Para tirar o máximo proveito da neuroplasticidade, você precisará exercitar seu cérebro e cuidar de seu corpo. Estas 25 dicas e truques são alguns dos métodos mais eficazes para melhorar a memória.
1. Aprenda algo novo
A força da memória é como a força muscular. Quanto mais a usas, mais forte ela fica. Mas não se pode levantar o mesmo peso todos os dias e esperar ficar mais forte. Vais precisar de manter o teu cérebro constantemente desafiado. Aprender uma nova habilidade é uma excelente maneira de fortalecer a capacidade de memória do teu cérebro.
Há muitas actividades por onde escolher, mas o mais importante é encontrar algo que o obrigue a sair da sua zona de conforto e que lhe mereça toda a atenção.
Aqui estão alguns exemplos:
- aprender um novo instrumento
- fazer cerâmica
- jogar jogos mentais, como Sudoku ou xadrez
- aprender um novo tipo de dança, como o tango.
- aprender uma nova língua
Pesquisas de 2007 mostraram que falar mais de uma língua pode atrasar o aparecimento de problemas de memória em pessoas com demência.
2. Repita e recupere
Sempre que você aprende uma nova informação, é mais provável que você registe mentalmente essa informação se ela for repetida.
A repetição reforça as ligações que criamos entre os neurónios. Repita o que você ouve em voz alta. Tente usá-lo numa frase. Escreva-a e leia-a em voz alta.
Mas o trabalho não pára por aí. As pesquisas mostram que a simples repetição é uma ferramenta de aprendizagem ineficaz se usada por si só. Você precisará sentar-se mais tarde e tentar ativamente recuperar a informação sem olhar para onde a escreveu. Testar a si mesmo para recuperar a informação é melhor do que estudar repetidamente. Praticar a recuperação cria experiências de aprendizagem mais duradouras e significativas.
3. Tente acrónimos, abreviaturas e mnemónica.
Os dispositivos mnemónicos podem ter a forma de acrónimos, abreviaturas, canções, ou rimas.
A mnemónica tem sido testada desde os anos 60 como uma estratégia eficaz para os estudantes. Provavelmente foram-lhe ensinados alguns dispositivos mnemônicos para lembrar longas listas. Por exemplo, as cores do espectro podem ser lembradas com o nome ROY G. BIV (Vermelho, Laranja, Amarelo, Verde, Azul, Índigo, Violeta).
4. “4. Informação de “Grupo” ou “pedaço
Agrupamento ou pedaços de informação refere-se ao processo de dividir a informação recém aprendida em pedaços para produzir menos e maiores pedaços de informação. Por exemplo, você deve ter notado que é muito mais fácil lembrar um número de telefone se os 10 dígitos forem agrupados em três pedaços separados (por exemplo, 555-637-8299) em vez de um número longo (5556378299).
5. Construa um “palácio mental”.
A técnica do palácio mental é frequentemente utilizada pelos campeões da memória. Nesta técnica antiga, você cria um lugar visual e complexo para armazenar um conjunto de memórias.
Para mais instruções sobre como criar palácios de memória, veja a palestra do Campeão de Memória dos EUA em 2006, Joshua Foer’s TED.
6. Use todos os seus sentidos
Outra tática dos conhecedores da memória é que eles não confiam apenas em um sentido para ajudar a reter informações. Em vez disso, eles relacionam a informação com outros sentidos, como cores, gostos e cheiros.
7. Não se vire para o Google imediatamente.
A tecnologia moderna tem o seu lugar, mas infelizmente tornou-nos “mentalmente preguiçosos”. Antes de ligar para o seu telefone para pedir à Siri ou ao Google, faça uma tentativa sólida de recuperar as informações com a sua mente. Este processo ajuda a reforçar os caminhos neurais no seu cérebro.
8. Perca o GPS
Outro erro comum é confiar no GPS cada vez que se conduz. Pesquisadores descobriram em 2013 que confiar em técnicas de resposta – como o GPS – para navegação, encolhe uma parte do nosso cérebro chamada hipocampo, que é responsável pela memória espacial e por mover informações da memória de curto prazo para a de longo prazo. A má saúde do hipocampo está associada à demência e ao declínio da memória.
A menos que você esteja totalmente perdido, tente chegar ao seu destino usando o seu cérebro em vez de apenas seguir as instruções no seu GPS. Talvez use o GPS para chegar lá, mas use o seu cérebro para voltar para casa. O teu cérebro vai agradecer-te pelo desafio extra.
9. Mantenha-se ocupado
Uma agenda ocupada pode manter a memória episódica do seu cérebro. Um estudo ligou horários ocupados a uma melhor função cognitiva. Este estudo, no entanto, foi limitado pela auto-relatação.
10. Fique organizado.
Uma pessoa organizada tem mais facilidade em se lembrar. As listas de verificação são uma boa ferramenta para a organização. Escrever manualmente a sua lista de verificação (em vez de o fazer electronicamente) também aumenta a probabilidade de que se lembre do que escreveu.
11. Dormir em um horário regular
Vá para a cama à mesma hora todas as noites e levante-se à mesma hora todas as manhãs. Tente não quebrar sua rotina nos fins de semana. Isto pode melhorar muito a qualidade do sono.
12. Evite telas brilhantes antes de dormir.
A luz azul emitida pelo celular, TV e telas de computador inibem a produção de melatonina, uma hormona que controla o ciclo sono-vigília (ritmo circadiano). Um ciclo de sono mal regulado pode realmente ter um custo para a qualidade do sono.
Sem sono e descanso suficientes, os neurónios no nosso cérebro ficam sobrecarregados de trabalho. Eles não conseguem mais coordenar a informação, tornando mais difícil o acesso às memórias. Aproximadamente uma hora antes de dormir, desligue seus aparelhos e permita que seu cérebro se desenrole.
13. Coma mais destes alimentos:
Dietas como a dieta mediterrânica, DASH (abordagens dietéticas para parar a hipertensão), e a dieta MIND (intervenção mediterrânico-DASH para atraso neurodegenerativo) têm algumas coisas em comum. Isto inclui a sua capacidade de melhorar a memória e reduzir o risco de Parkinson e de Alzheimer.
Estas dietas concentram-se em comer:
- alimentos à base de plantas, especialmente vegetais verdes, de folhas e bagas
- cereais integrais
- leguminosas
- nozes
- frango ou peru
- azeite de oliva ou óleo de coco
- ervas aromáticas e especiarias
- peixe gordo, como salmão e sardinhas
- vinho tinto, com moderação
Os peixes gordos são uma rica fonte de ácidos gordos ómega 3. Os ômega-3 desempenham um papel importante na construção do cérebro e das células nervosas. Eles são essenciais para a aprendizagem e a memória e têm demonstrado retardar o declínio cognitivo.
14. Coma menos destes alimentos:
Os defensores das dietas do Mediterrâneo e da MIND dizem para evitar os seguintes alimentos:
- açúcar
- alimentos transformados
- manteiga
- carnes vermelhas
- alimentos fritos
- sal
- queijo
O açúcar e a gordura foram ligados à memória deficiente. Um estudo recente em humanos descobriu que uma dieta rica em gorduras e açúcares – comum em uma dieta ocidental – prejudica a memória hipocampal. No entanto, o estudo baseou-se em questionários e inquéritos, que podem não ser tão precisos.
15. Evite certos medicamentos
Embora ainda deva tomar os medicamentos prescritos pelo seu médico, lembre-se também de seguir as instruções do seu médico para as mudanças de dieta e estilo de vida.
Algumas prescrições, como estatinas para colesterol alto, têm sido associadas com perda de memória e “neblina cerebral”. A perda de peso e uma alimentação mais saudável podem também desempenhar um papel no tratamento do colesterol elevado.
Outros medicamentos que podem afectar a memória incluem:
- antidepressivos
- medicamentos antiansiedade
- drogas hipertensas
- ajudas ao sono
- metformin
Fale com o seu médico sobre como gerir as suas condições médicas para que não tenha de confiar numa receita médica para sempre. Se está preocupado com a forma como um medicamento pode afectar a sua memória, fale com o seu médico sobre as suas opções.
16. Faça exames físicos
O exercício tem demonstrado ter benefícios cognitivos. Melhora o fornecimento de oxigénio e nutrientes ao corpo e ajuda a criar novas células no cérebro que são essenciais para o armazenamento da memória. O exercício físico aumenta especialmente o número de células no hipocampo.
Não é necessário que o exercício seja extenuante. Caminhar, por exemplo, é uma grande escolha.
17. Gerir o stress
Quando estás stressado, o teu corpo liberta hormonas de stress como o cortisol. O cortisol tem demonstrado prejudicar muito o processo de memória do cérebro, especialmente a nossa capacidade de recuperar memórias a longo prazo. O estresse e a depressão têm sido demonstrados em estudos com animais para encolher o cérebro.
18. Socialize
Os humanos são criaturas sociais. As pesquisas mostram que um sistema de apoio forte é vital para a nossa saúde emocional e cerebral. Um estudo de 2007 descobriu que pessoas com vidas sociais muito ativas tiveram o declínio de memória mais lento. Apenas 10 minutos de conversa com outra pessoa foram mostrados para melhorar a memória.
19. Beber água
O teu cérebro é feito principalmente de água. A água age como um amortecedor de choque para o cérebro e a medula espinal. Ajuda as nossas células cerebrais a usar nutrientes. Portanto, apenas uma pequena quantidade de desidratação pode ter efeitos desastrosos. Foi demonstrado que a desidratação ligeira causa encolhimento do cérebro e perda de memória.
Aponte para pelo menos oito a dez copos por dia, ou mais, se for muito activo.
20. Beba café.
A cafeína tem demonstrado melhorar a memória e reduzir o risco de Parkinson e Alzheimer.
Mas este vem com uma advertência. Ter demasiada cafeína, ou consumi-la mais tarde, pode ter o efeito oposto, pois pode prejudicar o sono em indivíduos sensíveis.
21. Não beba demais.
É verdade que o consumo moderado de álcool pode ter um efeito positivo na memória, mas tenha em mente que moderado significa apenas uma bebida para as mulheres e duas para os homens todos os dias.
Beber mais do que isso pode ter um efeito negativo na sua capacidade de reter informações, assim como no seu sono.
22. Medite
Há provas crescentes dos benefícios da meditação para a saúde. Estudos mostram que a meditação ajuda a melhorar várias funções cognitivas, como foco, concentração, memória e aprendizagem. A meditação pode, na verdade, re-criar o cérebro e encorajar mais conexões entre as células cerebrais. Há várias maneiras de meditar – descubra qual é a mais adequada para você.
23. Desfrute da natureza
Entrar na natureza é incrivelmente importante para a nossa saúde emocional e física. Apreciar a natureza pode até ser considerado uma forma de meditação. Um estudo de 2008 descobriu que uma caminhada em um parque melhorou a memória e a atenção em comparação com uma caminhada em uma cidade.
Da mesma forma, a jardinagem diária reduz o risco de demência em 36%, de acordo com um estudo de 2006.
24. Pratique yoga
Um estudo de 2012 descobriu que apenas 20 minutos de yoga melhoraram significativamente a velocidade e precisão dos participantes nos testes de memória. Os participantes tiveram um desempenho significativamente melhor nos testes após o yoga, em comparação com o exercício aeróbico. O estudo, no entanto, foi limitado pelo seu reduzido tamanho de amostra de apenas 30 jovens estudantes do sexo feminino.
O Yoga também enfatiza a respiração a partir do diafragma, o que ajuda a maximizar a nossa ingestão de oxigénio, melhorando assim a função mental.
25. Derramar o peso extra
As pessoas com mais tecido gorduroso tendem a ter menos água do que as pessoas com menos tecido gorduroso. As pessoas com excesso de peso também têm menos tecido cerebral. Quanto mais excesso de peso você estiver, mais o seu cérebro é susceptível de encolher e afectar a sua memória.
Siga este guia para dicas sobre como perder peso naturalmente.
Nossa memória é uma habilidade, e assim como outras habilidades, ela pode ser melhorada com a prática e hábitos saudáveis em geral. Você pode começar pequeno. Por exemplo, escolha uma nova atividade desafiadora para aprender, incorpore alguns minutos de exercício ao seu dia, mantenha um horário de sono e coma mais alguns vegetais verdes, peixes e nozes.
Da próxima vez que tiver de estudar para um exame, experimente uma das técnicas sugeridas pelos campeões da memória, como o chunking, palácios mentais ou a recuperação.
Fale com o seu médico se notar que está a cometer muito mais erros do que o habitual ou que tem dificuldade em completar tarefas diárias simples, como cozinhar ou limpar.
