Sejamos realistas – há uma quantidade esmagadora de informação na Internet sobre como perder peso e ficar em forma rapidamente. Se você está procurando as melhores dicas sobre como perder peso e mantê-lo fora do ar, esta quantidade aparentemente interminável de conselhos pode ser esmagadora e confusa.
Das dietas que promovem alimentos crus aos planos de refeições que giram em torno de batidos e alimentos pré-embalados, uma nova dieta fadada parece surgir a cada dia.
O problema é que, embora as dietas muito restritivas e os planos de refeições de eliminação resultem muito provavelmente em perda de peso a curto prazo, a maioria das pessoas não consegue mantê-las e acaba por atirar a toalha dentro de algumas semanas.
Apesar de perder 4,5 kg numa semana, seguindo uma dieta fadista, poder parecer tentador, a realidade é que este tipo de perda de peso é muitas vezes insalubre e insustentável.
A verdadeira chave para uma perda de peso segura e bem sucedida é adoptar um estilo de vida saudável que se adapte às suas necessidades individuais e que possa manter para toda a vida.
As seguintes dicas são formas saudáveis e realistas de o colocar de novo no caminho certo e de se dirigir para os seus objectivos de peso e fitness.
Aqui estão 25 das melhores dicas de dieta para melhorar a sua saúde e ajudá-lo a perder peso.
1. Encha de fibra
A fibra é encontrada em alimentos saudáveis, incluindo vegetais, frutas, feijões e grãos inteiros.
Alguns estudos demonstraram que comer simplesmente mais alimentos ricos em fibras pode ajudar a perder peso e a mantê-lo fora do alcance das crianças (1, 2).
Aumentar a sua ingestão é tão fácil como adicionar feijões à sua salada, comer aveia ao pequeno-almoço ou lanchar em nozes e sementes ricas em fibras.
2. Açúcar Adicionado na Vala
A adição de açúcar, especialmente de bebidas açucaradas, é uma das principais razões para o ganho de peso insalubre e problemas de saúde como diabetes e doenças cardíacas (3, 4).
Além disso, alimentos como doces, refrigerantes e produtos cozidos que contêm muitos açúcares adicionados tendem a ser muito baixos nos nutrientes que o seu corpo precisa para se manter saudável.
Cortar alimentos ricos em açúcares adicionados é uma ótima maneira de perder peso em excesso.
É importante notar que mesmo os alimentos promovidos como “saudáveis” ou “orgânicos” podem ser muito ricos em açúcar. Portanto, a leitura dos rótulos nutricionais é imprescindível.
3. Criar espaço para gorduras saudáveis
Embora a gordura seja muitas vezes a primeira coisa que se corta quando se tenta emagrecer, as gorduras saudáveis podem realmente ajudá-lo a alcançar os seus objectivos de perda de peso.
De facto, seguindo uma dieta rica em alimentos como azeite, abacate e nozes, tem demonstrado maximizar a perda de peso em vários estudos (5, 6).
Além disso, as gorduras ajudam-no a ficar mais cheio durante mais tempo, diminuindo os desejos e ajudando-o a manter-se no bom caminho.
4. Minimizar as Distrações
Enquanto consumir refeições em frente à sua TV ou computador pode não parecer uma sabotagem dietética, comer enquanto distraído pode fazer com que você consuma mais calorias e ganhe peso (7).
Comer à mesa, longe de potenciais distracções, não é apenas uma boa maneira de manter o seu peso baixo – também lhe dá tempo para se reconectar com os seus entes queridos.
Smartphones são outro dispositivo que você deve colocar de lado enquanto está comendo. Percorrer e-mails ou o seu Instagram ou Facebook é tão perturbador como uma TV ou um computador.
5. Caminhe em direção à saúde
Muitas pessoas acreditam que devem adotar uma rotina de exercícios rigorosa para começar a perder peso.
Embora diferentes tipos de atividade sejam importantes quando você está tentando ficar em forma, caminhar é uma maneira excelente e fácil de queimar calorias.
Na verdade, apenas 30 minutos de caminhada por dia foram mostrados para ajudar na perda de peso (8).
Além disso, é uma atividade agradável que você pode fazer tanto dentro como fora de casa a qualquer hora do dia.
6. Traga o seu Chef Interno
Foi demonstrado que cozinhar mais refeições em casa promove a perda de peso e uma alimentação saudável (9, 10).
Embora comer refeições em restaurantes seja agradável e possa se encaixar em um plano de dieta saudável, focar em cozinhar mais refeições em casa é uma ótima maneira de manter seu peso sob controle.
Além disso, preparar refeições em casa permite-lhe experimentar ingredientes novos e saudáveis, ao mesmo tempo que lhe permite poupar dinheiro.
7. Tome um Pequeno Almoço Rico em Proteínas
A inclusão de alimentos ricos em proteínas como os ovos no seu pequeno-almoço demonstrou beneficiar a perda de peso (11).
Basta trocar a sua tigela diária de cereais por um mexilhão com proteínas, feito com ovos e vegetais salteados, que pode ajudá-lo a perder quilos.
Aumentar a ingestão de proteínas pela manhã também pode ajudá-lo a evitar lanches pouco saudáveis e melhorar o controle do apetite ao longo do dia (12).
8. Não Beba as Suas Calorias
Enquanto a maioria das pessoas sabe que deve evitar refrigerantes e milkshakes, muitas pessoas não percebem que mesmo as bebidas anunciadas para aumentar o desempenho atlético ou melhorar a saúde podem ser carregadas com ingredientes indesejados.
As bebidas desportivas, bebidas de café e águas aromatizadas tendem a ser muito altas em calorias, corantes artificiais e açúcar adicionado.
Mesmo o suco, que muitas vezes é promovido como uma bebida saudável, pode levar ao aumento de peso se você consumir demais.
Concentre-se em hidratar com água para minimizar o número de calorias que você bebe ao longo do dia.
9. Comprar de forma inteligente
Criar uma lista de compras e aderir a ela é uma ótima maneira de evitar comprar alimentos insalubres de forma impulsiva.
Além disso, foi demonstrado que fazer uma lista de compras leva a uma alimentação mais saudável e promove a perda de peso (13, 14).
Outra forma de limitar compras não saudáveis na mercearia é tomar uma refeição ou lanche saudável antes de ir às compras.
Estudos têm mostrado que compradores famintos tendem a alcançar alimentos mais calóricos e insalubres (15).
10. Fique Hidratado
Beber água suficiente ao longo do dia é bom para a saúde em geral e pode até ajudá-lo a manter um peso saudável.
Um estudo realizado com mais de 9.500 pessoas constatou que aquelas que não estavam adequadamente hidratadas tinham índices de massa corporal (IMC) mais altos e tinham maior probabilidade de serem obesas do que aquelas que estavam devidamente hidratadas (16).
Além disso, as pessoas que bebem água antes das refeições têm demonstrado que comem menos calorias (17).
11. Pratique a Alimentação Consciente
Apressar as refeições ou comer em viagem pode levá-lo a consumir demasiado, demasiado depressa.
Em vez disso, esteja atento à sua comida, concentrando-se no sabor de cada dentada. Isso pode levá-lo a estar mais consciente de quando você está cheio, diminuindo suas chances de comer em excesso (18).
Concentrar-se em comer devagar e apreciar a sua refeição, mesmo que tenha pouco tempo, é uma óptima forma de reduzir o excesso de comida.
12. Recorte de carboidratos refinados
Os carboidratos refinados incluem açúcares e grãos que tiveram suas fibras e outros nutrientes removidos. Exemplos incluem farinha branca, massa e pão.
Estes tipos de alimentos são de baixa fibra, são digeridos rapidamente e só o mantêm cheio por um curto período de tempo (19).
Em vez disso, escolha fontes de carboidratos complexos como a aveia, grãos antigos como quinoa e cevada, ou vegetais como cenouras e batatas.
Eles vão ajudar a mantê-lo mais cheio por mais tempo e conter muito mais nutrientes do que fontes refinadas de carboidratos.
13. Levante mais pesado para ficar mais leve
Embora o exercício aeróbico como a caminhada rápida, corrida e ciclismo seja excelente para a perda de peso, muitas pessoas tendem a concentrar-se apenas no cardio e não acrescentam treino de força às suas rotinas.
Adicionar o levantamento de peso à sua rotina ginástica pode ajudá-lo a construir mais músculo e tonificar todo o seu corpo.
Além disso, estudos demonstraram que o levantamento de peso dá um pequeno impulso ao seu metabolismo, ajudando-o a queimar mais calorias ao longo do dia, mesmo quando está em repouso (20).
14. Estabeleça Objectivos Significativos
Encaixar em calças de ganga do liceu ou ter melhor aspecto num fato de banho são razões populares para as pessoas quererem perder peso.
No entanto, é muito mais significativo compreender verdadeiramente porque quer perder peso e as formas como a perda de peso pode afectar positivamente a sua vida. Ter estes objectivos em mente pode ajudá-lo a manter-se fiel ao seu plano.
Ser capaz de jogar tag com seus filhos ou ter a resistência de dançar a noite toda no casamento de um ente querido são exemplos de objetivos que podem mantê-lo comprometido com uma mudança positiva.
15. Evite as dietas Fad
As dietas Fad são promovidas pela sua capacidade de ajudar as pessoas a perder peso rapidamente.
No entanto, estas dietas tendem a ser muito restritivas e não fáceis de manter. Isto leva a uma dieta iô-iô, onde as pessoas perdem quilos, apenas para os ganhar de volta.
Embora este ciclo seja comum naqueles que tentam se moldar rapidamente, a dieta yo-yo tem sido ligada a um maior aumento do peso corporal ao longo do tempo (21, 22).
Além disso, estudos demonstraram que a dieta iô-iô pode aumentar o risco de diabetes, doença cardíaca, hipertensão arterial e síndrome metabólica (23).
Estas dietas podem ser tentadoras, mas encontrar um plano alimentar sustentável e saudável que nutra o seu corpo em vez de o privar é uma escolha muito melhor.
16. Coma alimentos integrais
Manter um registo exacto do que se passa no seu corpo é uma óptima forma de se tornar saudável.
Comer alimentos inteiros que não vêm com uma lista de ingredientes garante que você está nutrindo seu corpo com alimentos naturais e ricos em nutrientes.
Ao comprar alimentos com listas de ingredientes, menos é mais.
Se um produto tem muitos ingredientes que você não está familiarizado, é provável que não seja a opção mais saudável.
17. Buddy Up
Se você estiver tendo problemas para manter uma rotina de exercícios ou um plano de alimentação saudável, convide um amigo para se juntar a você e ajudá-lo a se manter no caminho certo.
Estudos mostram que as pessoas que emagrecem com um amigo são mais propensas a ficar com programas de perda de peso e exercícios. Elas também tendem a perder mais peso do que aquelas que vão sozinhas (24, 25, 26).
Além disso, ter um amigo ou familiar com os mesmos objectivos de saúde e bem-estar pode ajudá-lo a manter-se motivado enquanto se diverte ao mesmo tempo.
18. Não se prive a si mesmo
Dizer a si mesmo que nunca mais terá os seus alimentos favoritos não só é irrealista, como também o pode preparar para o fracasso.
Privar-se de si mesmo só vai fazer você querer mais a comida proibida e pode fazer com que você se desespere quando você finalmente ceder.
Abrindo espaço para as indulgências apropriadas aqui e ali irá ensiná-lo a ter auto-controle e evitar que se sinta ressentido com o seu novo e saudável estilo de vida.
Poder desfrutar de uma pequena porção de uma sobremesa caseira ou saborear um prato de férias favorito faz parte de ter uma relação saudável com a comida.
19. Seja Realista
Comparar-se a modelos em revistas ou celebridades na TV não é apenas irrealista – também pode ser insalubre.
Embora ter um modelo saudável possa ser uma ótima maneira de se manter motivado, ser excessivamente crítico de si mesmo pode atrasá-lo e pode levar a comportamentos pouco saudáveis.
Tente concentrar-se em como se sente em vez de se concentrar na sua aparência. As suas principais motivações devem ser ficar mais feliz, em forma e mais saudável.
20. Veg Out
Os legumes são carregados com fibras e os nutrientes que o seu corpo deseja.
Além disso, aumentar a ingestão de vegetais pode ajudá-lo a perder peso.
Na verdade, estudos mostram que simplesmente comer uma salada antes de uma refeição pode ajudá-lo a sentir-se cheio, fazendo-o comer menos (27).
Além disso, encher-se de vegetais ao longo do dia pode ajudá-lo a manter um peso saudável e pode diminuir o risco de desenvolver doenças crónicas como doenças cardíacas e diabetes (28, 29, 30).
21. Lanche Inteligente
O lanche em alimentos insalubres pode causar aumento de peso.
Uma maneira fácil de ajudar a perder quilos ou manter um peso saudável é fazer um esforço para ter lanches saudáveis disponíveis em casa, no seu carro e no seu local de trabalho.
Por exemplo, guardar porções pré-divididas de nozes misturadas no carro ou ter legumes e hummus cortados prontos no frigorífico pode ajudar-te a manteres-te no bom caminho quando um desejo se faz sentir.
22. Encha o Vácuo
O tédio pode levá-lo a procurar alimentos insalubres.
Estudos têm demonstrado que estar aborrecido contribui para um aumento no consumo global de calorias, porque influencia as pessoas a comer mais alimentos, saudáveis e insalubres (31).
Encontrar novas atividades ou hobbies que você gosta é uma excelente maneira de evitar o excesso de comida causado pelo tédio.
Simplesmente dar um passeio e desfrutar da natureza pode ajudá-lo a ter uma melhor mentalidade para se manter motivado e manter-se fiel aos seus objectivos de bem-estar.
23. Arranje tempo para si mesmo
Criar um estilo de vida mais saudável significa encontrar tempo para se colocar em primeiro lugar, mesmo que você não pense que isso seja possível.
A vida muitas vezes atrapalha a perda de peso e as metas de fitness, por isso é importante criar um plano que inclua o tempo pessoal, e mantermo-nos fiéis a ele.
Responsabilidades como o trabalho e a parentalidade são algumas das coisas mais importantes na vida, mas a sua saúde deve ser uma das suas principais prioridades.
Quer isso signifique preparar um almoço saudável para levar para o trabalho, correr ou assistir a uma aula de fitness, reservar tempo para cuidar de si pode fazer maravilhas tanto para a sua saúde física como mental.
24. Encontre treinos que você realmente gosta
A grande vantagem de escolher uma rotina de treino é que existem infinitas possibilidades.
Enquanto suar por uma aula de spin class pode não ser a sua chávena de chá, o ciclismo de montanha num parque pode ser mais no seu beco.
Certas actividades queimam mais calorias do que outras. No entanto, você não deve escolher um exercício com base apenas nos resultados que você acha que vai obter com ele.
É importante encontrar atividades que você anseia fazer e que o façam feliz. Dessa forma, é mais provável que você fique com elas.
25. O apoio é tudo
Ter um grupo de amigos ou familiares que o apoiam nos seus objectivos de peso e bem-estar é fundamental para o sucesso na perda de peso.
Cercar-se de pessoas positivas que o fazem sentir-se bem para criar um estilo de vida saudável vai ajudá-lo a manter-se motivado e no bom caminho.
De facto, estudos têm demonstrado que frequentar grupos de apoio e ter uma forte rede social ajuda as pessoas a perder peso e a mantê-lo afastado (32).
Compartilhar seus objetivos com amigos e familiares confiáveis e encorajadores pode ajudá-lo a permanecer responsável e prepará-lo para o sucesso.
Se você não tem uma família ou grupo de amigos que o apóie, tente se juntar a um grupo de apoio. Há um grande número de grupos que se encontram pessoalmente ou online.
Embora existam muitas formas de perder peso, encontrar um plano de alimentação e exercício saudável que possa seguir para toda a vida é a melhor forma de garantir uma perda de peso bem sucedida e a longo prazo.
Embora as dietas de moda possam oferecer uma solução rápida, muitas vezes não são saudáveis e privam o corpo dos nutrientes e calorias de que necessita, levando a maioria das pessoas a regressar a hábitos pouco saudáveis depois de terem atingido o seu objectivo de perda de peso.
Ser mais activo, concentrar-se em alimentos inteiros, cortar no açúcar adicionado e ganhar tempo para si próprio são apenas algumas formas de se tornar mais saudável e feliz.
Lembre-se, a perda de peso não é de tamanho único. Para ter sucesso, é importante encontrar um plano que funcione para você e que se ajuste bem ao seu estilo de vida.
Também não é um processo de tudo ou nada. Se você não pode se comprometer com todas as sugestões deste artigo, tente começar apenas com algumas que você acha que funcionarão para você. Elas o ajudarão a alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar de uma forma segura e sustentável.
