⚡ Como Vencer a Ansiedade em 1, 5 ou 10 Minutos

Lidar rapidamente com a ansiedade

Não parece que a sua ansiedade se acende sempre nos momentos mais inconvenientes? Quer esteja no trabalho ou a cozinhar o jantar, o mundo nem sempre permite que pare quando está a ter um episódio de ansiedade.

Enquanto mecanismos de enfrentamento mais longos, como banhos e aulas de meditação, podem ajudar a aliviar sua ansiedade, às vezes você tem que trabalhar com o tempo que você tem – muitas vezes apenas alguns minutos.

Felizmente, os psicólogos entendem. Eles sabem como você está ocupado e desenvolveram métodos para ajudá-lo a vencer a ansiedade em tão pouco tempo quanto 1 minuto. Então, diga adeus à ansiedade que dura o dia todo e experimente uma – ou todas – estas técnicas.

Como vencer a ansiedade em apenas 1 minuto

Bata a ansiedade em 1 minuto

1. Pratique a respiração do ventre
2. Imagine o seu lugar favorito no mundo
3. Veja uma foto positiva

Você tem corrido de reunião em reunião no trabalho e agora sente ansiedade a rastejar em você? Esses mecanismos são para momentos como esse em que você sente que não tem um segundo para respirar. Dirija-se ao banheiro se é a única maneira de conseguir privacidade e se permitir um minuto para recuperar. Ficará surpreendido com a diferença que 60 segundos podem fazer.

Pratique a respiração da barriga

Respire fundo, que o enche. “Respiração do ventre ou do diafragma [é o que] acalma nosso sistema e retarda nossas mentes, não a respiração rasa que nos enche os pulmões. Na verdade, respiramos de forma superficial e rápida quando ficamos ansiosos. Abrande isso e, se você não sabe o que é a respiração do ventre, assista a um vídeo e pratique antes de precisar”, diz-nos Kevin Gilliland, psicólogo clínico e diretor executivo da Innovation 360.

Como fazer um ciclo de respiração do ventre

1. Sente-se em uma superfície confortável e plana.
2. Solte seus ombros para uma posição relaxada.
3. Coloque uma mão no peito e a outra no estômago.
4. Inspire pelo nariz por dois segundos, sentindo o ar empurrar o estômago para fora. O seu peito deve permanecer imóvel enquanto o seu estômago se expande.
5. Enxugue os lábios enquanto pressiona levemente no estômago. Depois, exale por dois segundos.

Imagine o seu lugar favorito no mundo

Ir para o seu lugar feliz realmente funciona. Gilliland sugere-lhe “imagine-o com o maior detalhe possível, e imagine a última vez que lá esteve”. Direccionar a sua mente para se concentrar numa memória agradável pode reduzir a ansiedade que ela está a criar.

Veja uma foto positiva

A digitalização rápida de uma foto que você gosta pode fazer uma verdadeira diferença quando se trata de ansiedade, segundo Georgia Foster e Virginia Alexandra, co-autores de “The 3 Minute Anxiety Fix”. Quer mostre uma grande memória com os seus amigos ou seja uma captura de ecrã de uma citação inspiradora, encontrando imagens que reprimem a ansiedade permite-lhe contra-atacá-la rapidamente.

Como vencer a ansiedade em 5 minutos

Bata a ansiedade em 5 minutos

1. Experimente um aplicativo de relaxamento
2. Ouça uma canção
3. Ponha o seu corpo em movimento

Então, você está ansioso enquanto sua refeição está cozinhando ou alguns minutos antes de você precisar sair. Com cinco minutos, há mais maneiras de vencer a sua ansiedade.

Experimente uma aplicação de relaxamento.

Sabe aqueles aplicativos de cuidado para os quais você continua recebendo anúncios? Eles realmente podem ajudar você. Do Headspace ao Calm, há muito para experimentar. Embora haja exercícios mais longos para explorar, muitos aplicativos apresentam meditações que duram de apenas um a cinco minutos.

Enquanto você pode se perguntar o quanto pode ser alcançado em tão pouco tempo, Gilliland nos garante que alguns minutos podem ser tudo o que é preciso. Se você não tem certeza sobre o uso de um aplicativo de relaxamento, teste alguns com um teste gratuito.

Ouça uma canção

Todos têm aquela grande canção que os faz sentir no topo do mundo. Tente criar uma playlist cheia de músicas que acendam alegria dentro de você. Desta forma, da próxima vez que a ansiedade aparecer, você estará armado. A música é realmente tão poderosa quanto você pensa: De acordo com Gilliland, pode ajudar a abrandar o seu ritmo cardíaco e a baixar a sua pressão arterial.

Põe o teu corpo em movimento.

Um estudo de 2017 descobriu que 77% dos participantes estiveram inactivos durante cerca de 12 horas por dia. Apesar de ser sedentário a maior parte do dia ser fisicamente insalubre por muitas razões, também pode ter impacto na sua saúde mental.

Se você ficar ansioso, pense no quanto você se moveu naquele dia. Tire cinco minutos para aumentar o seu ritmo cardíaco. “Qualquer forma de exercício rigoroso funciona para diminuir a ansiedade, queimando a energia mental em excesso usada para se preocupar”, diz-nos o psicólogo Gregory Kushnick.

Mesmo uma libertação de 5 minutos pode reiniciar o seu corpo.

Experimente os 4 minutos de treino Tabata:

• Cuidado aqui.
• Criado por Rebekah Borucki, o vídeo já foi visto mais de 2 milhões de vezes.
• Cada exercício tem a duração de 20 segundos e é repetido duas vezes.
• Descanse por 10 segundos entre cada exercício.
• É um grande lançamento ou aquecimento para uma sessão mais longa.

Como vencer a ansiedade em 10 minutos

Bata a ansiedade em 10 minutos

1. Ligue para alguém que o compreenda.
2. Escreva como se está a sentir.
3. Desligue seu telefone por pelo menos 10 minutos

Se você pode se afastar e levar 10 minutos para trabalhar seus sentimentos, definitivamente vale a pena tentar um desses mecanismos de enfrentamento.

Chame alguém que o compreenda.

Dê uma volta e ligue para o seu melhor amigo, sua mãe, seu parceiro, ou para quem você se sentir mais à vontade para falar.

“Chame alguém que você sente que realmente o conhece e com quem pode contar para uma contribuição honesta. Diga-lhes o que você está preocupado e por quê, e veja o que eles dizem”, diz Gilliland. “Ou, quando lhes ligar, fale de algo completamente alheio aos seus medos. Fique preso em outra conversa e você se preocupará menos porque você está preso em outra coisa. A distracção faz maravilhas”.

Você está procurando a pessoa que o ajudará a classificar através dos seus pensamentos ansiosos, não a pessoa que vai lhe dizer para se acalmar.

Escreva como você está se sentindo.

“Tome algumas notas para si mesmo… sobre as coisas que você fez, não sobre as coisas com que se preocupa ou onde se debateu”, sugere Gilliland. Lembrar essas coisas ajuda a combater o que diz a preocupação, o que é sempre negativo e catastrófico. Temos que equilibrar a conversa, então comece a falar de volta à ansiedade como se fosse uma pessoa. Você tem que representar as coisas em que você é bom, as coisas que você fez”. Temos de nos lembrar disso em momentos em que estamos ansiosos”.

Lembrar o bem é uma ótima maneira de combater a ansiedade, assim como é escrever o que você está vivenciando.

As sugestões do Dr. Kushnick sobre o que rastrear durante os episódios de ansiedade:

• o evento acionador
• os sintomas físicos de ansiedade
• os pensamentos inquietantes que você tinha
• como você lidou com o momento
• um rótulo associado aos pensamentos distorcidos

Desligue seu telefone por pelo menos 10 minutos

Podes estar a pensar, são só 10 minutos, certo? Tente manter-se a par de quantas vezes verifica o seu telefone num período de 10 minutos e depois verá porque é que desligá-lo pode fazer-lhe tanto bem.

Tente ainda mais, se puder. Como diz Kushnick, “A técnica mais simples possível para a ansiedade é desligar o telefone durante 20 minutos e sentar-se com os seus próprios pensamentos, sem qualquer outra forma de estimulação. Quer você admita ou não, seu telefone está piorando sua ansiedade”.

Pratique estas técnicas antes de usar

O velho adágio “a prática torna perfeito” feito um clichê, mas é verdade. A primeira vez que se experimenta algumas destas técnicas, pode parecer estranho ou inútil. Implementá-las regularmente é a chave para lutar contra a sua ansiedade.

Não espere até estar ansioso para experimentá-los. “Deixe-me dizer o óbvio – Você tem que dominar as técnicas antes de precisar delas. Quando estamos ansiosos, não aprendemos. Na verdade, usamos o que aprendemos e praticamos. Você precisa de um plano e você precisa tê-lo praticado”, diz Gilliland. “Uma das melhores citações sobre o que isto parece na vida é de Mike Tyson, ‘Toda a gente tem um plano até levar um murro na cara’. A ansiedade vai dar-te um murro na cara. “Dá um murro com algumas técnicas.”

Chegar à raiz do que está causando sua ansiedade é tão importante quando se trabalha para administrá-la. Se esses mecanismos de enfrentamento não estão fazendo o truque, tente falar com um profissional sobre outras opções que você pode explorar.

Sarah Fielding é uma escritora baseada em Nova Iorque. Sua escrita tem aparecido em Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon e OZY onde ela cobre justiça social, saúde mental, saúde, viagens, relacionamentos, entretenimento, moda e comida.