1. Conte as suas calorias
Uma maneira de garantir que não se come muitas calorias é contá-las.
No passado, o registo de calorias consumia muito tempo. No entanto, as aplicações modernas tornaram mais rápido e fácil do que nunca rastrear o que você come (1).
Algumas aplicações também oferecem dicas diárias de estilo de vida para ajudar a mantê-lo motivado. Isto pode ser mais útil do que apenas registar a sua ingestão, pois pode ajudá-lo a formar hábitos saudáveis a longo prazo (2, 3, 4).
2. Use menos molho
Adicionar ketchup ou maionese à sua comida pode acrescentar mais calorias do que você pode imaginar. Na verdade, apenas 1 colher de sopa (15 ml) de maionese adiciona mais 57 calorias à sua refeição (5).
Se você usar muito molho, tente comer um pouco menos, ou não usar de todo, para reduzir o número de calorias que você está comendo.
3. Não beba as suas calorias
As bebidas podem ser uma fonte esquecida de calorias na sua dieta.
As bebidas açucaradas, como o refrigerante, também estão ligadas à obesidade e à diabetes tipo 2 (6, 7).
Uma única garrafa de 16 onças (475 ml) de pacotes de Coca-Cola quase 200 calorias e 44 gramas de açúcar (8).
Um estudo sugere que beber muitas bebidas adoçadas com açúcar não só acrescenta muitas calorias desnecessárias à sua dieta, como também pode aumentar a sua fome mais tarde (9).
Você pode querer reduzir o consumo de outras bebidas com alto teor de açúcar e de calorias. Estas incluem álcool, algumas bebidas de café produzidas comercialmente, e sucos e smoothies de frutas adoçados com açúcar.
4. Não adicione açúcar ao chá e ao café.
O chá e o café são bebidas saudáveis e com baixo teor calórico, mas uma colher de chá (4 gramas) de açúcar adiciona cerca de 16 calorias à sua bebida.
Embora isto possa não parecer muito, as calorias em algumas chávenas ou copos de chá adoçado com açúcar por dia podem somar.
5. Cozinhe a sua própria comida.
Quando você compra comida preparada por outra pessoa, você nem sempre sabe o que está dentro dela.
Mesmo as refeições que você acha que são saudáveis ou de baixa caloria podem conter açúcares e gorduras escondidos, elevando o seu conteúdo calórico.
Cozinhar as suas próprias refeições dá-lhe um melhor controlo sobre o número de calorias que come.
6. Não guarde comida de plástico em casa.
Se você mantém a comida de plástico ao seu alcance, é muito mais fácil de comer.
Pode ser especialmente problemático se você tende a comer quando está estressado ou entediado.
Para parar a necessidade de alcançar lanches pouco saudáveis, mantenha-os fora de casa.
7. Use pratos menores.
Os pratos de jantar de hoje são, em média, 44% maiores do que eram na década de 1980 (10).
Os pratos maiores foram ligados a porções maiores, o que significa que as pessoas têm mais probabilidade de comer em excesso (11, 12, 13, 14, 15).
De fato, um estudo descobriu que pessoas com pratos maiores num buffet comiam 45% mais alimentos do que aquelas que usavam o prato menor (16).
Escolher um prato menor é um truque simples que pode manter o tamanho das porções no caminho e reduzir o excesso de comida.
8. Fazer refeições a granel com legumes
A maioria das pessoas não come vegetais suficientes.
Na verdade, estima-se que cerca de 87% das pessoas nos Estados Unidos não comem a quantidade recomendada (17).
Encher metade do seu prato com vegetais é uma excelente maneira de aumentar a ingestão de vegetais e, ao mesmo tempo, reduzir o consumo de alimentos mais calóricos.
9. Beba água antes da sua refeição
Beber água antes de uma refeição pode ajudá-lo a sentir-se mais satisfeito, levando-o a comer menos calorias (18, 19, 20, 21).
Como exemplo, um estudo descobriu que beber apenas 2 copos (500 ml) de água antes de uma refeição reduziu a ingestão calórica em cerca de 13% (22).
Também pode ajudar a perder peso (23, 24).
10. Tenha uma entrada de baixo teor calórico
Estudos mostram que a escolha de uma entrada de baixo teor calórico, como uma sopa leve ou salada, pode impedir que você coma demais (25, 26).
De fato, um estudo observou que comer sopa antes de uma refeição principal pode reduzir o número total de calorias que você come em até 20% (27).
11. Coma as suas refeições lentamente
Tomar o seu tempo com uma refeição e mastigar lentamente pode ajudá-lo a sentir-se cheio mais rapidamente, o que pode ajudá-lo a comer menos (28, 29, 30, 31, 32).
Se você é propenso a comer com pressa, tente colocar sua faca e garfo entre as bocas ou contar o número de vezes que mastiga sua comida.
12. Encomende molhos de alto teor calórico ao lado.
Às vezes até mesmo refeições saudáveis e com baixas calorias, como saladas, podem ser enganosamente altas em calorias.
Isto é especialmente verdade quando uma salada vem com uma grande quantidade de molho de altas calorias derramada sobre ela.
Se gosta de um molho na sua salada, encomende-o de lado para poder controlar a quantidade que está a usar.
13. Veja o tamanho da sua porção
Confrontadas com grandes quantidades de alimentos, as pessoas são mais propensas a comer em excesso (14, 33).
Este é um dos problemas que as pessoas enfrentam em todos os buffets, no qual é fácil comer muito mais do que você pretendia.
Para evitar comer em excesso, você pode tentar pesar e medir suas porções ou usar pratos menores, como sugerido acima.
14. Coma sem distracções
O seu ambiente desempenha um enorme papel no quanto você come no dia-a-dia.
Estudos mostram que se você estiver distraído enquanto come, é muito mais provável que você coma demais, mesmo em refeições posteriores (34).
Na verdade, uma revisão recente descobriu que pessoas que estavam distraídas enquanto comiam consumiam 30% mais lanches do que aquelas que estavam atentas à sua refeição (31).
Distracções pouco saudáveis incluem ver televisão, ler um livro, usar o telemóvel ou sentar-se ao computador enquanto come.
15. Não limpe o seu prato
A maioria das pessoas está condicionada a comer tudo o que lhes é posto à frente.
Mesmo assim, não precisas de comer toda a comida do teu prato se não tiveres fome.
Em vez disso, tente comer com cuidado.
Isto significa comer com atenção ao que você está fazendo e como você se sente. Com esta consciência, você pode comer só até estar cheio, não até ter limpo o seu prato (35, 36).
16. Coma mini versões de doces e sobremesas
Muitas marcas populares de sorvetes e chocolates vêm em versões pequenas e completas.
Se você quer um doce, escolher uma versão menor da sua sobremesa favorita pode lhe dar a dose que você quer e economizar muitas calorias.
Se você estiver comendo fora, corte sua porção compartilhando sua sobremesa com um amigo.
17. Leve metade para casa quando estiver comendo fora.
Os restaurantes servem frequentemente porções enormes que contêm muito mais calorias do que você precisa em uma sessão.
Para evitar comer demais, peça ao seu servidor para embrulhar metade da sua refeição antes de a servir, para que possa levá-la para casa.
Alternativamente, você poderia compartilhar com um amigo.
Um estudo descobriu que as pessoas que conseguiram manter a perda de peso frequentemente partilhavam a comida ou pediam meia porção quando comiam fora (37).
18. Coma com a sua mão não dominante
Isto pode parecer um pouco estranho, mas se você é propenso a comer rapidamente, comer com sua mão não dominante pode ser útil.
Vai atrasar-te para comeres menos.
19. Inclua proteínas em todas as refeições
Comer mais proteína é considerado uma ferramenta útil para a perda de peso e manutenção.
Uma razão para isso é que as proteínas podem enchê-lo mais do que outros nutrientes, e a sensação de estar cheio pode impedi-lo de comer em excesso.
Para obter estes benefícios, tente incluir um alimento rico em proteínas na maior parte das suas refeições (38).
20. Não toque na cesta do pão
Quando você está com fome, é tentador alcançar os petiscos de pré-jantar em um restaurante.
Contudo, este hábito pode acrescentar centenas de calorias à sua refeição, especialmente se estiver a comer pedaços de pão e manteiga.
Envie o cesto do pão de volta para evitar comer muitas calorias antes da sua refeição principal chegar.
21. Encomende dois aperitivos
Porções excessivamente grandes são uma razão principal para as pessoas comerem em excesso (14, 33).
Se você está comendo fora e sabe que um restaurante serve grandes porções, você pode pedir dois aperitivos em vez de um aperitivo e um prato principal.
Desta forma, você pode desfrutar de dois pratos sem exagerar.
22. Faça trocas saudáveis
Uma forma de cortar algumas calorias é adaptar a refeição que escolheu para comer.
Por exemplo, se você estiver comendo um hambúrguer, tirar o pãozinho vai economizar cerca de 160 calorias – talvez até mais se o pãozinho for realmente grande (39).
Você pode até raspar algumas calorias do seu sanduíche removendo uma fatia de pão para fazer seu próprio sanduíche de cara aberta, mesmo que ele não esteja no menu.
Além disso, trocar batatas fritas ou batatas por vegetais extra vai aumentar a sua ingestão de vegetais enquanto reduz as calorias (40).
23. Escolha bebidas alcoólicas de baixo teor calórico
Muitas pessoas são cuidadosas com o que comem durante a semana, mas depois bebem nos fins de semana.
Escolha álcool puro com uma batedeira de baixas calorias em vez de cerveja, vinho ou um coquetel. Isto irá ajudá-lo a evitar calorias excessivas das bebidas.
24. Não se torne grande.
Às vezes, conseguir uma bebida maior ou um lado só por um pequeno aumento no preço pode parecer um negócio melhor.
No entanto, a maioria dos restaurantes já serve porções de comida e bebida em excesso, por isso mantenha o tamanho normal.
25. Salte o queijo extra
O queijo extra é muitas vezes uma opção nos restaurantes.
Mesmo assim, mesmo uma única fatia de queijo pode adicionar cerca de 100 calorias à sua refeição (41).
26. Mude os seus métodos de cozedura
Cozinhar as suas próprias refeições é uma óptima forma de manter as suas refeições saudáveis e a sua ingestão calórica sob controlo.
No entanto, alguns métodos de cozinhar são melhores do que outros se você estiver tentando reduzir as calorias.
Grelhar, fritar ao ar, estufar, estufar, ferver ou escalfar são opções mais saudáveis do que fritar em óleo.
27. Escolha molhos à base de tomate em vez de molhos cremosos.
Os molhos cremosos não só têm mais calorias como normalmente incluem menos vegetais.
Se tiver escolha, seleccione um molho à base de tomate em vez de um cremoso para obter o duplo benefício de menos calorias e mais vegetais saudáveis.
28. Aprenda a ler os rótulos dos alimentos
Nem todos os alimentos de conveniência são pouco saudáveis, mas muitos contêm gorduras e açúcares escondidos.
É muito mais fácil detectar opções saudáveis se você souber ler os rótulos dos alimentos. Você também deve verificar o tamanho da porção e o número de calorias, para que você saiba quantas calorias você realmente está consumindo.
29. Coma frutas inteiras
Frutas inteiras embalam fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, tornando-os uma excelente adição à sua dieta.
Além disso, em comparação com o suco de frutas, as frutas são difíceis de comer em excesso, já que te enchem (42, 43).
Sempre que possível, escolha frutas inteiras em vez de suco de frutas. São mais recheadas e contêm mais nutrientes com menos calorias.
30. Vegetais molhados, não batatas fritas
Se você gosta de comer aperitivos, como batatas fritas e molhos, enquanto assiste à TV, mas quer reduzir as calorias, opte simplesmente por vegetais saudáveis.
31. Não coma pele de animal.
Comer a pele da sua carne acrescenta calorias extra à sua refeição.
Por exemplo, um peito de frango assado sem pele tem cerca de 142 calorias. O mesmo peito com pele contém 193 calorias (44, 45).
32. Salte a segunda porção
Se uma refeição é deliciosa, você pode se sentir tentado a voltar para mais.
No entanto, entregar-se a uma segunda porção pode tornar difícil avaliar quanto comeu, o que pode fazer com que consuma mais do que pretendia.
Vá para uma porção de tamanho razoável na primeira vez e pule os segundos.
33. Escolha uma crosta fina
A pizza é um fast food popular que pode ser muito rico em calorias.
Se você quiser desfrutar de um pouco de pizza, mantenha as calorias ao mínimo, escolhendo uma crosta mais fina e coberturas de calorias mais baixas, como vegetais.
34. Experimente o jejum intermitente.
O jejum intermitente é um método popular de perda de peso que o pode ajudar a cortar calorias.
Esta abordagem à dieta funciona através do ciclo dos seus padrões alimentares entre os períodos de jejum e de alimentação.
É muito eficaz para a perda de peso, uma vez que facilita a redução do número de calorias que come ao longo do tempo (46, 47).
Existem muitas formas diferentes de fazer jejum intermitente, por isso é fácil encontrar um método que funcione para si.
35. Durma o suficiente
A falta de sono tem estado ligada à obesidade (48).
Na verdade, as pessoas que não dormem bem tendem a pesar mais do que aquelas que estão regularmente bem descansadas (49, 50).
Uma razão é que as pessoas que não dormem provavelmente têm mais fome e comem mais calorias (51, 52).
Se você está tentando cortar calorias e perder peso, certifique-se de ter uma boa noite de sono de forma consistente.
Perder peso pode ser um desafio, em parte porque é muito fácil consumir mais calorias do que você precisa para alimentar o seu corpo.
Estas dicas proporcionam formas fáceis de cortar essas calorias extra, fazer com que a agulha na balança se mexa e fazer progressos reais em direcção aos seus objectivos de peso.
