O que é biotina?
A biotina é uma vitamina que pertence ao grupo das “vitaminas do complexo B”. Também é por vezes referida como vitamina H. Tal como outras vitaminas do complexo B, a biotina ajuda o seu corpo a converter os alimentos em energia. Ter quantidades saudáveis de biotina está associado a ter cabelo brilhante, pele brilhante e unhas robustas. A biotina também é essencial para a gravidez, e está incluída em muitas vitaminas pré-natais. A biotina também tem sido encontrada para promover um fígado saudável e funcional.
A biotina pode interagir com alguns medicamentos, mas tem sido considerada geralmente não tóxica para as pessoas que a ela estão regularmente expostas.
1. Ovos
A biotina está presente nas gemas dos ovos. As gemas de ovo devem ser sempre cozidas antes de serem consumidas, embora a preparação ao calor diminua a quantidade de biotina que você está recebendo. Devido à função que a biotina serve no desenvolvimento de um embrião, faz sentido que as gemas sejam uma das coisas mais ricas em biotina que se pode comer.
2. Amêndoas
As amêndoas que são cruas, salgadas ou torradas contêm altos níveis de biotina. As nozes e leguminosas em geral são uma fonte de biotina. A vitamina também pode ser encontrada em soja, amendoim, feijão verde, nozes e nozes pecans. Agarrar um punhado de amêndoas como lanche lhe dará proteína e vitamina E, além de um aumento de biotina.
3. Couve-flor
A couve-flor crua contém 17 microgramas de biotina por porção. Isso é muito quando se considera que a maioria dos americanos saudáveis recebem entre 100 e 300 microgramas de biotina por dia. Como a biotina é solúvel em água, coma a couve-flor crua para obter o máximo benefício nutricional. Experimente torrá-la lentamente no forno, ou obtenha a sua couve-flor criativa e arroz quando a preparar.
4. Queijos
A maioria dos produtos lácteos contém alguma quantidade de biotina. O queijo azul e o queijo Camembert foram encontrados como os que contêm mais biotina em um estudo de 23 tipos de queijo. O Cheddar e o queijo americano também são ricos em biotina.
5. Cogumelos
O teor de biotina dos cogumelos ajuda a protegê-los de parasitas e predadores à medida que crescem. Preparar os cogumelos num refogado funciona para lhe dar biotina, mas comê-los crus é ainda melhor. Experimente fatiar os cogumelos numa salada de espinafres com algumas gemas de ovo cozidas e amêndoas atiradas para um almoço ou jantar rico em proteínas e infundido em biotina.
6. Batata-doce
As batatas doces contêm alguns dos níveis mais elevados de biotina encontrados nos legumes. Como as batatas-doces também contêm beta-caroteno, são óptimas para comer se quiseres melhorar a aparência da tua pele. Experimente obter algumas batatas-doces numa fonte menos tradicional, como amassar ou polvilhar com sal marinho e assá-las no forno.
7. Espinafres
O espinafre contém um dos mais altos níveis de biotina entre os vegetais verdes de folhas. O congelamento do espinafre não o torna menos potente; uma porção de espinafre de folha picada que foi congelada contém 7 microgramas de biotina. O espinafre fresco é ideal devido à sua densidade nutricional e ao seu teor de fibras.
Potenciais riscos e complicações da biotina
A biotina pode interferir com certos medicamentos. Se estiver a tomar medicamentos para convulsões, pergunte ao seu médico se é sensato que tome suplementos de biotina. Se estiver amamentando ou grávida, provavelmente já está recebendo altas doses de biotina em suas vitaminas pré-natais. Evite tomar formas adicionais de biotina, a menos que o seu médico sugira que o faça.
A biotina é uma vitamina hidrossolúvel, o que significa que o seu corpo não a armazena nos seus órgãos. Tomar suplementos de biotina logo pela manhã pode ajudar o seu nível de energia. Por outro lado, tomar vitaminas B tarde da noite pode interferir com os seus ciclos de sono, por isso esteja atento quando tomar qualquer suplemento de vitamina B.
Outras fontes de biotina
A biotina pode ser comprada em pó para adicionar aos batidos ou smoothies. Também pode ser obtida em forma de cápsula e em extrato líquido. Se você olhar para os ingredientes de produtos comerciais que prometem cabelos mais fortes ou pele melhor, muitos contêm biotina.
A maioria das pessoas não tem deficiência de biotina, por si só, mas normalmente não faz mal ingerir mais biotina através da sua dieta. Também é improvável que você tenha uma overdose de biotina se você quiser tomar um suplemento que a contenha.
Tenha em conta que se as suas unhas estão baças ou a sua pele não está com o melhor aspecto possível, provavelmente não é por causa de uma deficiência de biotina. Pode ser devido a outro problema de saúde subjacente.
