Este artigo analisa o sulforafano, incluindo seus benefícios, possíveis efeitos colaterais e fontes de alimentos.
O que é Sulforaphane?
O sulforafano é um composto rico em enxofre encontrado em vegetais cruciferos como brócolos, bok choy e couve. Demonstrou-se que proporciona poderosos benefícios à saúde.
Nestes alimentos, é na forma inativa que a glucorafanina pertence à família dos compostos vegetais glucosinolatos.
O sulforafano é ativado quando a glucorafanina entra em contato com a mirosinase, uma família de enzimas que desempenham um papel na resposta de defesa das plantas.
As enzimas mirosinase só são libertadas e activadas quando uma planta é danificada. Portanto, vegetais cruciferos devem ser cortados, picados ou mastigados para liberar mirosinase e ativar o sulforafano (1).
Os vegetais crus têm os níveis mais elevados de sulforafano. Um estudo descobriu que os brócolos crus tinham dez vezes mais sulforafano que os brócolos cozidos (2).
Vegetais a vapor durante um a três minutos podem ser a melhor forma de optimizar os níveis de sulfafano ao cozinhar (3).
É melhor cozinhar os legumes abaixo de 284˚F (140˚C), pois exceder esta temperatura resulta em uma perda de glucosinolatos como o glucoraphanin (4).
Por esta razão, é melhor evitar ferver ou micro-fervurar legumes cruciferos. Em vez disso, coma-os crus ou ligeiramente cozidos a vapor para maximizar o seu teor de sulforafano.
Benefícios Potenciais
Estudos com animais, tubos de ensaio e humanos indicaram que o sulforafano pode oferecer uma série de benefícios para a saúde.
Pode Ter Efeitos Anticancerígenos
O câncer é uma doença potencialmente fatal caracterizada pelo crescimento descontrolado de células.
Foi demonstrado que o sulforafano tem propriedades anticancerígenas em vários estudos com tubos de ensaio e animais, reduzindo tanto o tamanho como o número de vários tipos de células cancerígenas (5, 6, 7).
O sulforafano também pode prevenir o crescimento de células cancerígenas ao liberar enzimas antioxidantes e desintoxicantes que protegem contra carcinógenos – substâncias que causam câncer (8, 9, 10).
Tenha em mente que estes estudos usam uma forma concentrada de sulforafano, por isso não é claro se as quantidades encontradas em alimentos frescos têm o mesmo efeito.
Além disso, ainda não está claro se o sulforafano poderia ser usado em um ambiente clínico para diminuir o risco de câncer e reduzir o crescimento do câncer em humanos (10).
Dito isto, estudos populacionais relacionaram uma maior ingestão alimentar de vegetais cruciferos como brócolos com um risco significativamente reduzido de câncer (11).
Os pesquisadores acreditam que os compostos desses vegetais – incluindo o sulfato – são responsáveis pelas propriedades anticancerígenas potenciais (12).
Pode apoiar a saúde do coração
Tanto os estudos com tubos de ensaio como com animais mostram que o sulforafano pode impulsionar a saúde do coração de várias maneiras (13).
Por exemplo, o sulforafano pode beneficiar a saúde cardíaca ao reduzir a inflamação. A inflamação pode levar ao estreitamento das suas artérias – uma das principais causas de doenças cardíacas (14, 15).
Pesquisas em ratos também indicam que o sulforafano pode reduzir a pressão alta, o que pode prevenir doenças cardíacas (16).
Apesar destas descobertas promissoras, é necessária mais pesquisa para determinar se o sulforafano poderia melhorar a saúde do coração em humanos.
Pode Ter Efeitos Antidiabéticos
O diabetes tipo 2 é uma doença crônica que afeta milhões de pessoas em todo o mundo.
Aqueles com diabetes tipo 2 não podem efetivamente transportar açúcar do sangue para suas células, dificultando a manutenção de níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Um estudo de 12 semanas em 97 pessoas com diabetes tipo 2 examinou como o consumo de extrato de brócolis – equivalente a 150 µmol de sulforafano – afetava diariamente os níveis de açúcar no sangue (17).
O estudo descobriu que o sulforafano reduziu efetivamente os níveis de açúcar no sangue em jejum em 6,5% e melhorou a hemoglobina A1c, um marcador do controle do açúcar no sangue a longo prazo. Estes efeitos foram particularmente fortes em participantes que eram obesos com baixo controle da diabetes (17).
O efeito benéfico da sulfafana nos níveis de açúcar no sangue também é apoiado por estudos com animais (18, 19).
Outros Benefícios para a Saúde
Estudos mostram que o sulforafano também pode ter outros benefícios para a saúde:
- Pode tratar certos sintomas de autismo. Um estudo em 29 homens jovens com autismo descobriu que doses diárias de 50-150 µmol de sulforafano durante 18 semanas melhoraram os sintomas do autismo como a interacção social e a comunicação verbal (20).
- Pode proteger contra danos causados pelo sol. Estudos sugerem que o sulforafano pode proteger contra os danos da pele causados pelos raios ultravioleta (UV) causados pelo sol (21, 22, 23).
- Pode proteger contra danos cerebrais. Segundo estudos com animais, o sulforafano pode ter o potencial de melhorar a recuperação e reduzir o declínio mental após uma lesão cerebral (24, 25, 26).
- Pode melhorar a obstipação. Em um estudo de 4 semanas em 48 adultos, comer 20 gramas de brotos de brócolis ricos em sulforafano melhorou os sintomas da prisão de ventre. Nenhum efeito foi encontrado nos brotos de alfafa, que são livres de sulfato (27).
É importante notar que a maioria destes estudos foram realizados em células humanas ou animais isolados.
Assim, são necessárias mais pesquisas para confirmar se o sulforafano teria os mesmos efeitos em humanos (28).
Efeitos Colaterais e Preocupações de Segurança
O consumo de sulforafano em quantidades encontradas em vegetais cruciferos é considerado seguro com poucos – ou nenhuns – efeitos secundários (8).
Além disso, os suplementos de sulforafano estão disponíveis para compra em lojas de alimentos saudáveis e varejistas on-line.
Estes suplementos são tipicamente feitos a partir de brócolos ou extrato de broto de brócolos e geralmente concentrados, contendo mais sulfato do que o que se encontra naturalmente nos alimentos.
Glucoraphanin – o precursor do sulforafano – suplementos também estão disponíveis combinados com mirosinase para ativação. Estes são comercializados como uma forma de aumentar a produção de sulforafano no seu corpo.
Embora não haja recomendações de ingestão diária de sulforafano, a maioria das marcas de suplementos disponíveis sugere a ingestão de cerca de 400 mcg por dia – normalmente igual a 1-2 cápsulas.
Efeitos colaterais suaves têm sido associados com suplementos de sulfato, como aumento de gás, constipação e diarréia (17, 29).
Apesar de sua crescente popularidade, é necessária mais pesquisa para determinar a dose ideal, segurança e eficácia dos suplementos de sulforafano em humanos (14).
Fontes de Alimentos
O sulforafano pode ser obtido naturalmente a partir de uma variedade de vegetais cruciferos. Estes vegetais não só fornecem sulforafano, mas também muitas outras vitaminas, minerais e antioxidantes importantes.
Para aumentar a sua ingestão de sulforafano, inclua mais dos seguintes vegetais na sua dieta:
- brotos de brócolos
- brócolos
- couve-flor
- couve-rábano
- Couves-de-bruxelas
- couve, tanto da variedade vermelha como da branca
- bok choy
- agriões de água
- rúcula, também conhecida como foguetão
É importante cortar os vegetais antes de os comer e mastigá-los bem para activar o sulforafano da sua forma inactiva, a glucorafanina.
Para otimizar a ingestão de sulforafano, coma vegetais crus ou cozidos a temperaturas abaixo de 284˚F (140˚C) (4).
Para aumentar ainda mais a sua ingestão, adicione sementes de mostarda ou mostarda em pó às suas refeições. Estes ingredientes são ricos em mirosinase alimentar, o que pode ajudar a aumentar a disponibilidade de sulforafano, particularmente em vegetais cozidos (30, 31).
O sulforafano é encontrado em vegetais cruciferos como brócolos, couve-flor e couve-flor. Ele pode oferecer anticancerígeno, antidiabetes e outros benefícios.
Ainda assim, a maior parte da pesquisa tem sido feita em animais e células isoladas. Assim, são necessários mais estudos humanos de alta qualidade para compreender melhor os possíveis benefícios do sulforafano para a saúde.
Adicionar mais sulforafano à sua dieta, incorporando mais vegetais cruciferos nas suas refeições, é uma forma nutritiva e saborosa de aumentar a sua saúde.
