Aqui estão 8 açúcares “saudáveis” e adoçantes que podem ser prejudiciais.
1. Açúcar bruto de cana
O açúcar bruto de cana é obtido da cana-de-açúcar, que é uma planta nativa das regiões tropicais do mundo, como o sudeste asiático. É responsável por cerca de 40-45% do total de açúcar produzido nos Estados Unidos (1).
É usado para adoçar tudo, desde sobremesas a bebidas quentes, sendo frequentemente preferido em relação a outros tipos de açúcar devido à sua versatilidade, disponibilidade generalizada e sabor doce e ligeiramente frutado (2).
No entanto, embora o açúcar bruto de cana seja frequentemente comercializado como uma alternativa saudável ao açúcar normal, não há uma diferença real entre eles.
Na verdade, ambos são idênticos em termos de composição química e constituídos por sacarose, uma molécula formada por unidades de açúcares simples, como a glicose e a frutose (3).
Como no caso do açúcar normal, o consumo de grandes quantidades de açúcar bruto de cana pode contribuir para o ganho de peso e pode promover o desenvolvimento de condições crônicas como doenças cardíacas e diabetes (4).
2. Sacarina
A sacarina é um adoçante artificial que é frequentemente usado como um substituto do açúcar em refrigerantes e doces de baixa caloria, gomas e sobremesas.
Como o seu corpo não consegue digeri-lo, é considerado um adoçante não nutritivo, o que significa que não contribui com calorias ou carboidratos para a sua dieta (5).
Algumas pesquisas indicam que o uso de edulcorantes sem calorias, como a sacarina, no lugar do açúcar normal pode reduzir o consumo de calorias para apoiar a perda de peso (6).
No entanto, a sacarina também pode prejudicar a sua saúde.
Vários estudos com animais descobriram que o consumo de sacarina pode levar a alterações no microbioma intestinal e pode reduzir as boas bactérias intestinais, que desempenham um papel central em tudo, desde a função imunológica à saúde digestiva (7, 8, 9).
As perturbações das bactérias benéficas no seu intestino também podem estar ligadas a problemas de saúde, incluindo obesidade, doença inflamatória intestinal (DII) e cancro colorrectal (10).
Ainda assim, são necessárias mais pesquisas para avaliar como a sacarina pode afetar a saúde geral em humanos.
3. Aspartame
O aspartame é um adoçante artificial popular que é frequentemente encontrado em produtos dietéticos, como refrigerantes sem açúcar, sorvetes, iogurtes e doces.
Como outros adoçantes artificiais, é livre de carboidratos e calorias, tornando-a uma escolha popular entre aqueles que procuram aumentar a perda de peso.
Dito isto, alguns estudos sugerem que o aspartame pode ser prejudicial para a sua cintura e saúde.
Por exemplo, uma revisão de 12 estudos descobriu que o uso de aspartame em vez de açúcar não reduziu a ingestão de calorias ou o peso corporal (11).
Além disso, em comparação com o açúcar, o aspartame estava ligado a níveis mais baixos de colesterol HDL (bom), que é um fator de risco para doenças cardíacas (11).
Algumas pessoas também afirmam que pode causar sintomas como dores de cabeça, tonturas e depressão, embora sejam necessárias mais pesquisas sobre esses potenciais efeitos colaterais.
4. Sucralose
A sucralose é mais comumente encontrada no adoçante artificial zero-calórico Splenda, que é frequentemente usado no lugar do açúcar para adoçar bebidas quentes como café ou chá.
Muitos estudos mostram que isso não afeta os níveis de açúcar no sangue ou altera os hormônios envolvidos no controle do açúcar no sangue no mesmo grau que o açúcar (12, 13, 14).
Entretanto, um estudo observou que o consumo de sucralose aumentou os níveis de açúcar no sangue e insulina em 17 pessoas obesas que normalmente não usavam adoçantes não-nutritivos (15).
Além disso, algumas pesquisas indicam que este adoçante pode ter outros efeitos secundários nocivos.
Por exemplo, vários estudos com animais descobriram que a sucralose pode estar ligada à redução de boas bactérias intestinais, a um maior risco de inflamação e ao aumento de peso (16, 17, 18).
A cozedura com sucralose também pode ser perigosa devido à formação de cloropropanóis, que são compostos químicos que se pensa serem tóxicos (19, 20).
5. Acesulfame K
O Acesulfame K, também conhecido como acessulfame de potássio ou Ace-K, é frequentemente combinado com outros edulcorantes devido ao seu sabor ligeiramente amargo.
O Ace-K é normalmente encontrado em sobremesas congeladas, produtos cozidos, doces e doces de baixas calorias. É um dos poucos adoçantes artificiais estáveis ao calor (21).
Embora seja considerado seguro pela Food and Drug Administration (FDA), Ace-K continua a ser um dos edulcorantes artificiais mais controversos.
De facto, alguns investigadores apelaram a uma avaliação mais aprofundada dos seus potenciais efeitos causadores de cancro, citando os métodos de teste inadequados e defeituosos originalmente utilizados para determinar a sua segurança (22).
Embora um estudo de 40 semanas tenha descoberto que Ace-K não teve efeitos cancerígenos em ratos, nenhuma outra pesquisa recente avaliou se ele pode afetar o crescimento do câncer (23).
Além disso, alguns estudos indicam que a exposição prolongada pode prejudicar outros aspectos da sua saúde.
Por exemplo, um estudo de 40 semanas com o mouse observou que o uso regular da função mental e da memória do Ace-K deficiente (24).
Outro estudo de 4 semanas com ratos mostrou que Ace-K aumentou o ganho de peso em animais machos e alterou negativamente as bactérias intestinais em ambos os sexos (25).
Ainda assim, são necessários estudos humanos adicionais de alta qualidade para analisar a segurança e os potenciais efeitos secundários do Ace-K.
6. Xylitol
O Xylitol é um álcool de açúcar extraído de bétulas e adicionado a muitas gomas de mascar, pastilhas e pastas de dentes.
Em comparação com o açúcar normal, tem um índice glicémico (IG) significativamente mais baixo, o que significa que não eleva os níveis de açúcar no sangue ou insulina na mesma medida que o açúcar (5).
Além disso, pesquisas mostram que o xilitol pode ser especialmente eficaz na prevenção de cáries dentárias em crianças com risco mínimo de efeitos adversos (26).
Também tem sido associado a outros benefícios para a saúde em estudos com animais e tubos de ensaio, incluindo redução do crescimento bacteriano e aumento do volume ósseo e da produção de colagénio (27, 28, 29).
No entanto, o xilitol pode ter um efeito laxante em altas doses e pode causar distúrbios digestivos, incluindo fezes soltas e gás (30).
Também pode desencadear sintomas em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII), que é uma condição crônica que afeta o intestino grosso e causa sintomas como dor de estômago, gases, diarréia e constipação intestinal (31).
Por esta razão, é geralmente recomendado começar com uma pequena dose e subir lentamente para avaliar a sua tolerância ao xilitol ou outros álcoois açucarados.
Tenha também em mente que o xilitol é altamente tóxico para os cães e pode causar baixo açúcar no sangue, insuficiência hepática e até mesmo a morte (32, 33).
7. Néctar de agave
O néctar de agave, ou xarope de agave, é um adoçante popular derivado de várias espécies diferentes da planta agave.
É frequentemente aclamado como uma alternativa saudável ao açúcar normal, pois tem uma IG baixa, que é uma medida de quanto um alimento aumenta os seus níveis de açúcar no sangue (34, 35).
O néctar de agave é composto principalmente de frutose, um tipo de açúcar simples que não afeta significativamente os níveis de açúcar no sangue ou de insulina (36).
Por isso, é frequentemente usado em doces e salgadinhos comercializados como sendo adequados para pessoas com diabetes.
Contudo, estudos mostram que a ingestão regular de frutose está associada a um maior risco de doença hepática gorda e resistência à insulina, o que pode prejudicar o controlo do açúcar no sangue a longo prazo (37, 38).
A ingestão de frutose também pode aumentar os níveis de colesterol LDL (mau) e triglicéridos, que são os principais fatores de risco de doença cardíaca (39).
8. Sorbitol
O sorbitol é um álcool açucarado que ocorre naturalmente em muitas frutas e plantas.
Ao contrário de outros edulcorantes, tem apenas cerca de 60% do poder adoçante do açúcar normal e contém menos um terço de calorias (40).
O sorbitol é conhecido pela sua boca suave, sabor adocicado e sabor suave, tornando-o uma excelente adição a bebidas e sobremesas sem açúcar.
Embora seja geralmente considerado seguro, actua como um laxante ao estimular o movimento do seu tracto digestivo (40).
Consumir altas quantidades de sorbitol pode causar problemas digestivos como inchaço, gases, dores de estômago, cólicas e diarréia, especialmente para pessoas com SII (41, 42, 43).
Portanto, é melhor moderar a sua ingestão e estar especialmente atento se você notar efeitos adversos.
Todos os tipos de açúcar adicionado devem ser limitados.
Variedades ainda mais saudáveis de açúcares e adoçantes podem ser prejudiciais quando consumidos em excesso.
Por exemplo, o mel bruto é frequentemente considerado uma boa alternativa ao açúcar normal, devido à sua capacidade de promover a cicatrização de feridas, baixar os níveis de triglicéridos e reduzir tanto o colesterol total como o colesterol LDL (mau) (44, 45).
No entanto, é alto em calorias, carregado com açúcar, e pode contribuir para o ganho de peso com o tempo.
É importante notar que consumir muito de qualquer tipo de açúcar – mesmo adoçantes naturais como mel e xarope de ácer – pode prejudicar a sua saúde.
Estudos mostram que a ingestão excessiva de açúcar pode estar associada a um maior risco de doença cardíaca, depressão, ganho de peso e controle do açúcar no sangue (46, 47, 48).
Entretanto, adoçantes artificiais e álcoois açucarados são comumente encontrados em alimentos que foram altamente processados e bombeados com aditivos e conservantes, a maioria dos quais deve ser limitada em uma dieta saudável também.
Portanto, é melhor limitar o consumo de todos os tipos de açúcar adicionado, incluindo açúcares naturais e adoçantes como açúcar de coco, mel e xarope de ácer.
Em vez disso, desfrute dos seus doces favoritos de vez em quando, juntamente com uma variedade de frutas, vegetais, proteínas e gorduras saudáveis, como parte de uma dieta nutritiva e bem fundamentada.
Embora vários sejam mais baixos em calorias e carboidratos do que o açúcar normal, alguns têm estado ligados a problemas digestivos, controlo deficiente do açúcar no sangue e alterações nas bactérias intestinais benéficas.
Portanto, é melhor moderar a sua ingestão de todos os açúcares e adoçantes e desfrutar dos seus doces favoritos de vez em quando, como parte de uma dieta saudável.
