⚡ Esticar antes de dormir: 8 alongamentos a fazer à noite antes de dormir

Por que você deve se esticar antes de dormir

Entre os remédios naturais para o sono, desde beber chá de camomila a difundir óleos essenciais, o alongamento é muitas vezes negligenciado. Mas este simples acto pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e a melhorar a qualidade do seu sono.

Uma revisão de 2016 de vários estudos encontrou uma ligação entre os movimentos meditativos, como o tai chi e o yoga, e a melhoria da qualidade do sono. Esta melhoria da qualidade do sono foi ainda mais ligada a uma melhor qualidade de vida.

Mas porque é que o alongamento tem este efeito no sono? É provável que seja uma mistura de coisas. Por um lado, entrar em contacto com o seu corpo através do alongamento ajuda a focar a sua atenção na sua respiração e corpo, e não nos factores de stress do dia.

Esta consciência do seu corpo ajuda-o a desenvolver a atenção, o que tem demonstrado ajudar a promover um sono melhor.

O alongamento também oferece benefícios físicos potenciais, ajudando a aliviar a tensão muscular e a prevenir cãibras que perturbam o sono. Não se esqueça de fazer alongamentos suaves. Fazer um grande exercício físico antes de dormir pode ter o efeito oposto.

Aqui estão oito alongamentos para adicionar à sua rotina nocturna.

1. Abraço de urso

Este alongamento trabalha os músculos dos rombóides e trapézios da parte superior das costas. Ajuda a aliviar o desconforto da omoplata ou a dor causada pela má postura, bursite ou ombro congelado.

Para fazer este trecho:

1. Fique de pé e inspire enquanto abre bem os braços.
2. Expire enquanto cruza os braços, colocando o braço direito sobre o esquerdo e o esquerdo sobre o direito para dar um abraço a si mesmo.
3. Respire fundo, enquanto usa as mãos para desenhar os ombros para a frente.
4. Segure este alongamento por 30 segundos.
5. Para soltar, inspire para abrir bem os braços de volta.
6. Expire e repita com o seu braço esquerdo em cima.

2. Estiramentos do pescoço

Estes alongamentos vão ajudar a aliviar a tensão na sua cabeça, pescoço e ombros. Tente concentrar-se em manter uma boa postura ao fazer estes alongamentos.

Para fazer estes alongamentos:

1. Sente-se em uma cadeira confortável. Leve a mão direita para o topo da cabeça ou para a orelha esquerda.
2. Traga suavemente a orelha direita para o ombro direito, mantendo esta posição por 5 respirações.
3. Repita no lado oposto.
4. Vire-se para olhar sobre o seu ombro direito, mantendo o resto do seu corpo virado para a frente.
5. Mantenha esta posição durante 5 respirações.
6. Repita do lado oposto.

1. Baixe o queixo até ao peito, segurando-o aqui durante 5 respirações.
2. Volte para uma posição neutra e deixe a sua cabeça cair suavemente para trás durante 5 respirações.

3. Ajoelhamento do tronco

Este alongamento ajuda a soltar os músculos das costas e ombros, aliviando a dor e o desconforto.

Para fazer este trecho:

1. Entre numa posição de joelhos em frente a uma cadeira, sofá, ou mesa baixa.
2. Verifique se seus joelhos estão diretamente sob seus quadris. Você pode descansar sobre um cobertor ou almofada para um apoio extra.
3. Alongue a coluna vertebral enquanto dobra os quadris para a frente, apoiando os antebraços na superfície com as palmas das mãos voltadas juntas.
4. Segure este alongamento por 30 segundos.
5. Repita de 1 a 3 vezes.

4. A pose da criança

A pose da criança é um estiramento de descanso semelhante a um estiramento ajoelhado, mas mais relaxado. É perfeito para sintonizar a sua respiração, relaxar o seu corpo e reduzir o stress. Também ajuda a aliviar a dor e a tensão nas suas costas, ombros e pescoço.

Para fazer isto:

1. Desça de joelhos, sentado de costas para os calcanhares.
2. Dobrar os quadris para a frente e descansar a testa no chão.
3. Estenda os braços à sua frente para apoiar o pescoço ou traga os braços ao longo do seu corpo. Você pode usar uma almofada ou almofada sob as coxas ou a testa para um apoio extra.
4. Inspire profundamente enquanto segura a pose, trazendo sua consciência para quaisquer áreas de desconforto ou aperto nas suas costas.
5. Mantenha esta pose por até 5 minutos. Você também pode entrar nesta pose entre outros alongamentos para dar um descanso ao seu corpo.

5. Baixa pressão

Este almoço estica os quadris, coxas e virilha. A abertura do peito ajuda a aliviar a tensão e a dor nesta zona, bem como nas costas e ombros. Tente ficar relaxado ao fazer esta pose, e não se esforce muito.

Para fazer este trecho:

1. Entre em um lunge baixo com o pé direito abaixo do joelho direito e a perna esquerda estendida para trás, mantendo o joelho no chão.
2. Traga as mãos para o chão abaixo dos ombros, de joelhos ou para cima, em direção ao teto.
3. Respire profundamente, concentrando-se em alongar a coluna vertebral e abrir o peito.
4. Sinta a linha de energia que se estende através da coroa da sua cabeça.
5. Mantenha esta pose durante 5 respirações.
6. Repita no lado oposto.

6. Sentado em frente curva

Este estiramento ajuda a soltar a coluna, os ombros e os tendões do tendão. Também estica a parte inferior das costas.

Para fazer este trecho:

1. Sente-se com as pernas estendidas na sua frente.
2. Engaje o abdômen ligeiramente para alongar a coluna vertebral, pressionando seus ossos sentados para dentro do chão.
3. Dobrar os quadris para a frente, estendendo os braços à sua frente.
4. Relaxe a cabeça e enfie o queixo no peito.
5. Mantenha esta pose por até 5 minutos.

7. Postura de pernas para cima na parede

Esta é uma postura restauradora que ajuda a reduzir a tensão nas costas, ombros e pescoço enquanto promove o relaxamento.

Para fazer este trecho:

1. Sente-se com o lado direito do seu corpo contra uma parede.
2. Deite-se de costas enquanto balança as pernas contra a parede.
3. As suas ancas podem estar contra a parede ou a alguns centímetros de distância. Escolha a distância que lhe pareça mais confortável. Você também pode colocar uma almofada sob os quadris para apoio e um pouco de elevação.
4. Descanse seus braços em qualquer posição confortável.
5. Permaneça nesta posição por até 10 minutos.

8. Ângulo de contorno recortado

Este relaxante abridor de quadril pode ajudar a aliviar a tensão muscular nos quadris e virilha, tornando-o especialmente bom se você passar a maior parte do seu dia sentado.

Para fazer este trecho:

1. Sente-se no chão e junte as solas dos pés.
2. Apoie-se de costas nas mãos para trazer as costas, o pescoço e a cabeça para o chão. Você pode usar almofadas ou travesseiros sob os joelhos ou a cabeça para apoio.
3. Coloque seus braços em qualquer posição confortável.
4. Concentre-se em relaxar os quadris e as coxas enquanto respira profundamente.
5. Mantenha esta postura por até 10 minutos.