No entanto, algumas pessoas questionam-se se a torrefacção dos frutos secos afecta o seu conteúdo nutricional.
Este artigo compara os frutos secos crus e torrados e analisa detalhadamente qual é a variedade mais saudável.
Porque é que as nozes são torradas?
Os frutos secos são geralmente torrados para melhorar o seu sabor, aroma e textura crocante (5).
A torrefacção é definida como cozinhar usando calor seco, que cozinha os alimentos uniformemente em todos os lados. A maioria das nozes são assadas sem a casca, excepto os pistácios, que são frequentemente assados em cascas.
Entretanto, os frutos secos crus não foram assados.
Os métodos de torrefacção são por vezes utilizados para separar as cascas dos frutos secos das suas amêndoas. Este é um método comum de descascar os cajus e a razão pela qual quase nunca são vendidos crus (6).
Existem dois tipos principais de torrefacção:
- Torrefacção a seco: Torrefacção sem óleo. As porcas podem ser assadas a seco no forno ou numa frigideira.
- Torrefacção a óleo: Torrefacção com óleo. As nozes também podem ser assadas no forno ou em uma frigideira.
Para além destes dois métodos, as nozes podem ser assadas no microondas.
Ambos têm um conteúdo de nutrientes semelhante
A torrefacção das porcas muda a sua estrutura e composição química.
Especificamente, muda a sua cor e diminui o seu teor de humidade, dando origem à sua textura crocante (5, 7).
As nozes cruas e torradas têm quantidades muito semelhantes de gordura, hidratos de carbono e proteínas. Embora, os frutos secos torrados têm um pouco mais de gordura e calorias por grama, mas a diferença é mínima.
Uma onça (28 gramas) de amêndoas cruas contém 161 calorias e 14 gramas de gordura, enquanto a mesma quantidade de amêndoas torradas secas contém 167 calorias e 15 gramas de gordura (8, 9).
Da mesma forma, 1 onça (28 gramas) de nozes pecã cruas contém 193 calorias e 20 gramas de gordura, mas a mesma quantidade de nozes pecã tostadas a seco contém 199 calorias e 21 gramas de gordura (10, 11).
Durante a torrefacção, as nozes pecã perdem alguma humidade. Portanto, uma noz torrada pesa menos do que uma noz crua. Isso explica porque é que o teor de gordura por onça é ligeiramente superior nos frutos secos torrados (12).
Alguns estudos demonstraram que a torrefacção dos frutos secos não altera o teor total de gordura. Contudo, as gorduras polinsaturadas nos frutos secos torrados tornam-se mais susceptíveis à oxidação, à medida que a estrutura dos frutos secos muda (7, 13, 14).
Entretanto, os teores de proteínas e carboidratos dos frutos secos crus e torrados são muito semelhantes. No entanto, os frutos secos torrados podem ser ligeiramente superiores ou inferiores nestes macronutrientes, dependendo do tipo de noz (15).
Ao contrário do que se poderia esperar, os frutos secos torrados em óleo são apenas ligeiramente mais altos em gordura e calorias do que os frutos secos torrados. Isto porque os frutos secos são naturalmente ricos em gordura e não podem absorver muito mais da gordura adicionada (16, 17).
A torrefacção pode prejudicar as gorduras saudáveis dos frutos de casca rija
As nozes são altas em gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas. Estas gorduras saudáveis têm a capacidade de baixar o colesterol no sangue e podem proteger contra doenças cardíacas (18).
As Altas Temperaturas e os Longos Tempos de Cozedura têm o Maior Impacto
Quando as gorduras polinsaturadas são expostas ao calor, como é o caso da torrefacção, é mais provável que fiquem danificadas ou oxidadas.
Isto pode levar à formação de radicais livres nocivos, que podem danificar as suas células.
A gordura oxidada, ou gordura rançosa, é responsável pelo sabor e cheiro “fora” em algumas nozes.
Felizmente, você pode reduzir a formação desses radicais livres, controlando o processo de torrefação.
O segredo é regular a temperatura e o tempo de cozedura. Estudos demonstraram que quando os frutos secos são torrados a uma temperatura baixa a média, as suas gorduras têm menos probabilidades de se estragarem.
Um estudo mostrou que quanto mais alta for a temperatura de torrefacção e quanto maior for o tempo de torrefacção, mais provável é que as nozes contenham uma substância que indique oxidação. A probabilidade de oxidação também dependia do tipo de noz (13).
Por exemplo, quando as nozes foram torradas sob condições extremas a 356°F (180°C) durante 20 minutos, a substância que indicava oxidação aumentou 17 vezes, em comparação com as nozes cruas (13).
Em comparação, a substância que indicava oxidação aumentou apenas 1,8 vezes para as avelãs e 2,5 vezes para os pistácios (13).
Isto é explicado pela elevada quantidade de gordura polinsaturada nas nozes. É responsável por 72% do seu teor total de gordura, que é o maior teor de gordura de todas as nozes (19).
No mesmo estudo, quando as nozes eram torradas a uma temperatura média (248-320°F ou 120-160°C), a extensão da oxidação era muito menor (13).
A oxidação pode ocorrer durante o armazenamento
A gordura polinsaturada em frutos secos é também mais vulnerável à oxidação durante o armazenamento.
Isto porque a estrutura das nozes muda quando são torradas, permitindo que a gordura entre mais facilmente em contacto com o oxigénio e assim se oxide (7).
Isto reduz o tempo de conservação das nozes. Assim, as nozes torradas devem ser armazenadas por períodos mais curtos do que as nozes cruas.
Além disso, alguns estudos indicam que as gorduras trans são formadas após a torrefacção, mas a quantidade é insignificante (20, 21).
Alguns nutrientes são perdidos durante a torrefacção
As nozes são uma grande fonte de nutrientes, incluindo vitamina E, magnésio e fósforo. Também estão carregadas de antioxidantes.
Alguns destes nutrientes são sensíveis ao calor e podem ser perdidos durante o processo de torrefacção.
Por exemplo, alguns tipos de antioxidantes são degradados durante a torrefacção. Os antioxidantes são importantes para a sua saúde porque ajudam a proteger as suas células contra os danos dos radicais livres (13).
No entanto, está demonstrado que o aumento da temperatura e do tempo de torrefacção diminui a actividade antioxidante, mas apenas até um certo ponto.
Num estudo, os níveis de antioxidantes em vários frutos secos diminuíram constantemente desde o início da torrefacção a 302°F (150°C) até 30 minutos depois (22).
Curiosamente, a actividade antioxidante aumentou após 60 minutos. Isto porque os compostos que têm actividade antioxidante são formados numa reacção química quando os frutos secos são torrados (13, 22).
Além disso, nem todos os antioxidantes são danificados pela torrefacção. Um estudo relatou que as quantidades de antioxidantes luteína e zeaxantina nos pistácios e nas avelãs não foram afectadas pela torrefacção (23).
Estudos também indicam que a vitamina E, tiamina e carotenóides são perdidos durante a torrefacção. No entanto, a extensão da perda depende realmente do tipo de noz e da temperatura de torrefacção (13, 21, 23).
De facto, um estudo mostrou que a torrefacção de amêndoas e nozes causou uma maior perda de vitaminas do que a torrefacção de avelãs, enquanto quase nenhuma perda de vitaminas ocorreu durante o processo de torrefacção do pistácio.
A medida em que a perda de vitaminas ocorreu aumentou de acordo com o aumento da temperatura de torrefacção (23).
Os níveis de alfa-tocoferol, a forma mais activa de vitamina E, também parecem ter sido afectados durante a torrefacção. Depois de torrar durante 25 minutos a 140°C, os níveis diminuíram 20% nas amêndoas e 16% nas avelãs, em comparação com as nozes cruas (23).
Quanto mais alta for a temperatura de torrefacção, mais alfa-tocoferol se perdeu. Após 15 minutos de torrefacção a 320-340°F (160-170°C), os níveis foram reduzidos em 54% nas amêndoas e 20% nas avelãs, em comparação com as nozes cruas (23).
Os níveis de tiamina também diminuíram durante a torrefacção e, tal como o alfa-tocoferol, diminuíram mais a temperaturas mais elevadas. Os níveis de riboflavina não foram afectados (23).
Em geral, cada tipo de noz e cada nutriente responde de forma diferente à torrefacção, dependendo do tipo de noz e das condições de torrefacção.
Embora algumas vitaminas se percam durante a torrefacção, tenha em mente que as nozes não são as principais fontes destas vitaminas. A excepção são as amêndoas, que são ricas em vitamina E (8).
As nozes para torrar podem formar substâncias químicas nocivas.
O rico sabor, cor e aroma das nozes torradas deve-se a compostos que se formam numa reacção química chamada reacção de Maillard.
Esta é uma reacção entre o aminoácido asparagina e o açúcar natural das nozes. Acontece quando são aquecidas acima de 120°C (248°F) e dá aos frutos secos torrados a sua cor castanha (24).
Acrilamida
A reacção de Maillard também pode ser responsável pela formação da substância nociva acrilamida.
Esta substância é conhecida por causar cancro nos animais quando consumida em doses muito elevadas. Pode ter potenciais efeitos cancerígenos em humanos, mas as provas são escassas (25, 26).
A temperatura de torrefacção tem um impacto maior na formação de acrilamida do que a duração da torrefacção (27).
As amêndoas são mais susceptíveis à formação de acrilamida, uma vez que contêm quantidades elevadas do aminoácido asparagina.
A acrilamida começa a formar-se nas amêndoas quando estas são aquecidas acima dos 130°C (266°F). A formação de acrilamida torna-se especialmente elevada a temperaturas acima dos 146°C (28, 29).
Os resultados de um estudo mostraram que os níveis de acrilamida aumentaram significativamente quando as amêndoas foram torradas durante 25 minutos a temperaturas entre 282-323°F (139-162°C) (13).
Porcas diferentes produzem níveis diferentes de acrilamidas quando torradas
O mesmo estudo mostrou que outras nozes tinham níveis mais baixos de acrilamida quando eram torradas.
Os níveis do composto quase duplicaram nos pistácios quando foram torrados à mesma temperatura que as amêndoas, e não foi detectada acrilamida nas nozes de macadâmia, nozes ou avelãs torradas (13).
É importante notar que mesmo estando exposto à acrilamida nas amêndoas, bem como noutros alimentos, estas quantidades são muito inferiores à quantidade considerada prejudicial (26, 30).
No entanto, se quiser minimizar a exposição à acrilamida das amêndoas, certifique-se que as torra a uma temperatura relativamente baixa de cerca de 130°C (265°F).
Porcas Cruas Podem Conter Bactérias e Fungos Nocivos
Bactérias potencialmente prejudiciais, tais como Salmonella e E. coli, podem estar presentes nos frutos secos crus.
Isso é porque às vezes as nozes são atiradas ou caem no chão durante a colheita. Se o solo estiver contaminado com bactérias, as nozes entrarão facilmente em contacto com as bactérias.
A água contaminada também pode introduzir bactérias prejudiciais, quer durante a colheita ou pós-colheita.
De facto, foi detectada Salmonella nos frutos secos crus, incluindo amêndoas, nozes de macadâmia, nozes e pistácios (31, 32, 33).
Um estudo relatou que quase 1% das amostras de várias nozes continham Salmonella, com a maior taxa de contaminação em nozes macadâmicas e a menor em avelãs. Não foi detectada em nozes pecans.
No entanto, a quantidade de Salmonella detectada foi baixa, portanto pode não causar doença em indivíduos saudáveis (31).
Embora os surtos devidos a nozes contaminadas sejam pouco comuns, são muito graves.
Nos EUA, o consumo de amêndoas cruas tem sido associado a um surto de Salmonella, enquanto o consumo de avelãs com casca tem sido associado a um surto de E. coli (34, 35).
A fim de reduzir a Salmonella, todas as amêndoas nos EUA hoje em dia são necessárias para pasteurização (36).
Enquanto a torrefacção das nozes reduz o número de bactérias sobre elas, a Salmonella foi detectada numa amostra de pistácios torrados num estudo. Outro estudo não encontrou Salmonella ou E. coli em nozes torradas (37, 38).
Além disso, os frutos secos podem conter o cancerígeno tóxico aflatoxina, que é produzido por fungos que por vezes contaminam os frutos secos e os grãos.
Foi detectada tanto nos frutos secos crus como nos torrados, incluindo pistácios e nozes. A aflatoxina é muito resistente ao calor e pode sobreviver ao processo de torrefacção (39, 40).
A melhor forma de evitar a contaminação por aflatoxina é através do controlo da humidade e temperatura durante a secagem e armazenamento, em vez da torrefacção (40).
Qual o tipo que se deve comer
A resposta curta é ambas.
As nozes cruas são muito saudáveis, mas podem conter bactérias nocivas. No entanto, mesmo que contenham, é improvável que causem uma doença.
Os frutos secos torrados, por outro lado, podem conter menos antioxidantes e vitaminas. Algumas das suas gorduras saudáveis também podem ficar danificadas e pode formar-se acrilamida, embora não em quantidades prejudiciais.
No final, a temperatura e a duração da torrefacção podem ter um grande impacto.
Se as nozes forem torradas a uma temperatura baixa a média de cerca de 140°C durante aproximadamente 15 minutos, a perda de vitaminas é mantida a um mínimo, as gorduras saudáveis não são danificadas e a acrilamida tem menos probabilidades de se formar.
Se você quiser comer nozes torradas, tenha em mente que algumas nozes torradas vendidas nas lojas são temperadas com sal, e algumas são até mesmo revestidas com açúcar.
Em vez de comprar nozes torradas, compre-as cruas e torrate-as você mesmo, de preferência no forno. Assim pode controlar melhor a temperatura e assar maiores quantidades de nozes de cada vez.
Além disso, torrar a baixas temperaturas entre 120-140°C (248-284°F) – e mesmo a temperaturas médias entre 140-160°C (284-320°F) – demonstrou criar o sabor e a textura mais agradáveis (13).
Se quiser realçar o sabor através da torrefacção das nozes, tenha em mente que alguns óleos não são adequados para torrar. O azeite torra-os você mesmo e escolha um óleo estável ao calor, como o óleo de coco.
Tanto os frutos secos crus como torrados são bons para si e proporcionam benefícios para a saúde.
Ambas as variedades contêm quantidades semelhantes de calorias, proteínas, hidratos de carbono e fibras.
No entanto, torrar nozes pode danificar a sua gordura saudável, reduzir o seu conteúdo em nutrientes e levar à formação de uma substância nociva chamada acrilamida.
Por outro lado, é mais provável que os frutos secos crus contenham bactérias nocivas como a Salmonella.
Dito isto, estes riscos são baixos.
É importante notar que a forma como os frutos secos são torrados pode ter um grande impacto no seu conteúdo em nutrientes. Se os torrar você mesmo, mantenha a temperatura relativamente baixa, a cerca de 140°C (284°F) durante 15 minutos. As nozes devem sair com uma cor levemente torrada.
Além disso, certifique-se de não as armazenar por muito tempo, uma vez que têm uma vida útil limitada. Apenas as nozes assadas que você está planejando comer durante os próximos dias.
A recomendação final é simples – inclua os frutos secos crus ou tostados na sua dieta para uma melhor saúde.
