Inúmeros suplementos e planos de dieta são comercializados como estratégias eficazes de perda de peso, alegando facilitar as coisas.
Um deles é chamado glucomanano, uma fibra dietética natural promovida como um suplemento eficaz para a perda de peso.
Este artigo dá uma olhada detalhada na ciência por trás do glucomanano e se é algo que você deveria estar tomando.
O que é Glucomannan?
Glucomanano é uma fibra dietética natural, solúvel em água, extraída das raízes do inhame de elefante, também conhecido como konjac.
Está disponível como suplemento, em misturas de bebidas e também é adicionado a produtos alimentares, tais como massas e farinha. É também o principal ingrediente do macarrão shirataki.
O glucomanano compreende 40% do peso seco do inhame de elefante, que é originário do sudeste asiático. Tem uma longa história de utilização em misturas de ervas e alimentos tradicionais como tofu, macarrão e geleia de konjac.
Além de ser vendido como suplemento dietético, é utilizado como aditivo alimentar – um emulsionante e espessante denotado com o número E425-ii.
O Glucomanano tem uma capacidade excepcional de absorção de água e é uma das fibras dietéticas mais viscosas conhecidas.
Absorve tanto líquido que uma pequena quantidade de glucomanano adicionado a um copo de água transforma todo o conteúdo em um gel. Acredita-se que estas propriedades únicas medeiam os seus efeitos na perda de peso.
Como é que o glucomanano ajuda na perda de peso?
O Glucomanano é uma fibra dietética solúvel em água.
Como outras fibras solúveis, acredita-se que promove a perda de peso de várias maneiras (1):
- É muito baixo em calorias.
- Ocupa espaço no seu estômago e promove uma sensação de plenitude (saciedade), reduzindo a ingestão de alimentos numa refeição posterior.
- Atrasa o esvaziamento do estômago, contribuindo para o aumento da saciedade (2).
- Como outras fibras solúveis, reduz a absorção de proteínas e gorduras (3).
Também alimenta as bactérias amigáveis do seu intestino, que o transformam em ácidos gordos de cadeia curta, como o butirato, que se mostrou proteger contra o ganho de gordura em alguns estudos com animais (4, 5).
Alimentar as suas bactérias intestinais também pode ter outros benefícios. Alguns estudos mostraram uma correlação entre as bactérias intestinais alteradas e o peso corporal (6, 7).
O Glucomanano difere da maioria das outras fibras solúveis, por ser excepcionalmente viscoso, o que o torna particularmente eficaz para a perda de peso.
Será que funciona mesmo?
Vários ensaios randomizados e controlados estudaram os efeitos do glucomanano na perda de peso. Estes tipos de estudos são o padrão de ouro da pesquisa científica em humanos.
No maior estudo, 176 pessoas saudáveis, mas com excesso de peso numa dieta de restrição calórica, foram aleatoriamente designadas a um suplemento de glucomanano ou a um placebo (8).
Foram testados três suplementos diferentes de glucomanano com dosagens variáveis. Alguns também continham outras fibras.
Estes foram os resultados após 5 semanas:
Como você pode ver, a perda de peso foi significativamente maior entre aqueles que suplementaram com glucomanano.
Vários outros estudos concordam com estes resultados. O Glucomanano causou uma modesta perda de peso em indivíduos obesos e com excesso de peso quando ingerido regularmente antes de uma refeição (9, 10, 11).
É particularmente eficaz quando combinado com uma dieta redutora de peso.
O mesmo se aplica a todos os métodos de perda de peso – eles funcionam melhor em combinação.
Outros benefícios para a saúde
Além de promover a perda de peso, o glucomanano pode melhorar alguns fatores de risco de doenças cardíacas.
De acordo com uma revisão sistemática de 14 estudos, o glucomanano pode baixar (10):
- Colesterol total por 19 mg/dL (0,5 mmol/L).
- Colesterol LDL “mau” em 16 mg/dL (0,4 mmol/L).
- Triglicérides em 11 mg/dL (0,12 mmol/L).
- Rápido açúcar no sangue por 7,4 mg/dL (0,4 mmol/L).
Reduz principalmente o colesterol no sangue, diminuindo a absorção do colesterol no intestino.
De acordo com esta pesquisa, adicionar glucomanano à sua dieta pode potencialmente diminuir o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Como uma fibra solúvel em água, o glucomanano também tem sido usado com sucesso no tratamento da constipação intestinal (12, 13).
Dosagem e Efeitos Secundários
Para perda de peso, uma dose de 1 grama, 3 vezes por dia é considerada suficiente (14).
Misturado com água, o glucomanano expande-se e pode absorver até 50 vezes o seu peso. Portanto, a dose recomendada de glucomanano é menor em comparação com outros suplementos de fibras.
O Glucomanano não tem qualquer efeito na perda de peso, a menos que seja tomado antes de uma refeição. As recomendações de tempo variam de 15 minutos a 1 hora antes de uma refeição (14, 8).
O Glucomanano é bem tolerado e geralmente considerado seguro.
No entanto, se o glucomanano se expandir antes de chegar ao estômago, pode causar asfixia ou bloqueio da garganta e do esófago, o tubo que move os alimentos da boca para o estômago.
Para evitar isto, deve ser lavado com 1-2 copos de água ou outro líquido.
Algumas pessoas podem sentir efeitos secundários ligeiros, tais como inchaço, flatulência, fezes moles ou diarreia, mas estes efeitos negativos são pouco comuns.
O Glucomanano também pode reduzir a absorção de medicamentos orais como a sulfonilureia, um medicamento para diabetes. Isto pode ser evitado tomando o medicamento pelo menos quatro horas depois ou uma hora antes de ingerir o glucomanano.
Você deve experimentar o Glucomanano?
A julgar pelas evidências, o glucomanano é um suplemento eficaz para a perda de peso. Mas como em qualquer estratégia de perda de peso, não funciona de forma isolada.
A única maneira conhecida de perder peso a longo prazo é fazer uma mudança permanente no seu estilo de vida.
Glucomannan pode ajudar a facilitar isso, mas não fará milagres por si só.
