No entanto, você pode se perguntar se a aveia e a farinha de aveia contêm glúten.
Este artigo explora se você pode incluir a aveia em uma dieta sem glúten.
Qual é o problema com o glúten?
As dietas sem glúten são muito populares.
De fato, pesquisas revelam que até 15-30% das pessoas nos Estados Unidos tentam evitar o glúten por uma razão ou outra.
Glúten é uma família de proteínas encontradas em grãos, como o trigo, o centeio e a cevada. Estas proteínas dão ao pão e à massa a sua textura elástica e mastigável (1, 2, 3, 4).
A maioria das pessoas pode comer glúten sem quaisquer efeitos secundários, mas estas proteínas podem causar graves problemas de saúde a alguns indivíduos.
O glúten pode causar problemas digestivos em certas populações, porque a sua estrutura única de aminoácidos pode dificultar as enzimas digestivas no seu intestino (1, 2, 3, 4).
Se você tem doença celíaca, seu corpo lança uma resposta auto-imune ao glúten, danificando seu revestimento intestinal (5).
Se você é intolerante ao glúten, mesmo uma pequena quantidade é prejudicial, fazendo de uma dieta sem glúten a única maneira de evitar graves problemas de saúde (5, 6, 7, 8).
A aveia é livre de glúten?
A aveia pura é livre de glúten e segura para a maioria das pessoas com intolerância ao glúten.
No entanto, a aveia é frequentemente contaminada com glúten porque pode ser processada nas mesmas instalações que grãos contendo glúten, como trigo, centeio e cevada.
Estudos mostram que a maioria das pessoas com doença celíaca ou alergia ao trigo pode comer 2-3,5 onças (50-100 gramas) de aveia pura por dia sem efeitos adversos (9, 10, 11, 12, 13).
Um estudo de 8 anos em 106 pessoas com doença celíaca revelou que metade delas comia aveia diariamente – e nenhuma experimentou efeitos negativos (10, 14).
Além disso, alguns países recomendam incluir a aveia em uma dieta sem glúten. Alguns estudos observam que as pessoas com doença celíaca que vivem nesses países tiveram melhor cura intestinal do que as pessoas em países que não a tiveram (10, 15).
A aveia pura e não contaminada também é segura para as pessoas que têm alergia ao trigo.
A aveia é frequentemente contaminada com glúten.
Embora a aveia em si não contenha glúten, muitas vezes é cultivada ao lado de outras culturas.
O mesmo equipamento é normalmente utilizado para a colheita de culturas em campos vizinhos, o que leva à contaminação cruzada se uma dessas culturas contiver glúten.
A sementeira também pode ser impura, abrigando uma pequena quantidade de trigo, centeio ou sementes de cevada.
Além disso, os produtos feitos com aveia são geralmente processados, preparados e embalados nas mesmas instalações que os produtos que contêm glúten.
Portanto, não é surpreendente que estudos que analisam produtos de aveia comum tenham identificado níveis de glúten muito superiores ao padrão para alimentos sem glúten (16, 17, 18).
Um estudo em 109 produtos contendo aveia no mercado da América do Norte e Europa descobriu que os produtos continham mais de 200 partes por milhão (ppm) de glúten, em média (16, 19).
Apenas 20 ppm de glúten podem ser suficientes para causar uma reação em alguém com doença celíaca (16).
Este alto risco de contaminação significa que não é seguro incluir a aveia cultivada convencionalmente em uma dieta estrita sem glúten.
Notavelmente, várias empresas começaram a processar a aveia com equipamento limpo e a cultivá-la em campos designados como livres de glúten. Esta aveia pode ser comercializada como livre de glúten e deve conter menos de 20 ppm de glúten (20).
Mesmo assim, mesmo as etiquetas sem glúten podem não ser completamente confiáveis. Um estudo descobriu que os níveis de glúten excederam os limites de segurança em 5% dos produtos rotulados como livres de glúten.
No entanto, 100% dos produtos de aveia passaram no teste, o que implica que os rótulos que certificam a aveia e a farinha de aveia como livres de glúten podem ser confiáveis na maioria dos casos (16, 21).
Outras potenciais desvantagens da aveia
Um número muito pequeno de pessoas com doença celíaca (e possivelmente outras condições) pode ainda ser incapaz de tolerar a aveia pura e não contaminada.
A aveia pura contém avenina, uma proteína que pode causar problemas porque tem uma estrutura amino-ácida semelhante à do glúten.
A maioria das pessoas que são sensíveis ao glúten não reage ao avenin. Elas podem comer aveia pura, não contaminada e sem problemas (22).
No entanto, uma pequena percentagem de pessoas com doença celíaca pode reagir ao avenin. Para estas poucas pessoas, mesmo a aveia sem glúten certificada pode não ser segura (16, 23).
Um estudo descobriu que a maioria das pessoas com doença celíaca tinha o potencial de reagir ao avenin. No entanto, apenas 8% dos participantes tiveram uma resposta real após comerem uma grande quantidade de aveia (24).
Nesses casos, as respostas foram pequenas e não causaram sintomas clínicos ou recaídas. Portanto, os pesquisadores concluíram que pessoas com doença celíaca ainda podiam comer até 3,5 onças (100 gramas) de aveia pura por dia (24).
Além disso, dois outros pequenos estudos descobriram que algumas pessoas com doença celíaca tiveram uma pequena resposta imunológica e mais sintomas intestinais enquanto comiam aveia do que as pessoas com uma dieta tradicional sem glúten (25, 26).
Apesar destes efeitos, nenhuma das pessoas nestes estudos sofreu qualquer dano intestinal devido à aveia (25, 26).
A aveia tem muitos benefícios para a saúde
As dietas sem glúten têm muitas vezes poucas escolhas alimentares, especialmente em termos de cereais e alimentos ricos em amido.
Incluindo aveia e farinha de aveia pode acrescentar uma variedade muito necessária.
Além disso, vários estudos mostram que seguir uma dieta sem glúten pode resultar em uma ingestão inadequada de fibras, vitaminas B, folato e minerais como ferro, magnésio, selênio, manganês e zinco (10, 27, 28, 29).
A aveia é uma boa fonte de todas estas vitaminas e minerais. Elas também são uma fonte fantástica de fibras.
Além disso, a aveia proporciona vários benefícios de saúde impressionantes:
- Saúde do coração. A aveia pode ajudar a melhorar os fatores de risco de doenças cardíacas, diminuindo o colesterol LDL (mau) e aumentando o colesterol HDL (bom) (30).
- Perda de peso. A aveia e farinha de aveia podem ajudar a perder peso ajudando a controlar o apetite e a aumentar a plenitude (31, 32, 33).
- Controlo da diabetes. A aveia pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue, níveis de gordura no sangue e sensibilidade insulínica em pessoas com diabetes tipo 2 (34).
A aveia é usada em muitos produtos sem glúten, e a farinha de aveia é popular na cozedura sem glúten. A farinha de aveia é também uma das preferidas de muitas pessoas para o pequeno-almoço.
Embora existam muitos benefícios em incluir aveia na sua dieta sem glúten, é importante comprar apenas produtos rotulados ou certificados como livres de glúten. Isso garante que a aveia seja pura e não contaminada.
Nos Estados Unidos e na Europa, os produtos certificados sem glúten são obrigados a ter menos de 20 ppm de glúten, uma quantidade tão baixa que alimentos com menos do que esta quantidade são geralmente considerados seguros (20).
Hoje em dia, é fácil comprar aveia pura em muitas mercearias e online.
A decisão de incluir a aveia deve ser tomada numa base individual.
Como não é possível saber se vai reagir ao avenin, talvez queira consultar o seu médico antes de adicionar aveia a uma dieta sem glúten.
No entanto, a grande maioria das pessoas pode desfrutar com segurança da aveia e de todos os deliciosos alimentos feitos com ela.
