A controvérsia é alimentada por reivindicações ardentes de ambos os lados da cerca: veganos de longo prazo relatando boa saúde (e insistindo que quem luta deve estar “fazendo errado”), e ex-vegues recontando seu declínio gradual ou rápido (em alguns casos, convencidos de que chegará o dia em que os veganos “bem-sucedidos” confessarão que foi tudo um ardil).
Felizmente, a ciência está nos aproximando mais de uma compreensão da razão pela qual as pessoas respondem de forma diferente a dietas com ou sem alimentos para animais – com uma grande parte da resposta enraizada na genética e na saúde intestinal. Não importa o quão nutricionalmente adequada uma dieta vegana pareça no papel, a variação metabólica pode determinar se alguém prospera ou solha quando vai sem carne e mais além.
1. Conversão da Vitamina A
A vitamina A é uma verdadeira estrela de rock no mundo dos nutrientes. Ela ajuda a manter a visão, apoia o sistema imunológico, promove uma pele saudável, ajuda no crescimento e desenvolvimento normal e é vital para a função reprodutiva – só para citar alguns de seus muitos trabalhos (1).
Ao contrário da crença popular, os alimentos vegetais não contêm a verdadeira vitamina A (conhecida como retinol); em vez disso, contêm precursores de vitamina A, sendo o mais famoso o beta-caroteno. No intestino e no fígado, o beta-caroteno é convertido em vitamina A pela enzima beta-caroteno-15,15′-monoxigenase (BCMO1) – um processo que, ao funcionar suavemente, nos permite fazer retinol a partir de alimentos vegetais como cenouras e batata-doce.
(Alimentos animais, pelo contrário, fornecem vitamina A sob a forma de retinóides, que não requerem conversão de BCMO1). Aqui estão as más notícias. Várias mutações genéticas podem cortar a atividade do BCMO1 e impedir a conversão de carotenóides, tornando os alimentos vegetais inadequados como fontes de vitamina A. Por exemplo, dois polimorfismos frequentes no gene BCMO1 (R267S e A379V) podem reduzir colectivamente a conversão do beta-caroteno em 69% (2). Uma mutação menos comum (T170M) pode reduzir a conversão em cerca de 90% em pessoas que transportam duas cópias (3).
Ao todo, cerca de 45% da população carrega polimorfismos que os tornam “de baixa resposta” ao beta-caroteno (4).
Pior, uma série de fatores não genéticos pode diminuir a conversão e absorção de carotenóides também – incluindo baixa função tireoidiana, comprometimento da saúde intestinal, alcoolismo, doença hepática e deficiência de zinco (5, 6, 7). Se algum destes factores for atirado para a mistura pobre em conversão genética, a capacidade de produzir retinol a partir de alimentos vegetais pode diminuir ainda mais.
Então, porque é que um problema tão generalizado não causa epidemias em massa de deficiência de vitamina A? Simples: no mundo ocidental, os carotenóides fornecem menos de 30% da ingestão de vitamina A das pessoas, enquanto os alimentos de origem animal fornecem mais de 70% (8). Um mutante omnívoro de BCMO1 pode geralmente patinar com vitamina A de fontes animais, felizmente desconhecendo a batalha dos carotenóides que se trava no seu interior.
Mas para aqueles que se esquecem dos produtos animais, os efeitos de um gene BCMO1 disfuncional serão óbvios – e eventualmente prejudiciais. Quando os conversores pobres se tornam vegan, eles podem comer cenouras até ficarem laranja na cara (literalmente!) sem realmente obterem vitamina A suficiente para uma saúde ótima. Os níveis de carotenóides simplesmente aumentam (hipercarotenemia), enquanto que os narcóticos com status de vitamina A (hipovitaminose A), levando à deficiência em meio a uma ingestão aparentemente adequada (3).
Mesmo para vegetarianos de baixa conversão, o conteúdo de vitamina A dos laticínios e dos ovos (que não seguram uma vela nos produtos de carne como o fígado – a vitamina A Rei dos Reis) pode não ser suficiente para evitar a deficiência, especialmente se também estiverem em jogo problemas de absorção.
Não surpreende, as consequências da vitamina A inadequada espelham os problemas relatados por alguns veganos e vegetarianos. Disfunção da tiróide, cegueira nocturna e outros problemas de visão, imunidade reduzida (mais constipações e infecções) e problemas com o esmalte dos dentes podem todos resultar do mau estado da vitamina A (9, 10, 11, 12).
Entretanto, os veganos com função BCMO1 normal – e que jantam com bastante carotenóides – podem geralmente produzir vitamina A suficiente a partir de alimentos vegetais para se manterem saudáveis.
2. Microbioma Intestinal e Vitamina K2
Nosso microbioma intestinal – a coleta de organismos residentes no cólon – realiza um número vertiginoso de tarefas, que vão da síntese de nutrientes à fermentação de fibras à neutralização de toxinas (13).
Há amplas evidências de que nosso microbioma intestinal é flexível, com populações bacterianas mudando em resposta à dieta, idade e ambiente (13, 14). Mas grande parte dos nossos micróbios residentes também são herdados ou estabelecidos desde tenra idade.
Por exemplo, níveis mais elevados de Bifidobactérias estão associados ao gene para persistência da lactase (indicando um componente genético para o microbioma), e os bebés nascidos vaginalmente recolhem o seu primeiro feixe de micróbios no canal de parto – levando a composições bacterianas que diferem a longo prazo dos bebés de cesariana (15, 16).
Além disso, traumas no microbioma – como uma eliminação bacteriana de antibióticos, quimioterapia ou certas doenças – podem causar alterações permanentes numa comunidade de criaturas que já foram saudáveis. Há algumas evidências de que certas populações bacterianas nunca voltam à sua antiga glória após a exposição a antibióticos, estabilizando em vez disso a níveis menos abundantes.
Em outras palavras, apesar de uma adaptabilidade geral do microbioma intestinal, podemos estar “presos” a certas características devido a circunstâncias fora do nosso controle.
Então, porque é que isto é importante para os veganos? O nosso microbioma intestinal desempenha um enorme papel na forma como respondemos a diferentes alimentos e sintetizamos nutrientes específicos, e algumas comunidades microbianas podem ser mais favoráveis aos veganos do que outras.
Por exemplo, certas bactérias intestinais são necessárias para sintetizar a vitamina K2 (menaquinona), um nutriente com benefícios únicos para a saúde esquelética (incluindo dentes), sensibilidade insulínica e saúde cardiovascular, bem como para a prevenção do cancro da próstata e do fígado. Os principais produtores de K2 incluem certas espécies de Bacteroides, Prevotella, Escheria coli e Klebsiella pneumoniae, assim como alguns micróbios gram-positivos, anaeróbicos e não esporulantes (31).
Ao contrário da vitamina K1, que é abundante nos verdes folhosos, a vitamina K2 é encontrada quase exclusivamente em alimentos para animais – a principal exceção é um produto fermentado de soja chamado natto, que tem um sabor que pode ser descrito eufemisticamente como “adquirido” (32).
Estudos demonstraram que o uso de antibióticos de espectro total reduz drasticamente os níveis de vitamina K2 no organismo ao obliterar as bactérias responsáveis pela síntese do K2 (33). E um estudo de intervenção descobriu que quando os participantes eram colocados em uma dieta rica em plantas e com pouca carne (menos de duas onças por dia), o principal determinante de seus níveis fecais de K2 era a proporção de Prevotella, Bacteroides e Escheria/Shigella em seu intestino (34).
Assim, se o microbioma de alguém tem falta de bactérias produtoras de vitamina K2 – seja de fatores genéticos, ambiente ou uso de antibióticos – e alimentos animais são removidos da equação, então os níveis de vitamina K2 podem afundar até níveis trágicos. Embora a pesquisa sobre o tema seja escassa, isso poderia roubar os veganos (e alguns vegetarianos) dos muitos presentes que o K2 oferece – potencialmente contribuindo para problemas dentários, maior risco de fraturas ósseas e redução da proteção contra diabetes, doenças cardiovasculares e certos cânceres.
Por outro lado, pessoas com um microbioma robusto e sintetizador de K2 (ou que de outra forma se identifiquem como natto gourmands) podem ser capazes de obter o suficiente desta vitamina numa dieta vegan.
3. Tolerância à amilase e ao amido
Embora existam certamente excepções, as dietas sem carne tendem a ser mais elevadas em hidratos de carbono do que as totalmente omnívoras (35, 36, 37). De fato, algumas das dietas mais famosas à base de plantas pairam em torno da marca de 80% de carboidratos (provenientes principalmente de grãos de amido, leguminosas e tubérculos), incluindo o Programa Pritikin, o Programa Dean Ornish, o Programa McDougall e a dieta de Caldwell Esselstyn para reversão de doenças cardíacas (38, 39, 40, 41).
Embora essas dietas tenham um histórico impressionante no conjunto – o programa do Esselstyn, por exemplo, cortou efetivamente eventos cardíacos naqueles que aderiram diligentemente – algumas pessoas relatam resultados menos saborosos após a mudança para dietas veganas com alto teor de amido (42). Por que a dramática diferença na resposta? A resposta pode, mais uma vez, estar à espreita nos nossos genes – e também no nosso cuspo.
A saliva humana contém alfa-amilase, uma enzima que lops moléculas de amido em açúcares simples através da hidrólise. Dependendo de quantas cópias do gene codificador da amilase (AMY1) carregamos, juntamente com fatores de estilo de vida como estresse e ritmos circadianos, os níveis de amilase podem variar de “pouco detectáveis” a 50% da proteína total em nossa saliva (43).
Em geral, pessoas de culturas centradas no amido (como os japoneses) tendem a carregar mais cópias de AMY1 (e têm níveis mais altos de amilase salivar) do que pessoas de populações que historicamente dependiam mais de gordura e proteína, apontando para um papel de pressão seletiva (44). Em outras palavras, os padrões AMY1 aparecem ligados às dietas tradicionais dos nossos antepassados.
Eis porque isto é importante: a produção de amilase influencia fortemente a forma como metabolizamos alimentos ricos em amido – e se esses alimentos enviam o nosso açúcar no sangue numa montanha-russa que elimina a gravidade ou numa ondulação mais lúdica. Quando as pessoas com baixa amilase consomem amido (especialmente formas refinadas), experimentam picos de açúcar no sangue mais acentuados e duradouros em comparação com as pessoas com níveis naturalmente elevados de amilase (45).
Não surpreende que os produtores de baixa amilase tenham um risco aumentado de síndrome metabólica e obesidade ao comer dietas normais de amido alto (46).
O que isso significa para vegetarianos e veganos? Embora a questão da amilase seja relevante para qualquer pessoa com boca, dietas à base de plantas centradas em grãos, legumes e tubérculos (como os programas Pritikin, Ornish, McDougall e Esselstyn acima mencionados) provavelmente trarão à tona qualquer intolerância latente aos carboidratos.
Para produtores de baixa amilase, a ingestão radical de amido pode ter consequências devastadoras – potencialmente levando a uma má regulação do açúcar no sangue, baixa saciedade e ganho de peso. Mas para alguém com o maquinário metabólico para arrancar bastante amilase, manusear uma dieta rica em carboidratos, à base de plantas, pode ser canja.
4. Actividade PEMT e Colina
A colina é um nutriente essencial, mas frequentemente negligenciado, envolvido no metabolismo, saúde cerebral, síntese de neurotransmissores, transporte de lipídios e metilação (47).
Embora não tenha recebido tanto tempo de antena como alguns outros nutrientes-du-jour (como ácidos gordos ómega 3 e vitamina D), não é menos importante – a deficiência de colina é um dos principais agentes da doença hepática gordurosa, um problema que se agrava nas nações ocidentalizadas (48). A deficiência de colina também pode aumentar o risco de doenças neurológicas, doenças cardíacas e problemas de desenvolvimento em crianças (49).
Em geral, os alimentos mais abundantes em colina são produtos animais – com gemas e fígado dominando as tabelas, e outras carnes e frutos do mar também contendo quantidades decentes. Uma grande variedade de alimentos vegetais contém níveis muito mais modestos de colina (50).
Nossos corpos também podem produzir colina internamente com a enzima fosfatidilcolamina N-metiltransferase (PEMT), que metila uma molécula de fosfatidilanolamina (PE) em uma molécula de fosfatidilcolina (PC) (51).
Em muitos casos, as pequenas quantidades de colina oferecidas pelos alimentos vegetais, combinadas com a colina sintetizada através do caminho PEMT, podem ser suficientes para satisfazer colectivamente as nossas necessidades de colina – não são necessários ovos ou carne.
Mas para os veganos, nem sempre é fácil velejar na frente da colina.
Primeiro, apesar dos esforços para estabelecer níveis adequados de ingestão (IA) de colina, as necessidades individuais das pessoas podem variar tremendamente – e o que parece ser colina suficiente no papel ainda pode levar à deficiência. Um estudo descobriu que 23% dos participantes do sexo masculino desenvolveram sintomas de deficiência de colina ao consumir a “ingestão adequada” de 550 mg por dia (52).
Outras pesquisas sugerem que as necessidades de colina disparam através do teto durante a gravidez e lactação, devido à colina ser transportada da mãe para o feto ou para o leite materno (53, 54, 55).
Segundo, nem todos os corpos são fábricas de colina igualmente produtivas. Devido ao papel do estrogênio no aumento da atividade PEMT, as mulheres na pós-menopausa (que têm níveis mais baixos de estrogênio e capacidade de sintetizar colina) precisam comer mais colina do que as mulheres que ainda estão em seus anos reprodutivos (52).
E ainda mais significativo, mutações comuns em vias foliares ou no gene PEMT podem tornar as dietas de baixa colina francamente perigosas (56). Um estudo descobriu que mulheres portadoras de um polimorfismo MTHFD1 G1958A (relacionado ao folato) eram 15 vezes mais suscetíveis a desenvolver disfunções orgânicas em uma dieta pobre em colina (57).
Pesquisas adicionais mostram que o polimorfismo rs12325817 no gene PEMT – encontrado em cerca de 75% da população – aumenta significativamente as necessidades de colina, e as pessoas com o polimorfismo rs7946 podem precisar de mais colina para prevenir doenças hepáticas gordurosas (58).
Embora sejam necessárias mais pesquisas, há também algumas evidências de que o polimorfismo rs12676 no gene da colina desidrogenase (CHDH) torna as pessoas mais suscetíveis à deficiência de colina – o que significa que elas precisam de uma ingestão dietética mais alta para se manterem saudáveis (59).
Então, o que significa isto para as pessoas que deixam cair alimentos animais de alta colina da sua dieta? Se alguém tem necessidades normais de colina e um sortimento afortunado de genes, é possível manter uma dieta vegetariana (e certamente como um vegetariano que come ovos).
Mas para novas ou futuras mães, homens ou mulheres na pós-menopausa com baixos níveis de estrogênio, bem como para pessoas com uma das muitas mutações genéticas que inflacionam as necessidades de colina, as plantas sozinhas podem não fornecer o suficiente deste nutriente crítico. Nesses casos, a vegan pode ser o prenúncio de danos musculares, problemas cognitivos, doenças cardíacas e aumento da acumulação de gordura no fígado.
Então, o que podemos concluir de tudo isto? Quando os elementos genéticos (e microbianos) certos estão no lugar, as dietas veganas – suplementadas com a vitamina B12 necessária – têm uma chance maior de satisfazer as necessidades nutricionais de uma pessoa. Mas quando problemas com conversão de vitamina A, maquiagem microbiana intestinal, níveis de amilase ou necessidades de colina entram em cena, as chances de prosperar como vegano começam a cair.
Isto não quer dizer que não haja veganos que realmente “fizeram mal” (caso em questão, uma dieta de batatas fritas e Pepsi se qualifica como vegana), que usaram sua dieta para mascarar um distúrbio alimentar ou que enfrentaram outras circunstâncias que condenaram seu sucesso desde o início.
Mas a ciência está apoiando cada vez mais a idéia de que a variação individual impulsiona a resposta humana a diferentes dietas. Algumas pessoas estão simplesmente melhor equipadas para colher o que precisam dos alimentos vegetais – ou produzir o que precisam com a fabulosa mecânica do corpo humano.
