Abaixo estão listados alguns dos exercícios mais eficazes para se fazer na roda de ab. Alguns deles dão uma ligeira reviravolta em relação ao típico para a chama adicional. Estes podem ser usados com a roda de ab para fortalecer e tonificar os músculos do seu núcleo.
Ajoelhamento do ab Wheel Roll Out
Equipamento necessário: roda de ab e uma almofada ou tapete macio para os joelhos
- Comece de joelhos com a roda de ab mesmo em frente do corpo no chão.
- Aperte o núcleo com os braços totalmente estendidos e role lentamente a roda para a frente até que seu corpo fique paralelo ao chão.
- Aperte bem o núcleo, sem arqueamento das costas, e role-se de volta para a posição inicial e repita.
Iniciante: 8 a 10 repetições
Intermediário: 12 a 15 repetições
Avançado: 20 a 30 repetições
Leve-o para o próximo nível
Se fazer de 20 a 30 repetições é muito fácil para você de joelhos, tente fazer de joelhos.
- Comece na posição de pé, dobre-se a partir dos quadris e alcance para baixo como se fosse para tocar os dedos dos pés.
- Coloque a roda de ab no chão à frente dos seus pés.
- Segure firmemente o núcleo com os braços totalmente estendidos e role lentamente a roda para a frente até que o seu corpo fique paralelo ao chão.
- Aperte bem o seu núcleo e rode de novo para a posição inicial.
- Tente completar 5 a 8 repetições sem parar.
Agachamento Ab Wheel Roll Out com Pucks de Joelho Alternado
- Comece no chão em posição de rastejamento com as duas mãos na roda de ab.
- Enquanto se apoia firmemente o núcleo, use ambas as pernas para se enrolar para uma posição elevada da tábua enquanto se equilibra na roda.
- A partir da posição de tábua, introduza 1 joelho de cada vez para tocar no joelho até ao mesmo cotovelo lateral.
- Depois de 1 jogo de joelhos, use as pernas para se virar de novo para a posição inicial e repita.
Iniciante: 8 a 10 repetições
Intermediário: 12 a 15 repetições
Avançado: 20 a 30 repetições
Rolos de roda oblíquos
Equipamento necessário: roda de ab e uma almofada ou tapete macio para os joelhos
- Comece de joelhos com a parte inferior do corpo ligeiramente virada para a direita (ou esquerda). Colocar as mãos sobre a roda de ab apenas para o lado do corpo.
- Segure firmemente o núcleo com os braços totalmente estendidos e role lentamente a roda para a frente até que o seu corpo fique paralelo ao chão.
- Role o máximo que puder e depois volte a rodar para a posição inicial.
Iniciante: 8 a 10 repetições
Intermediário: 12 a 15 repetições
Avançado: 20 a 30 repetições
“Tecelagem pelo Trânsito”
Equipamento necessário: roda de bordo e passadeira de mão
- De pé no chão na base de uma passadeira que está ligada a um ritmo de 2,5 mph e coloque a roda de ab no meio da correia.
- Com ambos os braços totalmente estendidos e o núcleo apoiado, role para uma posição elevada sobre a esteira com ambos os pés ainda firmemente colocados no chão.
- Quando estiver na posição de prancha, comece a “tecer” na roda de lado a lado o mais rápido ou o mais largo que conseguir com o controlo do tempo.
- Volte para a posição inicial e repita.
Iniciante: 2 rondas de 30 segundos
Intermediário: rondas de 3, 45 segundos
Avançado: rondas de 4, 60 segundos
Ajoelhamento de Tábua Alcança
Equipamento necessário: roda de ab e uma almofada para os joelhos
- Comece de joelhos com a roda de ab, mesmo em frente ao corpo, no chão.
- Segure firmemente o núcleo com os braços totalmente estendidos e role lentamente a roda para frente até que seu corpo fique paralelo ao chão.
- Sem mudar de posição, role a roda de volta em direção ao corpo até que ela fique logo abaixo do peito, depois empurre a roda de volta para fora na frente do corpo.
- Repita, depois volte para a posição inicial.
Iniciante: 8 a 10 repetições
Intermediário: 12 a 15 repetições
Avançado: 20 a 30 repetições
Estes exercícios são ótimos para todos e podem ser escalados para atender as necessidades de qualquer nível de condicionamento físico.
Dito isto, fique avisado, os principiantes devem procurar completar um a dois exercícios deste tipo a cada três ou quatro dias para permitir uma recuperação completa. Se você tem um histórico de dor lombar, comece pequeno, limite a distância que você se desloca, e considere trabalhar com alguém para monitorar sua forma. Isto pode poupá-lo de horas de dor mais tarde! Manter-se saudável e em forma deve ser algo que o faça sentir-se melhor a longo prazo, e não pior. Trabalhe duro e faça com que conte!
