Este artigo diz tudo o que você precisa saber sobre concentrados de suco, incluindo se eles são saudáveis.
O que é concentrado de suco?
A água pode conter até 90% de suco (1, 2).
Quando a maior parte deste líquido é removida, o resultado é um produto espesso e xaroposo, conhecido como concentrado de suco.
A extração da água reduz o crescimento bacteriano, o que significa que o concentrado não se estraga tão facilmente como o suco. Este processo também reduz os custos de embalagem, armazenamento e transporte (1).
Ainda assim, os métodos de processamento são diferentes. A maioria dos concentrados é filtrada, evaporada e pasteurizada, mas alguns podem também incluir aditivos (1).
Os concentrados de suco são vendidos à temperatura ambiente ou congelados e destinam-se a ser diluídos em água filtrada antes do consumo (1, 2).
Como é feito
Para fazer suco concentrado, frutas inteiras são cuidadosamente lavadas, esfregadas e trituradas ou misturadas para produzir uma polpa. A maior parte do conteúdo de água é então extraída e evaporada (1).
Como o sabor natural da fruta pode ficar diluído como resultado, muitas empresas utilizam aditivos como as embalagens de aromas, que são compostos artificiais feitos a partir de subprodutos da fruta (1).
Além disso, adoçantes como xarope de milho de alta frutose (HFCS) são freqüentemente adicionados aos concentrados de suco de frutas, enquanto o sódio pode ser adicionado às misturas de suco de vegetais. Cores e aromas artificiais também podem ser adicionados (1).
Alguns concentrados também são tratados para remover micróbios nocivos, aumentando assim a vida útil (1).
Tipos de concentrado de suco
Existem vários tipos de concentrado, alguns mais saudáveis do que outros.
100% concentrado de fruta
Os concentrados feitos de 100% de fruta são a opção mais saudável, pois embalam a maioria dos nutrientes e só são adoçados com açúcares de fruta naturais – sem adição de açúcar. No entanto, ainda podem conter aditivos.
Se você está preocupado com aromatizantes ou conservantes, não deixe de verificar a lista de ingredientes.
Coquetel de frutas concentrado, ponche ou bebida
Os produtos vendidos como coquetel de frutas concentradas, ponche ou bebida são feitos a partir de uma mistura de sucos.
Estes incluem frequentemente sabores adicionados ou adoçantes para compensar a falta de fruta inteira.
Mais uma vez, a leitura dos rótulos nutricionais é fundamental. Se o primeiro ingrediente é um açúcar adicionado, como HFCS, açúcar de cana ou xarope de frutose, você pode querer se afastar deste produto.
Concentrados de suco em pó
Os concentrados de suco em pó são desidratados por métodos como spray- e liofilização. Isto remove todo o conteúdo de água e permite que estes produtos ocupem menos espaço (1).
Muitos estudos mostram que os pós concentrados de frutas e vegetais mistos estão associados à diminuição dos marcadores de inflamação e aumento dos níveis de antioxidantes (3).
Embora a inflamação seja uma resposta corporal natural, a inflamação crônica está ligada a muitas doenças, incluindo câncer e diabetes. Assim, os compostos anti-inflamatórios encontrados em alimentos como alguns concentrados de suco podem ajudar a prevenir esta condição (4).
Tenha em mente que muitos concentrados de suco em pó adicionam açúcar, então você vai querer ler atentamente os rótulos.
Potenciais benefícios para a saúde
Os produtos de laranja, abacaxi e suco de maçã – incluindo os concentrados – são cada vez mais populares, com mais de 41% do mercado mundial de suco de laranja (1).
Os concentrados podem ser apelativos porque são baratos e fáceis de armazenar. Eles também podem oferecer vários benefícios de saúde.
Ricos em nutrientes importantes
Os concentrados de suco de frutas e vegetais são mais saudáveis se feitos a partir de 100% de frutas ou vegetais – sem aditivos como açúcar ou sal adicionado.
Por exemplo, um copo de sumo de laranja de 4 onças (120 ml) preparado a partir de concentrado fornece 280% do Valor Diário (DV) de vitamina C. Este nutriente desempenha um papel importante na imunidade e na cicatrização de feridas (5, 6).
O suco de cenoura 100% concentrado vegetal é uma rica fonte de provitamina A, oferecendo 400% do DV por porção de 8 onças (240 ml) (7, 8).
Embalagens de compostos vegetais benéficos
O concentrado de suco contém compostos vegetais benéficos, tais como carotenóides, antocianinas e flavonóides. Estes estão associados a muitos benefícios para a saúde, incluindo a melhoria da saúde cardíaca e a diminuição da inflamação (2, 9, 10).
Os flavonóides do suco de laranja podem ajudar a combater a inflamação crônica associada à obesidade. Em um estudo, pessoas com obesidade que beberam suco de laranja após as refeições por pelo menos sete dias consecutivos experimentaram marcadores reduzidos de inflamação (10).
Outro estudo realizado em 56 adultos com obesidade descobriu que a suplementação com uma mistura de concentrado de frutas e legumes durante 8 semanas reduziu a inflamação e o colesterol LDL (mau) enquanto aumentava a massa magra do corpo (11).
Pode promover a saúde da pele
Muitos concentrados de suco são ricos em vitamina C e antioxidantes, o que pode promover a saúde da pele e retardar os efeitos do envelhecimento cutâneo.
Por exemplo, o beta-caroteno em cenouras e tomates mostrou reduzir a inflamação da pele (5, 7, 12, 13).
Vida de prateleira e acessibilidade
Os concentrados de suco podem ser uma alternativa acessível ao suco recém espremido.
Além disso, as variedades congeladas ou estáveis na prateleira não se estragam facilmente. Como tal, são convenientes para aqueles que não têm acesso a frutas ou vegetais frescos (1).
Potenciais desvantagens
Sucos e concentrados de suco podem não ser os melhores para todos.
Em geral, falta-lhes a fibra que a fruta inteira fornece e pode ser carregada com açúcares adicionados.
Alguns têm adição de açúcares e conservantes.
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda que você receba menos de 10% das suas calorias diárias de açúcares adicionados. Uma dieta rica em açúcares adicionados está ligada a doenças crônicas, como diabetes e doenças cardíacas (14, 15).
Notavelmente, muitos concentrados de suco contêm açúcares adicionados, bem como conservantes pouco saudáveis.
Como tal, você deve optar por concentrados sem adição de açúcares sempre que possível.
Para concentrados de suco de vegetais, escolha opções de baixo teor de sódio ou concentrados com menos de 140 mg de sódio (6% do DV) por porção (16).
Ausência de fibra
Se você comprar concentrados de suco somente para seus nutrientes, você está melhor comendo frutas inteiras.
Isso porque falta concentrado a fibra que a fruta inteira fornece (17).
Assim, estes produtos provocam picos de açúcar no sangue maiores do que as frutas inteiras, pois as fibras ajudam a estabilizar os seus níveis de açúcar no sangue (18, 19).
Além disso, os concentrados embalam frequentemente mais carboidratos e calorias por porção do que a fruta inteira (17).
Por exemplo, uma laranja média (131 gramas) tem 62 calorias e 15 gramas de carboidratos, enquanto um vidro de 8 onças (240 ml) de suco de laranja 100% concentrado tem 110 calorias e 24 gramas de carboidratos (5, 20).
Isso é porque o suco requer mais fruta do que a que normalmente seria consumida inteira. Aditivos como edulcorantes também contribuem com calorias.
Mesmo os sucos mais saudáveis do concentrado devem ser consumidos com moderação.
Vale ressaltar que um grande estudo populacional relacionou a ingestão diária de bebidas açucaradas, incluindo 100% de suco de frutas, a um risco aumentado de câncer (21).
Embora sejam necessárias mais pesquisas, é uma boa ideia limitar a ingestão de qualquer bebida adoçada – mesmo 100% sumo de fruta.
Os concentrados de suco são alternativas baratas ao suco que não se estragam facilmente e podem fornecer algumas vitaminas e antioxidantes.
No entanto, eles são altamente processados e muitas vezes carregados com adoçantes e outros aditivos.
Se você comprar concentrados de suco, procure por aqueles feitos com 100% de suco. No entanto, a fruta inteira é sempre uma opção mais saudável.
