Os feijões Fava são carregados com vitaminas, minerais, fibras e proteínas. São pensados para oferecer efeitos impressionantes para a saúde, tais como melhoria da função motora e da imunidade.
Aqui estão 10 benefícios para a saúde do feijão fava, apoiados pela ciência.
1. Carregado com Nutrientes
Para o seu tamanho relativamente pequeno, os feijões fava embalam uma quantidade incrível de nutrientes.
Em particular, eles são ricos em proteínas vegetais, folato e várias outras vitaminas e minerais. Também estão carregadas com fibras solúveis que podem ajudar na digestão e baixar os níveis de colesterol (1, 2).
Uma chávena (170 gramas) de fava cozida tem (3):
- Calorias: 187 calorias
- Carboidratos: 33 gramas
- Gordura: Menos de 1 grama
- Proteína: 13 gramas
- Fibra: 9 gramas
- Folate: 40% do Valor Diário (DV)
- Manganês: 36% dos DV
- Cobre: 22% do DV
- Fósforo: 21% do DV
- Magnésio: 18% do DV
- Ferro: 14% do DV
- Potássio: 13% do DV
- Tiamina (vitamina B1) e Zinco: 11% do VD
Além disso, os feijões fava fornecem quantidades menores de quase todas as outras vitaminas B, cálcio e selénio.
Resumo A fava é incrivelmente nutritiva e uma excelente fonte de fibras solúveis, proteínas, folato, manganês, cobre e vários outros micronutrientes.
2. Pode ajudar com os sintomas da doença de Parkinson
Os feijões Fava são ricos em levodopa (L-dopa), um composto que o seu corpo converte para o neurotransmissor dopamina (4).
A doença de Parkinson causa a morte de células cerebrais produtoras de dopamina, levando a tremores, problemas com a função motora e dificuldade em andar. Estes sintomas são geralmente tratados com medicamentos que contêm L-dopa (5).
Portanto, comer fava pode ajudar com os sintomas da doença de Parkinson, embora a pesquisa seja limitada.
Um pequeno estudo em 11 pessoas com doença de Parkinson descobriu que comer 1,5 chávenas (250 gramas) de fava após 12 horas sem medicação teve um efeito positivo comparável nos níveis de dopamina no sangue e na função motora como os medicamentos L-dopa (6).
Outro estudo em 6 adultos com doença de Parkinson mostrou que consumir 100-200 gramas – cerca de 1-1,75 chávenas – de fava com o medicamento anti-Parkinson carbidopa melhorou os sintomas, bem como as combinações de medicamentos tradicionais (7).
Embora estes resultados sejam promissores, mais pesquisa é necessária. Tenha em mente que mesmo que os feijões fava sejam ricos em L-dopa, eles não devem ser usados no lugar de medicamentos.
3. Pode ajudar a prevenir os defeitos de nascença
Os feijões fava são carregados com folato, um nutriente que promove o desenvolvimento saudável do feto.
O folato é crítico para a criação de células e órgãos. Uma mãe que está à espera precisa de folato adicional de alimentos e suplementos para reduzir o risco de defeitos do tubo neural, ou problemas com o desenvolvimento do cérebro e da medula espinal do seu bebé (8, 9).
De facto, estima-se que mais de 260.000 bebés nascidos no mundo inteiro em 2015 tiveram defeitos no tubo neural, muitos dos quais podem ter sido prevenidos pela ingestão adequada de folato materno (10).
Um estudo realizado em mais de 23.000 mulheres constatou que a incidência de problemas cerebrais e da medula espinhal foi 77% mais baixa em bebés de mães que tinham a maior ingestão diária de folato dietético, em comparação com filhos de mulheres com a menor ingestão (11).
Com 40% do DV para folato em apenas uma chávena (170 gramas), o feijão de fava é uma excelente escolha para mulheres grávidas (3).
4. Contém Nutrientes Imuno-Boosting
Comer feijão verde regularmente pode aumentar o seu sistema imunitário.
Em particular, eles são ricos em compostos que podem aumentar a atividade antioxidante. Os antioxidantes são fundamentais para a defesa imunológica do seu corpo, pois combatem os radicais livres que podem causar danos celulares e doenças (12, 13, 14).
Um estudo com tubo de ensaio descobriu que o tratamento das células pulmonares humanas com extractos de feijão verde aumentou a sua actividade antioxidante em até 62,5% (15).
Além disso, os feijões fava contêm compostos que demonstraram aumentar a capacidade do poderoso glutatião antioxidante nas células humanas e retardar o envelhecimento celular (16, 17).
No entanto, estes estudos foram realizados em células isoladas tratadas com extractos de feijão de fava. Não é claro se os feijões de fava têm os mesmos efeitos imunológicos em pessoas quando consumidos como parte de uma dieta regular.
5. Benefícios para a saúde óssea
Os feijões Fava são ricos em manganês e cobre – dois nutrientes que podem prevenir a perda óssea (18, 19).
Seu papel exato na saúde óssea não é claro, mas estudos com ratos sugerem que deficiências de manganês e cobre podem levar à diminuição da formação óssea e aumento da excreção de cálcio (20, 21).
A pesquisa humana também sugere que o manganês e o cobre são vitais para a força óssea.
Um estudo de um ano em mulheres na pós-menopausa com ossos fracos descobriu que tomar um suplemento com manganês e cobre, assim como vitamina D, cálcio e outros nutrientes, melhorou a massa óssea (22).
Pesquisas adicionais mostraram que o manganês e o cobre em combinação com cálcio e zinco podem prevenir a perda óssea em mulheres idosas saudáveis (23).
6. Pode Melhorar os Sintomas de Anemia
Comer favas ricas em ferro pode ajudar com os sintomas de anemia.
O ferro é necessário para produzir hemoglobina, a proteína que permite aos glóbulos vermelhos transportar oxigénio através do corpo. Uma deficiência de ferro pode levar à anemia, caracterizada por fadiga, fraqueza, tontura e falta de ar (24, 25).
Um estudo realizado em 200 mulheres jovens constatou que aquelas que relataram uma ingestão insuficiente de ferro na dieta tinham seis vezes mais probabilidade de ter anemia do que aquelas com ingestão adequada (26).
A ingestão regular de favas e outros alimentos ricos em ferro pode aumentar os níveis de ferro no sangue e melhorar os sintomas de anemia (27).
No entanto, as favas contêm uma forma de ferro que é melhor absorvida com vitamina C de alimentos, como frutas cítricas ou pimentão (28).
Além disso, o feijão fava não é recomendado para pessoas com deficiência genética de glucose-6-fosfato desidrogenase, pois a ingestão desse feijão pode levar a um tipo diferente de problema sanguíneo chamado anemia hemolítica (29, 30).
7. Pode melhorar a hipertensão arterial
Os feijões Fava são ricos em nutrientes que podem melhorar a saúde do coração.
Em particular, contêm magnésio e potássio que podem relaxar os vasos sanguíneos e prevenir a hipertensão arterial (31).
Vários estudos demonstraram que a dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet, um padrão alimentar que recomenda alimentos ricos em potássio e magnésio, ajuda a diminuir a pressão arterial elevada (32, 33, 34).
Além disso, um estudo de 10 anos em 28.349 mulheres constatou que aquelas com maior ingestão de magnésio na dieta eram menos propensas a desenvolver pressão arterial alta do que aquelas com menor ingestão desse mineral (35).
Com base nesta pesquisa, comer uma dieta que contenha fava e outros alimentos ricos em magnésio e potássio pode baixar a pressão sanguínea e melhorar a saúde do coração.
8. Pode ajudar na perda de peso
Os feijões Fava podem ser bons para a sua cintura.
Uma porção de um copo (170 gramas) de fava fornece 13 gramas de proteína e 9 gramas de fibra – com apenas 187 calorias (3).
Uma dieta rica em proteínas e fibras pode melhorar a sensação de plenitude, o que pode resultar em uma menor ingestão calórica e perda de peso (36, 37).
Um pequeno estudo em 19 adultos descobriu que uma dieta com 30% de calorias de proteína aumenta a sensação de plenitude e diminui a ingestão diária de calorias em 441 calorias em média, em comparação com uma dieta com o mesmo número de calorias, mas apenas 15% de proteína (38).
Outro estudo de quatro anos em 522 pessoas observou que aqueles que fizeram uma dieta rica em fibras com mais de 15 gramas de fibra por 1.000 calorias perderam mais de 2,4 kg (cinco libras) do que aqueles que fizeram uma dieta com menos fibras (39).
Assim, adicionar feijões fava ricos em proteínas e fibras à sua dieta pode ajudá-lo a alcançar os seus objectivos de perda de peso.
9. Pode ajudar a baixar o colesterol
A maior parte da fibra no feijão fava é solúvel e pode ajudar a baixar os níveis de colesterol.
A fibra solúvel pode promover movimentos intestinais saudáveis ao absorver água no intestino, formando uma substância semelhante a um gel e suavizando as fezes (40).
Pode também ligar-se e remover o colesterol do seu corpo. De facto, vários estudos demonstraram que a fibra solúvel pode ajudar a baixar os níveis de colesterol no sangue, tanto em adultos saudáveis como naqueles com níveis elevados (1, 41).
Um estudo de três meses em 53 adultos saudáveis constatou que aqueles que comeram duas gramas adicionais de fibra solúvel por dia tiveram uma redução de 12,8% no “mau” colesterol LDL, enquanto o grupo que comeu menos fibra não teve nenhuma alteração significativa em seus níveis de LDL (1).
Além disso, uma revisão de 10 estudos focando o efeito das leguminosas ricas em fibras sobre os níveis de colesterol constatou que as dietas que incluíam esse tipo de alimento estavam associadas a diminuições modestas nos níveis de colesterol LDL total e “ruim” (42).
Se está a tentar melhorar os seus níveis de colesterol, adicionar feijões fava à sua dieta pode ser benéfico.
10. Versátil e Fácil de Adicionar à Sua Dieta
O feijão Fava pode ser uma deliciosa adição às refeições e petiscos.
Para os preparar, comece por remover as suas cápsulas verdes não comestíveis. Em seguida, ferva os feijões durante 30 segundos antes de os transferir para uma tigela com água gelada. Isto amolecerá o revestimento exterior ceroso, tornando mais fácil de descascar.
As favas descascadas podem ser cozidas e atiradas ao vapor em azeite e condimentos para serem comidas inteiras, ou esmagadas para serem comidas em cima de pão ou em outros pratos.
Para assar favas, ferver durante 30 minutos, escorra-las e depois adicionar azeite e condimentos. Espalhe o feijão em uma assadeira e torre por mais 30 minutos em 375℉ (190℃).
Favas cozidas podem ser adicionadas a saladas, pratos de arroz, risottos, massas, sopas e pizzas.
Os feijões Fava estão carregados de nutrientes e podem oferecer benefícios impressionantes para a saúde.
Comer estes feijões regularmente pode ter benefícios para os sintomas da doença de Parkinson, ajudar a prevenir defeitos congénitos, aumentar a imunidade, ajudar na perda de peso e baixar os níveis de colesterol e pressão sanguínea.
Contudo, a pesquisa é limitada e são necessários mais estudos sobre os efeitos do feijão fava na saúde humana.
No entanto, são uma excelente e versátil adição a uma dieta saudável e equilibrada.
