- tonificar os seus bezerros
- apertar o cerne
- melhorar a sua capacidade pulmonar
- construir resistência.
A corda de saltar é um treino de corpo inteiro, por isso queima muitas calorias em pouco tempo. Para uma pessoa de tamanho médio, a corda de saltar pode até queimar mais de 10 calorias por minuto.
Mas saltar à corda sozinho não será suficiente para te ajudar a perder peso. Saltar à corda pode fazer parte de uma dieta e de uma rotina de exercícios que reverte o seu metabolismo e o ajuda a perder peso rapidamente.
No entanto, há algumas outras coisas que você deve saber antes de tentar.
Como alcançar a perda de peso
A chave para saltar à corda para perder peso começa com a compreensão de como perder peso.
A literatura médica concorda que a primeira regra de perda de peso é criar um déficit calórico. Um “déficit calórico” é simplesmente definido como o uso de mais calorias do que se consome ao longo do dia. Você pode fazer isso tendo em mente a ingestão de alimentos e queimando calorias através do exercício.
Para perder um quilo de gordura por semana, você precisa criar um déficit calórico consistente de 500 a 1.000 calorias por dia. Isso equivale a cerca de 3.500 calorias por semana.
O número de calorias que você perde através do salto de corda vai depender de quanto você pesa quando você começa. Uma “caloria” é simplesmente uma medida de energia. O peso é uma medida da gravidade. Quando você pesa mais, é preciso mais energia para trabalhar contra a gravidade para mover seu corpo. É por isso que as pessoas que são mais pesadas queimam mais calorias quando se exercitam.
Resultados da perda de peso por corda de saltos
Os resultados dos saltos de corda variam de acordo com o seu:
- dieta
- objectivos de perda de peso
- nível de atividade
- nível de comprometimento com o treino
Você também precisará considerar outros fatores, como sua idade e seu metabolismo, que podem impactar a rapidez com que você vê os resultados.
Como exemplo, vamos usar uma mulher de 150 libras. Através da alimentação consciente, ela pode ser capaz de criar um déficit calórico de 3.500 calorias – um quilo de perda de peso – por semana. Se ela acrescentar um treino de 20 minutos de salto de corda à sua rotina, 5 dias por semana, ela vai perder mais 200 calorias por dia. São mais 1.000 calorias queimadas por semana, o que lhe dará um aumento adicional de meio quilo de perda de peso por semana.
Os médicos não recomendam perder mais de dois quilos por semana, pois pode começar a afectar a sua massa muscular.
A uma taxa de 1,5 libras de perda de peso por semana, ela vai perder 6 libras por mês. Se ela se mantiver fiel à sua rotina, ela vai perder 2 quilos em 2 meses. À medida que seu peso diminui, ela terá que pular corda por mais tempo, ou restringir ainda mais sua ingestão calórica, para continuar a ver os mesmos resultados.
Pode levar até 4 meses para que ela veja resultados dramáticos, como uma perda de peso de 20 libras. Uma perda de peso de 20 libras seria uma percentagem significativa do seu peso inicial, o que poderia tornar este resultado difícil de alcançar. Saltar à corda a 155 libras irá queimar significativamente menos calorias do que saltar à corda a 125 libras.
Outras considerações
Há outros factores a considerar quando se está a saltar à corda para perder peso. Por exemplo, fazer o mesmo treino uma e outra vez acabará por produzir resultados decrescentes.
O treino cruzado através de outros exercícios aeróbicos, tais como musculação, corrida ou cardio kickboxing irá aumentar as calorias queimadas e evitar que você atinja o temido “platô de perda de peso” onde a sua rotina deixa de funcionar.
Antes de começar qualquer plano de restrição calórica, é uma boa ideia falar com um médico sobre os seus objectivos e o seu historial de saúde. Dietas como Keto ou paleo estão ganhando popularidade, mas fatores como colesterol alto e doenças cardíacas podem significar que elas não são uma boa escolha para você.
Um bom lugar para começar é avaliar o que você está alcançando primeiro na sua despensa e geladeira. Formas de proteína densas em nutrientes e de alta fibra podem reduzir a fome, enquanto o corte de açúcar e carboidratos refinados reduzirá centenas de calorias do seu consumo diário.
Saltar o treino com cordas para perder peso
Uma ideia errada sobre saltar à corda para perder peso é que se salta à corda, apenas, por um bloco sólido de tempo. A chave para saltar à corda como exercício aeróbico está nas suas capacidades para o treino em intervalos de alta intensidade (HIIT). Isso significa que você treina em um nível de alta intensidade para rajadas curtas, seguidas de períodos de descanso. Aqui está uma amostra do treino de saltar à corda. Você vai precisar de um cronômetro ou acesso a um aplicativo com um timer.
- Conjunto 1: Saltar à corda durante 30 segundos seguidos. Isto pode ser mais difícil do que parece. Descanse por 60 segundos, depois faça mais 30 segundos. Repete 9 vezes.
- Set 2: Pule corda durante 30 segundos em linha reta enquanto alterna os pés, praticando o deslocamento do seu peso para frente e para trás e apertando o seu núcleo. Descanse por 90 segundos entre as repetições. Faça isso mais 4 vezes.
- Conjunto 3: Fim com uma combinação de circuito de salto por corda. Faça 30 segundos de corda de salto, descanse por apenas 12 segundos antes de fazer 30 segundos de saltos de macacos. Descanse por 12 segundos, e adicione 30 segundos de burpees. Descanse mais uma vez e termine forte com 30 segundos de pushups.
Como saltar à corda
Quando você usa uma corda de salto como equipamento de exercício, você pode querer investir em uma corda de salto especial de uma loja de artigos esportivos. Um vendedor numa destas lojas pode acompanhá-lo através das melhores formas de usar uma corda de saltar e se precisar de sapatos especiais.
Se você nunca usou uma corda de salto, ou se já foi há algum tempo, aqui vai uma atualização sobre o básico:
Comece de pé direito e alto com os seus pés à largura dos ombros afastados e a corda atrás dos pés.
Use suas mãos para balançar a corda para frente em um movimento. Ao balançar a corda para a frente, você também está movendo os pulsos ligeiramente para cima, para que a corda desça entre os tornozelos e o joelho. Talvez você queira praticar esse movimento algumas vezes e ver onde a corda cai antes de tentar pular por cima dela.
Cronometre seu balanço da corda para que você possa levantar os joelhos juntos e saltar sobre a corda quando ela vier sobre sua cabeça. Quando tiveres feito isto com sucesso, continua! Veja quantas vezes você pode passar a corda debaixo dos seus pés sem parar. Este movimento pode exigir alguma prática, mas eventualmente virá naturalmente.
Outros benefícios para a saúde ao saltar à corda
A perda de peso não é o único benefício potencial de saltar à corda.
A corda de saltar melhora a saúde do seu coração.
Quando você usa a corda de salto como rotina de treino, você estará elevando seu ritmo cardíaco a uma intensidade maior do que a que está acostumado. Os treinos de alta intensidade demonstraram tornar o seu coração mais forte e diminuir o risco de AVC e doenças cardíacas.
A corda de saltar pode diminuir a gordura da barriga
Nenhum exercício físico é eficaz por si só – sem dieta – para se livrar da gordura da barriga. Mas o exercício HIIT como o salto à corda tem estado ligado a resultados de perda de gordura mais rápidos, particularmente à volta dos abdominais e dos músculos do tronco. Ao puxar o seu núcleo durante uma rotina de exercícios com corda de saltar, você pode apontar essa área e começar a esculpir os abdominais.
A corda de saltar pode melhorar o seu equilíbrio.
É preciso alguma coordenação e equilíbrio para fazer um treino completo de salto à corda. Mas a prática consistente irá melhorar a sua capacidade de o fazer e dar-lhe um melhor equilíbrio e coordenação no seu dia-a-dia, também. Um estudo de jovens jogadores de futebol mostrou que o salto à corda como um exercício de treino melhorou a coordenação e o equilíbrio no campo.
