O exercício nunca foi um modo de vida para Denise Baron. Mas depois de ter sido diagnosticada com diabetes tipo 2 há dois anos, Denise Baron agora encontra uma forma de fazer da forma física uma parte do seu dia. “Para mim, o exercício nunca está no meu top três coisas para fazer na vida, mas hoje em dia é uma exigência”, diz-nos a jovem de 49 anos. Como milhões de outras pessoas que vivem com diabetes tipo 2, Denise Baron agora compreende o papel que o exercício desempenha na gestão dos seus sintomas. Dito isto, ela também está familiarizada com a “fadiga da diabetes”, um efeito comum da condição que pode fazer com que seja um desafio ficar com um programa de exercícios consistente.

O que é a fadiga do diabetes?

Lidar com o diabetes tipo 2 pode ser taxador. E quando você está cansado o tempo todo, apenas começando através do dia é frequentemente tudo que você pode controlar. Infelizmente, conseguir mais sono não é necessariamente a resposta certa.

Estudos mostram que pessoas com diabetes tipo 2 experimentam cansaço e fadiga extremos que podem interromper a sua vida e dificultar o seu funcionamento. O impacto é tão significativo que os especialistas agora se referem a isto como “fadiga do diabetes”.

“Sentimentos excessivos de cansaço ou fadiga são geralmente associados à diabetes, mas as causas podem ser multifatoriais”, explica Sheri Colberg, PhD, FACSM e Professora Emerita da Ciência do Exercício.

“A causa mais comum é o aumento dos níveis de glicose no sangue, que pode fazer você se sentir lento e letárgico”, explica ela. E ela deveria saber. Além de ajudar os outros, Colberg também vive com diabetes.

Colberg também aponta que as pessoas podem sentir fadiga como resultado de algumas complicações relacionadas ao diabetes, como doença renal, ou como um efeito colateral de alguns medicamentos.

Como lidar com a fadiga do diabetes

Não é segredo que o exercício regular é fundamental para gerir e prevenir várias condições relacionadas com a saúde, incluindo a diabetes tipo 2. Na verdade, a Associação Americana de Diabetes (ADA) recomenda atividade física a todas as pessoas que vivem com diabetes para gerenciar o controle glicêmico e a saúde em geral.

Em particular, a ADA insta as pessoas que vivem com diabetes a interromper longos períodos de sessão com atividade leve, fazendo 3 minutos de exercícios leves (como alongamentos ou caminhadas) a cada 30 minutos.

Enquanto esta recomendação encabeça a lista de maneiras de controlar e tratar a diabetes, o exercício quando você está sofrendo de fadiga diabética é muitas vezes mais fácil dizer do que fazer.

“A fadiga é comum entre pessoas com diabetes, o que pode dificultar a motivação e a energia para se manter fisicamente ativo”, explica a Dra. Emily Schroeder, uma endocrinologista da Kaiser Permanente em Denver.

No entanto, o exercício é uma parte crucial da gestão da diabetes. Schroeder diz que é vital que os pacientes encontrem formas de integrar o exercício nas suas rotinas diárias.

Uma vez estabelecida uma rotina, você pode aumentar gradualmente essa atividade até 30 minutos por dia – ou mais – conforme seu corpo se acostuma a ela.

4 dicas para aderir a um programa de exercícios

A primeira coisa a ter em mente, diz Colberg, é que fazer qualquer actividade física é susceptível de o ajudar a sentir-se melhor e menos cansado, mesmo que esteja apenas a dar mais passos diários. “O movimento físico não tem de ser sessões de exercícios estruturadas para baixar a glicemia ou fazer você se sentir melhor a curto prazo”, explica ela.

Colberg recomenda que comece por se levantar mais, quebrando o seu tempo sedentário com frequência (ficando de pé, andando, alongando-se ou fazendo qualquer actividade durante alguns minutos a cada 30 minutos ou mais), e apenas se movendo mais ao longo do dia.

Quando o cansaço da diabetes começar a se levantar ao fazer estas atividades, você poderá sentir mais vontade de se envolver em exercícios como caminhar, treinar resistência ou dançar.

Como endocrinologista, Schroeder tem uma vasta experiência de trabalho com diabetes tipo 2 e fadiga diabética. Ao falar com os pacientes sobre exercício, ela lhes dá os seguintes conselhos:

  1. Estabeleça metas menores e construa a partir daí. “Se você começar a pensar que precisa ir ao ginásio por horas todos os dias para ficar em forma, é mais provável que desista antes mesmo de começar”, diz ela. Em vez disso, desafie-se a fazer exercícios em pequenos incrementos. Por exemplo, você pode andar 10 minutos, três vezes ao dia, para conseguir os 30 minutos de exercício diário moderado recomendados.
  2. Não vá sozinho. Participe de uma aula ou faça planos para fazer exercício com um amigo. “É muito mais difícil deixar o cansaço te convencer a sair de um treino quando você tem um amigo em forma à sua espera ou já se comprometeu a participar de uma aula”, diz Schroeder.
  3. Experimente actividades que façam o dobro do dever. Actividades como jardinagem podem ser um óptimo exercício – para não mencionar uma boa maneira de apanhar ar fresco. Schroeder também diz para considerar tarefas como aspirar a casa por 15 minutos (que pode queimar até 90 calorias). “Fazer exercício que também verifica itens da sua lista de afazeres pode proporcionar o dobro da motivação para se tornar ativo”, diz ela.
  4. Monitorize a sua glicemia. Alguns indivíduos podem precisar de monitorizar a sua glicemia antes, durante e depois do exercício. Schroeder diz que o exercício será mais fácil se o seu nível de açúcar no sangue estiver na faixa normal. Além disso, o exercício pode causar baixos níveis de açúcar no sangue. É por isso que precisa de falar com o seu médico sobre formas de manter o açúcar no sangue na gama normal durante e após o exercício.
  • Comece devagar, mas tenha como objectivo acumular até aos 30 minutos recomendados de exercício diário moderado.

4 ideias de exercícios para começar em casa ou fora

A Dra. Pamela Merino, uma médica interna TopLine certificada em medicina da obesidade e estilo de vida, diz que algumas formas de exercício podem ser melhores do que outras se você estiver lidando com a fadiga do diabetes. Ela recomenda começar com atividade física pequena e lenta.

Mesmo o compromisso de cinco minutos pode fazer a diferença. Ela recomenda tai chi (já que incorpora respiração saudável, equilíbrio e fortalecimento), exercícios aquáticos, yoga, caminhada e exercícios sentados.

E se você não estiver pronto para atividades físicas fora de casa, Schroeder diz que ainda há exercícios que você pode fazer em casa para ajudar a aumentar sua atividade física. Aqui estão alguns movimentos que ela recomenda aos seus pacientes:

  1. Mantenha alguns pesos de mão debaixo do sofá para caber em alguns cachos bíceps enquanto faz a última maratona “House Hunters”. É tão fácil e benéfico.
  2. Levante-se e marche no lugar durante os intervalos comerciais. Na hora média de televisão, são 15 minutos de movimento.
  3. Faça levantamentos de pernas na cama. Antes de se levantar de manhã, passe alguns minutos deitado de costas, abrandando a subida e descida de uma perna de cada vez. Experimente dois conjuntos de 10 repetições por perna para fazer o seu sangue fluir e começar o dia com mais energia.
  4. Tenta abdominais. Estas também são fáceis de fazer na cama, e há muitas variações para tentar que podem mantê-los interessantes e desafiar diferentes grupos musculares.

Dependendo do seu nível de fitness inicial e das condições médicas, é importante trabalhar com um médico ou treinador no desenvolvimento de um plano que seja adequado para você.

Quando se trata de trabalhar com um profissional, o Barão concorda que é útil buscar informações de especialistas na área de fitness.

Ela agora vive um estilo de vida Ayurvédico, que ela diz ter mudado a sua vida para melhor. A sua actividade física consiste em caminhadas diárias e passeios de bicicleta todas as manhãs durante 20 a 40 minutos, alongamentos diários e, ocasionalmente, alguma yoga suave.

“Minha sugestão para aqueles com diabetes tipo 2 é encontrar algo que você gosta de fazer e fazer com freqüência”, diz Barão.

Certifique-se de falar com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Eles podem ajudá-lo a determinar a maneira mais eficaz de controlar a fadiga do diabetes para que você possa incorporar a atividade física em seu dia.

Sara Lindberg, BS, M.Ed, é uma escritora freelancer de saúde e fitness. Ela é bacharel em ciências do exercício e tem um mestrado em aconselhamento. Ela passou sua vida educando as pessoas sobre a importância da saúde, do bem-estar, da mentalidade e da saúde mental. Ela é especializada na conexão mente-corpo, com foco em como nosso bem-estar mental e emocional impactam nossa condição física e saúde.