O que é comer atento?
A alimentação consciente é baseada na consciência, um conceito budista.
A consciência é uma forma de meditação que o ajuda a reconhecer e lidar com as suas emoções e sensações físicas (1, 2, 3, 4).
É usado para tratar muitas condições, incluindo distúrbios alimentares, depressão, ansiedade e vários comportamentos relacionados com a alimentação (5, 6, 7).
Comer com cuidado é usar o cuidado para alcançar um estado de plena atenção às suas experiências, desejos e sugestões físicas ao comer (8).
Fundamentalmente, comer com cuidado envolve:
- comer devagar e sem distração
- ouvir sinais físicos de fome e comer apenas até estar cheio.
- distinguindo entre os verdadeiros estímulos da fome e os que não têm fome para comer
- cativando seus sentidos ao notar cores, cheiros, sons, texturas e sabores
- aprender a lidar com a culpa e a ansiedade em relação aos alimentos
- alimentação para manter a saúde e o bem-estar em geral
- notando os efeitos que os alimentos têm sobre os seus sentimentos e figura
- Apreciando a sua comida.
Estas coisas permitem-lhe substituir pensamentos e reacções automáticas por respostas mais conscientes e mais saudáveis (9).
Por que você deve tentar comer com cuidado?
O ritmo acelerado da sociedade actual tenta as pessoas com uma abundância de escolhas alimentares.
Além disso, as distrações desviaram a atenção do ato real de comer para televisores, computadores e smartphones.
Comer tornou-se um ato insensato, muitas vezes feito rapidamente. Isso pode ser problemático, já que o cérebro leva até 20 minutos para perceber que você está cheio.
Se você comer muito rápido, o sinal de plenitude pode não chegar até que você já tenha comido demais. Isto é muito comum em comer em binge.
Ao comer com cuidado, você restaura sua atenção e diminui a velocidade, fazendo com que comer seja um ato intencional em vez de um ato automático.
Além disso, ao aumentar o seu reconhecimento da fome física e dos sinais de plenitude, você é capaz de distinguir entre fome física, emocional e verdadeira (10).
Você também aumenta sua consciência dos ativadores que fazem você querer comer, mesmo que não esteja necessariamente com fome.
Conhecendo seus gatilhos, você pode criar um espaço entre eles e sua resposta, dando a você tempo e liberdade para escolher como reagir.
Alimentação atenta e perda de peso
É bem conhecido que a maioria dos programas de perda de peso não funcionam a longo prazo.
Cerca de 85% das pessoas com obesidade que perdem peso voltam ou excedem o seu peso inicial dentro de poucos anos (11).
A compulsão alimentar, a alimentação emocional, a alimentação externa e a alimentação em resposta aos anseios alimentares têm estado ligadas ao ganho e à recuperação de peso após a perda de peso bem sucedida (12, 13, 14, 15).
A exposição crônica ao estresse também pode desempenhar um grande papel no sobreaquecimento e na obesidade (16, 17).
A grande maioria dos estudos concorda que a alimentação consciente ajuda a perder peso ao alterar os comportamentos alimentares e reduzir o stress (18).
Um seminário de grupo de 6 semanas sobre alimentação consciente entre pessoas com obesidade resultou numa perda média de peso de 9 libras (4 kg) durante o seminário e o período de seguimento de 12 semanas (10).
Outro seminário de 6 meses resultou numa perda média de peso de 26 libras (12 kg) – sem qualquer recuperação de peso nos 3 meses seguintes (19).
Ao mudar a maneira de pensar sobre os alimentos, os sentimentos negativos que podem estar associados à alimentação são substituídos por consciência, melhor auto-controle e emoções positivas (17, 20, 21, 22, 23).
Quando comportamentos alimentares indesejados são abordados, as suas chances de sucesso na perda de peso a longo prazo são aumentadas.
Comer com cuidado e comer em jejum
Comer em excesso implica comer uma grande quantidade de alimentos num curto espaço de tempo, sem sentido e sem controlo (24).
Tem sido ligado a distúrbios alimentares e ganho de peso, e um estudo mostrou que quase 70% das pessoas com distúrbio alimentar binge são obesas (25, 26, 27).
A alimentação consciente pode reduzir drasticamente a gravidade e frequência dos episódios de compulsão alimentar (17, 20, 28, 29).
Um estudo descobriu que após uma intervenção em grupo de 6 semanas em mulheres com obesidade, os episódios de binge eating diminuíram de 4 para 1,5 vezes por semana. A gravidade de cada episódio também diminuiu (30).
Alimentação consciente e comportamentos alimentares insalubres
Para além de ser um tratamento eficaz para a alimentação em binge, os métodos de alimentação atentos também demonstraram reduzir (20):
- Comer emocionalmente. Este é o ato de comer em resposta a certas emoções (31).
- Alimentação externa. Isto ocorre quando se come em resposta a sugestões ambientais, relacionadas com os alimentos, como a visão ou o cheiro dos alimentos (32).
Comportamentos alimentares pouco saudáveis como estes são os problemas comportamentais mais comumente relatados em pessoas com obesidade.
Comer atento dá-lhe as habilidades necessárias para lidar com estes impulsos. Coloca-o no comando das suas respostas em vez de o fazer por capricho do seu instinto.
Como praticar a alimentação consciente
Para praticar a atenção, você precisa de uma série de exercícios e meditações (33).
Muitas pessoas acham útil participar de um seminário, curso online ou workshop sobre a atenção ou a alimentação consciente.
No entanto, existem muitas maneiras simples de começar, algumas das quais podem ter benefícios poderosos por si só:
- Coma mais devagar e não apresse suas refeições.
- Mastiga bem.
- Elimine as distracções desligando a televisão e pousando o telefone.
- Coma em silêncio.
- Concentre-se em como a comida o faz sentir.
- Pára de comer quando estiveres cheio.
- Pergunte a si mesmo porque está a comer, se tem realmente fome e se a comida que escolheu é saudável.
Para começar, é uma boa ideia escolher uma refeição por dia para se concentrar nestes pontos.
Uma vez que você tenha o jeito, a atenção se tornará mais natural. Então você pode se concentrar em implementar esses hábitos em mais refeições.
A alimentação consciente é uma ferramenta poderosa para recuperar o controlo da sua alimentação.
Se as dietas convencionais não funcionaram para si, vale a pena considerar esta técnica.
