Manter-se activo e comer de forma saudável durante a gravidez nem sempre é uma viagem tranquila. O cansaço do primeiro trimestre e os enjoos matinais, juntamente com as adoráveis doenças que surgem mais tarde – como as dores nas costas – dificultam o exercício e a opção por escolhas saudáveis.
No entanto, sabe-se que manter hábitos saudáveis durante a gravidez tem muitos benefícios. Pode ajudar a facilitar o trabalho de parto, ajudar a perder peso pós-parto mais rapidamente e dar-lhe mais energia durante toda a sua gravidez.
Refeições integrais e exercícios também são bons para o seu bebé. Um novo estudo até descobriu que o peso ganho durante uma gravidez pode impactar a saúde cardiometabólica de uma criança mais tarde na vida.
Mas o conhecimento destes factos não facilita a sua saúde. Se você for como eu, vai desejar sorvete e batatas fritas – não salada. E é provável que te sintas demasiado enjoada para ires ao ginásio.
Sem dúvida, manter a saúde durante a gravidez requer disciplina extra. Mas há táticas que eu achei úteis para me motivar a comer bem e fazer exercício durante os longos meses.
Aqui estão seis formas de me manter energizada e activa. (Além disso, os mitos comuns de saúde na gravidez foram desmascarados!)
1. Examine a sua dieta para compreender os seus desejos.
Sim, os desejos de gravidez são reais. Durante a primeira metade da minha gravidez, ansiava por cheeseburgers suculentos. Como vegetariana quase a tempo inteiro até à gravidez, este comportamento de desejo por carne era invulgar.
Embora os desejos nem sempre possam ser explicados, podemos olhar para os nutrientes que o nosso corpo possa precisar.
Para mim, talvez precisasse de mais proteína, gordura e ferro – três nutrientes encontrados na carne vermelha. Embora os cheeseburgers sejam fáceis de comer em cada almoço e jantar, eu sabia que os efeitos a longo prazo não seriam os melhores para mim e para o meu bebé.
Fiz um esforço para preparar refeições de alta proteína, incluindo receitas com frango, peixe e feijão. A maioria dos cheeseburgers de restaurante gordurosos que eu queria foram substituídos por alternativas mais magras e saborosas. Estas refeições saudáveis ajudaram a refrear os meus desejos, mantendo-me cheia e satisfeita.
Para garantir que você e o seu bebé conseguem o que precisam, a sua dieta deve incluir vários minerais e nutrientes – nomeadamente cálcio, ferro e folato.
O que comer durante a gravidez
- Para cálcio: legumes e produtos lácteos de cor verde escura.
- Para o ferro (que ajuda a manter uma contagem saudável de hemoglobina): folhas verdes, carne vermelha, salmão, feijão e ovos.
- Para o folato (uma vitamina chave que diminui o risco de defeitos do tubo neural): alimentos fortificados como cereais, massas, pão e arroz – e não se esqueça de tomar uma vitamina pré-natal!
2. Acalme a sua mente para dormir melhor
Desde preocupar-se com algo que corre mal até se perguntar se vai ser um bom pai, a gravidez pode ser uma montanha-russa emocional. Durante o meu terceiro trimestre, eu ficava acordada na cama à noite a rezar para que o meu bebé desse um pontapé para que eu soubesse que eles estavam bem.
Para dar descanso à minha mente – e, por fim, ao meu corpo – tentei algumas técnicas diferentes.
Às vezes eu meditava por 10 a 15 minutos antes de dormir para acalmar minha mente. Outras vezes eu estendia a mão a novas e esperançosas mamães para me encorajar e para compartilhar minhas ansiedades.
Se eu tivesse uma lista de doses a girar na minha cabeça, eu as colocaria no meu telefone para que elas não me distraíssem de dormir.
Acima de tudo, estabelecer uma rotina relaxante antes de dormir permitiu-me encontrar paz mental e emocional – assegurando que tanto eu como o bebé tínhamos a recarga de que precisávamos.
3. Faça você mesmo se mexer todos os dias.
Apesar de ter feito exercício regularmente antes de engravidar, tive dificuldade em encontrar a energia e motivação durante a gravidez. Por isso comprometi-me a mudar de casa pelo menos uma vez por dia, e foi a melhor decisão que tomei.
Pode ser um passeio à hora do almoço, um mergulho matinal ou um alongamento no meu tapete de yoga enquanto pego em episódios de “This Is Us”. Às vezes, se eu tivesse pouco tempo, descia para 20 almoços enquanto cozinhava o jantar.
E havia dias em que eu saltava o exercício. Eu tentava não me bater e começava de novo no dia seguinte.
Descobri que quando me empurrava para o meu tapete de yoga ou para um passeio na rua, sentia-me mais energizada e dormia melhor. Também me senti mais preparada para o evento atlético que é o trabalho de parto.
Embora a maioria dos exercícios sejam seguros, especialmente aqueles que você fez antes de engravidar, existem alguns tipos de exercícios dos quais você deve se afastar. Qualquer actividade em que se arrisca a cair, como escalada em rocha ou esqui, deve ser evitada. Você também deve ter cuidado com as altitudes elevadas e com os exercícios que são feitos enquanto está deitada de costas.
Como regra geral de exercício, ouça o seu corpo e lembre-se que está a fazer exercício para se manter saudável – não quebrar nenhum recorde.
4. Limite o seu açúcar
Na segunda metade da minha gravidez, o açúcar era o meu principal desejo. No entanto, um estudo recente descobriu que o aumento do consumo de açúcar tem um efeito negativo na memória e inteligência do seu filho. Embora não me privasse de todos os doces, fiz um plano.
Para mim, isso significava, em primeiro lugar, evitar comprar guloseimas. Eu sabia que se eu comprasse uma caixa de biscoitos – que eu olhava sempre que ia à mercearia – eu os devoraria de uma só vez.
Este método era eficaz porque, em vez de ter de resistir aos biscoitos vezes sem conta, não havia ninguém a quem resistir!
Em vez disso, eu saciava o meu dente doce com opções de comida completa, como maçãs frescas e mangas secas.
Para si, isto pode ser optar por uma marca com menos ingredientes processados ou comprar embalagens mais pequenas em vez de tamanhos por atacado. Não se trata de evitar o açúcar por completo, mas de criar uma rotina de lanches mais atenciosa.
5. Encontre uma garrafa de água que você adora.
A hidratação é essencial, especialmente quando se está grávida. A água desempenha um papel importante no desenvolvimento do seu pequeno e também ajuda a formar a placenta e o saco amniótico.
A desidratação durante qualquer momento pode causar problemas, mas durante a gravidez é especialmente importante evitar.
O Instituto de Medicina recomenda cerca de 10 chávenas (2,3 litros ou 77 onças) de líquido total por dia durante a gravidez. Para me ajudar a alcançar a ingestão de água necessária, carreguei a minha garrafa de água Nalgene para onde quer que fosse. Procure uma garrafa de água de que goste de beber.
Se você se cansar do sabor da água simples, adicione produtos com sabor de pepinos, morangos, limões, ou limas. Ficar hidratada mantém os níveis de energia elevados e ajuda a aliviar sintomas desagradáveis da gravidez, como prisão de ventre.
6. Faça uma pausa.
Estar saudável enquanto grávida não significa ser super mulher. Ouve o teu corpo e descansa quando precisares – quer isso signifique tirar uma soneca, deitar-te no sofá com um livro, ou ir para a cama cedo.
Ao dar um descanso ao seu corpo, você está garantindo que seu pequeno nugget continua a crescer e que você está economizando energia para as atividades de amanhã.
Mitos de saúde na gravidez desmascarados
Mito 1: Você não pode comer frutos do mar.
Os níveis de mercúrio nos peixes fazem deles um ponto de discussão para as gravidezes. A maioria dos peixes, segundo a FDA, são seguros se não forem consumidos em abundância. Algumas das escolhas seguras incluem:
- atum em lata
- salmão
- peixe-gato
- guincho
A FDA tem aqui uma lista completa.
Há muitos benefícios para os frutos do mar, como gorduras saudáveis que ajudam no desenvolvimento de um bebé. Basta limitar a ingestão de frutos do mar a 340 gramas por semana e evitar sushi cru para limitar o risco de exposição a certas bactérias.
Peixe a evitar:
- tubarão
- peixe-espada
- cavala real
- atum (albacora e patudo)
- marlim
- peixe azulejo do Golfo do México
- laranja em bruto
Mito 2: Você deve evitar o exercício e o esforço
Se você é saudável e tem a permissão do seu médico, é seguro continuar fazendo a maioria dos tipos de exercícios, diz o American College of Obstetricians and Gynecologists.
Alguns riscos estão associados a certos exercícios – como montar a cavalo e esportes de contato – mas isso não significa que você deve evitar totalmente a atividade física. O exercício regular é extremamente benéfico tanto para a mãe como para o bebé e pode até aliviar os pontos de dor da gravidez.
Exercício recomendado por trimestre
- Primeiro trimestre: Pilates, yoga, caminhada, natação, corrida, musculação, ciclismo.
- Segundo trimestre: caminhada, ioga, natação, corrida
- Terceiro trimestre: caminhada, jogging, esportes aquáticos, baixo impacto, tonificação
Mito 3: Você não está autorizado a desfrutar de banhos quentes.
Com base numa velha história de que as pessoas que estão grávidas devem evitar o stress térmico, muitos ainda acreditam que não podem tomar banho quente.
Novas recomendações, no entanto, afirmam que os banhos quentes e o exercício físico são seguros durante a gravidez, desde que a sua temperatura corporal não ultrapasse os 102.2°F.
PS. Você também pode desfrutar de sexo! É seguro e não vai magoar o bebé. Aprenda quais são as melhores posições.
Mito 4: Você não pode beber café
Enquanto anteriormente se acreditava que a cafeína poderia causar um aborto espontâneo, pesquisas mostram que uma a duas xícaras por dia é totalmente segura. Portanto, não há necessidade de abandonar o seu café com leite matinal como incentivo à energia!
Mito 5: Estás a comer por dois…
O popular mantra “Vá em frente, você está comendo por dois!” pode causar ganho de peso extra se levarmos isso a sério. Em vez disso, manter-se dentro da gama recomendada para o aumento de peso irá facilitar a perda de peso após o parto e dar-lhe-á mais energia durante toda a sua gravidez.
Lembre-se, a viagem de todos com a gravidez é diferente. Tenha estas dicas em mente. No final do dia, não se esqueça de ouvir o seu corpo.
Jenna Jonaitis é escritora freelancer cujo trabalho tem aparecido no The Washington Post, HealthyWay, e SHAPE, entre outras publicações. Ela viajou recentemente com seu marido por 18 meses – agricultura no Japão, estudo de espanhol em Madri, voluntariado na Índia e caminhadas pelos Himalaias. Ela está sempre em busca de bem-estar na mente, no corpo e no espírito.
