O que são pontapés de flutter?
Os pontapés de flutter são um exercício que trabalha os músculos do seu núcleo, especificamente os músculos do baixo reto abdominal, mais os flexores do quadril. Eles imitam um golpe de natação, mas são realizados em terra firme. Pode fazê-los deitado de costas, ou, se também quiser fortalecer os músculos das costas, pode fazê-los deitado de barriga para baixo.
Continue lendo para aprender sobre como fazer chutes de flutter, mais os benefícios e possíveis efeitos colaterais.
Como fazer
Chute tradicional de flutter
- Deite-se de costas, virada para cima.
- Coloque as duas mãos debaixo das nádegas.
- Mantenha a parte inferior das costas no chão enquanto levanta a perna direita do chão ligeiramente para além da altura da anca, e levante a perna esquerda para que fique a alguns centímetros do chão.
- Segure durante 2 segundos, depois troque a posição das pernas, fazendo um movimento de pontapé de flutter.
- Para um desafio maior, levante a cabeça e o pescoço do chão.
- Repita este movimento por até 30 segundos.
Chute de Crise Cruzado
- Deite-se de costas, de costas para cima.
- Coloque ambas as mãos por baixo das nádegas.
- Mantenha a parte inferior das costas no chão enquanto levanta ambas as pernas, ligeiramente para além da altura da anca, mantendo o seu núcleo engatado durante todo o tempo.
- Cruze as pernas uma sobre a outra, desligando a perna que está em cima e mantendo as pernas fora do chão o tempo todo.
- Para um desafio maior, levante a cabeça e o pescoço do chão.
- Quanto mais largas forem as suas pernas com cada cruz, mais sentirá o exercício nos seus músculos abdominais.
- Repita este movimento por até 30 segundos.
Dica
- Para tornar o movimento mais desafiador, estenda as pernas mais largas com cada cruz. Quanto mais largas forem as pernas, mais irá senti-lo nos músculos abdominais.
Chute de flutter propenso
- Deite-se de barriga para baixo e coloque os cotovelos bem abertos e as mãos juntas na frente do rosto. Descanse o queixo ou a testa sobre as mãos.
- Encaixe o núcleo e levante ambas as pernas do chão até à altura do quadril ou, se possível, um pouco depois da altura do quadril.
- Levante uma perna e depois a outra num movimento de flutter, como se estivesse a nadar.
- Repita por até 30 segundos.
Dicas de segurança
Ao fazer o exercício de flutter kick, é importante que a parte inferior das costas permaneça no chão o tempo todo. Você não quer nenhum arco na sua parte inferior das costas. Isso pode levar a uma tensão nas costas ou a lesões. Além disso, envolva seus abdominais inferiores durante todo o exercício, puxando-os para dentro da barriga enquanto você inspira e expira. Deve sentir os músculos abdominais a envolver, não os músculos das pernas.
Dica
- Manter as pernas mais baixas até ao chão pode ser mais fácil nas costas. Se é novo a dar pontapés ou a sentir a parte inferior das costas arqueada para fora do chão, comece com os pés mal afastados do chão e suba para levantar as pernas mais alto.
Benefícios
Exercícios abdominais, como chutes de flutter, ajudam a fortalecer os músculos centrais. Os benefícios de um núcleo forte incluem:
- melhor postura
- maior equilíbrio e estabilidade
- músculos abdominais mais definidos
- maior facilidade ao fazer atividades físicas como balançar um taco de golfe, alcançar algo em uma prateleira ou amarrar seus sapatos
- ajudando-o a alcançar os seus objectivos de fitness porque um núcleo forte é importante para a maioria das actividades físicas
Os pontapés de baloiço podem ser uma boa alternativa a outros exercícios de fortalecimento abdominal inferior, tais como pose de barco, escaladores de montanha e V-ups.
Riscos
Se tiver dores lombares, dar pontapés de flutter pode irritar mais as suas costas. É importante seguir as instruções de segurança e nunca levantar a parte inferior das costas do chão ou arquear as costas durante o exercício.
Os seus flexores da anca podem ficar apertados como resultado de dar pontapés de flutter. Experimente estes alongamentos e exercícios para fortalecer os flexores do quadril.
Obtenha sempre a aprovação do seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Pare de dar pontapés de flutter se sentir alguma dor ou tonturas.
Flutter chuta e gravidez
Mais de 60% de todas as mulheres grávidas sentem dores lombares baixas durante a gravidez. O fortalecimento dos músculos abdominais e das costas antes e durante a gravidez pode minimizar este risco.
Exercícios abdominais como os pontapés de flutter são geralmente considerados seguros durante o primeiro trimestre de uma gravidez saudável, mas obtenha primeiro a aprovação do seu profissional de saúde.
Você deve evitar chutes nas costas durante o segundo e terceiro trimestres. Em vez disso, experimente exercícios seguros para a gravidez, como caminhar e nadar. Você também pode tentar yoga pré-natal ou Pilates para continuar a fortalecer seu núcleo, mas certifique-se de trabalhar com um profissional de fitness que tenha experiência com mulheres grávidas.
Os pontapés podem ser uma forma eficaz de trabalhar os músculos abdominais inferiores. É importante realizar este exercício de forma segura e com a forma adequada. Peça ajuda a um profissional de fitness se precisar dela.
Certifique-se de realizar este exercício juntamente com um treino completo do núcleo, incluindo pranchas e berços de bicicleta para envolver e exercitar todos os músculos do núcleo igualmente. Se estiver a tentar perder peso ou gordura, os exercícios de tonificação por si só não serão eficazes. Para além dos treinos do núcleo, não se esqueça de comer uma dieta saudável de alimentos integrais. Inclua exercícios cardiovasculares ou de alta intensidade (HIIT) na sua rotina física várias vezes por semana para atingir os seus objectivos de fitness.
