 80/10/10 incluem perda de peso, sinusite mais clara, respiração mais fácil, melhor sono, pele mais clara, maior clareza mental e uma vida mais longa e saudável em geral.
Benefícios Apoiados pela Ciência
Apesar da grande variedade de benefícios que se diz que a Dieta 80/10/10 produz, apenas alguns poucos são realmente apoiados pela ciência.
Apesar da grande variedade de benefícios que se diz que a Dieta 80/10/10 produz, apenas alguns poucos são realmente apoiados pela ciência.
A maior vantagem da dieta é que ela incentiva seus seguidores a comer frutas e vegetais não processados.
A investigação relaciona consistentemente um maior consumo de frutas e vegetais, como parte de uma dieta equilibrada, com um menor risco de doenças, incluindo doenças cardíacas, hipertensão arterial, AVC, diabetes, demência e certos tipos de cancro (1, 2, 3, 4, 5).
Há também evidências de que dietas que fornecem menos de 10% das calorias totais de gordura podem ajudar a baixar os níveis de pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue (6, 7, 8, 9, 10).
Vários estudos relatam ainda que as dietas veganas, em geral, podem ajudar a diminuir o risco de doença cardíaca, reduzir os níveis de açúcar no sangue, aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em até 78% (11, 12, 13, 14, 15).
Além disso, vários estudos de alta qualidade relatam que dietas veganas com baixo teor de gordura são particularmente eficazes para a perda de peso (6, 8, 10, 16, 17).
No entanto, embora existam evidências científicas que sustentam alguns aspectos da Dieta 80/10/10, é notável que não foi possível encontrar evidências científicas fortes que sustentem os benefícios ligados ao consumo de nutrientes nesta relação em particular.
Também não há provas científicas fortes que sustentem a lista restante de alegados benefícios para a saúde.
Quais são os principais inconvenientes?
A Dieta 80/10/10 sofre de vários inconvenientes potenciais.
Altos Volumes de Alimentos
A Dieta 80/10/10 promove uma ingestão muito elevada de hidratos de carbono e uma ingestão limitada de proteínas e gorduras.
Digamos que o seu corpo requer 2.000 calorias por dia, em média.
Você precisaria comer cerca de 3,3 kg de fruta, 1,8 kg de vegetais e duas colheres de sopa de nozes por dia para atender às suas necessidades.
Este volume de comida é maior do que a maioria das pessoas está acostumada. Aqueles que lutam para comer volumes tão grandes de alimentos podem ter dificuldade em satisfazer as suas necessidades diárias de calorias e nutrientes.
Baixo teor de proteínas e gorduras
A Dieta 80/10/10 recomenda limitar a sua ingestão de proteínas e gorduras a 10% do total de calorias cada.
Embora existam evidências científicas que apoiam os benefícios de uma dieta pobre em gorduras, existem actualmente evidências limitadas que apoiam o ponto de corte de 10%.
Isso porque os estudos geralmente comparam as dietas pobres em gordura com a dieta americana rica em gordura, que normalmente fornece mais de 30% de calorias a partir da gordura.
Mesmo que uma dieta muito pobre em gorduras se mostre mais saudável do que a dieta padrão americana, isso não significa que uma dieta moderada em gorduras não seja saudável.
Há poucas provas de que consumir menos de 10% de calorias de gordura seja mais benéfico do que, por exemplo, consumir uma dieta de 15% ou 20% de gordura.
Além disso, não há fortes evidências de que você alcançará benefícios à saúde se você restringir tanto as proteínas quanto a gordura a menos de 10% de cada uma das calorias totais.
Embora estes baixos níveis de proteína e gordura possam teoricamente ser suficientes para satisfazer as necessidades biológicas básicas, existem várias vantagens em consumir mais do que a quantidade mínima diária de proteína que o seu corpo necessita.
Por exemplo, adicionar um pouco mais de proteína às refeições pode ajudar a proteger contra a fome, reduzir os desejos e promover a saúde óssea. Um pouco mais de proteína também pode ajudar a preservar a massa muscular, especialmente durante um período de perda de peso (18, 19, 20, 21).
Da mesma forma, um pouco mais de gordura alimentar pode também combater a fome (22).
Além disso, as gorduras dietéticas ajudam o seu corpo a absorver mais facilmente as vitaminas lipossolúveis e são necessárias para manter a sua pele, cabelo e cérebro saudáveis. Assim, restringi-las demasiado severamente pode tornar-se preocupante (23).
Insuficiência de vitamina B12
Outra grande crítica à Dieta 80/10/10 é que ela pode limitar a ingestão de certos nutrientes, incluindo a vitamina B12.
Vários estudos mostram que enquanto qualquer pessoa pode ter baixos níveis de vitamina B12, os vegetarianos e veganos, especialmente aqueles que não tomam suplementos, correm um risco maior de deficiência (24, 25, 26).
A vitamina B12 desempenha papéis importantes no metabolismo de proteínas, na formação de glóbulos vermelhos transportadores de oxigênio e na saúde do sistema nervoso (27).
Muito pouca vitamina B12 pode levar a anemia, danos ao sistema nervoso, infertilidade, doença óssea e doença cardíaca (27, 28, 29).
A Dieta 80/10/10 assume que os seres humanos já produzem quantidades suficientes de vitamina B12 e podem obter o resto a partir de produtos cultivados organicamente. No entanto, nenhuma evidência científica pôde ser encontrada para apoiar estas afirmações.
Assim, qualquer pessoa que pense em experimentar esta dieta deve considerar fortemente a possibilidade de tomar um suplemento de vitamina B12. A dose diária recomendada actualmente é de 2,4 mcg por dia (27).
Insuficiência de Iodo
O iodo é outro nutriente de preocupação na Dieta 80/10/10. O Dr. Graham recomenda evitar o sal. Isto inclui sal iodado e algas marinhas – duas boas fontes de iodo.
Os indivíduos que seguem dietas veganas já tendem a ter níveis de iodo sanguíneo 50% mais baixos do que os vegetarianos. Evitar estas duas fontes de iodo pode colocar os seguidores da Dieta 80/10/10 em maior risco de deficiência de iodo (30, 31).
O iodo é crucial para o funcionamento saudável da glândula tiróide, que controla o seu metabolismo. Assim, uma ingestão alimentar insuficiente pode causar baixos níveis de energia, pele seca, formigueiro nas mãos e nos pés, esquecimento, depressão e até mesmo aumento de peso (32).
Outras Diminuições desta Dieta
Para além das deficiências de nutrientes acima mencionadas, esta dieta tem várias outras desvantagens.
Exagera os Efeitos Negativos dos Alimentos Cozinhados e das Especiarias
A Dieta 80/10/10 recomenda que os seguidores minimizem a ingestão de ervas aromáticas e especiarias.
A lógica é que estes ingredientes alegadamente irritam o seu intestino, aumentam a produção de muco e libertam toxinas para o sistema nervoso.
No entanto, não há provas científicas fortes que sustentem esta crença. Na verdade, há muitas provas em contrário.
A investigação científica apoia o uso de especiarias para a saúde e tem demonstrado os efeitos anti-diabéticos da canela, as propriedades anti-inflamatórias do açafrão-da-terra e as propriedades imunizantes do alho (33, 34, 35).
Demoniza injustamente os Alimentos Cozinhados
A dieta também apresenta alimentos cozinhados como nutricionalmente inferiores, tóxicos e a causa de muitas doenças.
É verdade que cozinhar pode reduzir o teor de nutrientes de certos alimentos. No entanto, diferentes métodos de cozedura têm efeitos diferentes na perda de nutrientes.
A melhor técnica geral para minimizar a perda de nutrientes parece ser cozinhar alimentos por curtos períodos a baixas temperaturas com o mínimo de água.
Dito isto, não há provas científicas fortes que sustentem a crença de que todos os alimentos cozinhados são tóxicos para o seu corpo ou aumentam o seu risco de doença.
Na verdade, certos alimentos cozinhados podem ser nutritivos e saudáveis. Por exemplo, as pesquisas mostram que o consumo regular de legumes pode reduzir o risco de câncer colorretal em 9-18% (36).
E mais, alguns alimentos são mais nutritivos cozinhados do que crus. Por exemplo, cozinhar aumenta a disponibilidade de nutrientes em espargos, cogumelos, espinafres, tomates e cenouras (37, 38, 39).
Não é sustentável a longo prazo
Outra desvantagem potencial da Dieta 80/10/10 é que pode ser difícil de seguir a longo prazo. Por exemplo, poderá ter dificuldade em encontrar opções de refeições adequadas em restaurantes ou outras situações sociais.
Além disso, a dieta restringe a quantidade de proteína e gordura que se pode comer.
Embora a Dieta 80/10/10 seja provavelmente rica em fibras, ela contém muito pouca proteína, o que pode levar ao aumento da sensação de fome em certos indivíduos. Isto pode tornar mais difícil a manutenção desta dieta a longo prazo (40).
É largamente baseada na Pseudosciência
A Dieta 80/10/10 faz várias outras afirmações que não são apoiadas pela ciência.
Por exemplo, não foi possível encontrar provas científicas fortes que sustentem a alegação de que todos os tipos de alimentos cozinhados, independentemente do método de cozimento, aumentam o risco de doenças.
Outras alegações infundadas incluem as que envolvem glúten, uma proteína encontrada no trigo, centeio e cevada.
O 80/10/10 Diet afirma que o glúten é altamente viciante e pode levar a graves distúrbios neurológicos. No entanto, nenhuma evidência científica apoia esta alegação.
Finalmente, a Dieta 80/10/10 faz referência frequente à ideia de que certos alimentos são “acidificantes” para o organismo e, portanto, promovem doenças.
Este conceito, popular entre os defensores da dieta alcalina, baseia-se na ideia de que certos alimentos podem acidificar o sangue, baixando o seu nível de pH. Por sua vez, pensa-se que esta “acidificação” é prejudicial aos seus ossos e aumenta o risco de cancro.
No entanto, este conceito não é apoiado pela ciência. Na verdade, vários estudos mostram que os alimentos que você come têm um efeito muito limitado no pH do seu sangue (41, 42, 43).
Isso porque o corpo humano é projetado para regular firmemente o pH do seu sangue, mantendo-o sempre ligeiramente alcalino.
Além disso, a investigação não apoia a ideia de que as dietas “acidificantes” aumentam o risco de cancro ou são prejudiciais para os seus ossos (42, 44).
Para uma revisão mais aprofundada do mito da dieta alcalina, leia este artigo.
Você deveria tentar?
A Dieta 80/10/10 promove a ingestão de frutas, vegetais, nozes e sementes saudáveis.
No entanto, também é excessivamente restritivo, não baseado na ciência e susceptível de restringir a sua ingestão de nutrientes importantes.
Em geral, esta dieta pode dificultar a satisfação das suas necessidades nutricionais, e é por isso que deve evitá-la.
